Ren og trykk er en fantastisk øvelse som bygger utholdenhet, kardiovaskulær utholdenhet, muskel utholdenhet og jevn styrke. Ikke bare det, men den rene og pressen tilbyr en annen fordel som mange styrkeøvelser ikke kan skryte av: kraft. Hva er så spesielt med strøm? Kraft er en kombinasjon av styrke og fart. Kraft trening er viktig for idrettsutøvere som trenger en plutselig utbrudd i sin sport, for eksempel sprinting eller hopping. Selv de som ikke fokuserer på spesifikke idretter, bruker kraftøvelser for å skyve hjertefrekvensen til anaerobe nivåer, og legger til en høyere kaloriforbrenning til deres generelle treningsøkt.
Hvorfor du bør legge til rent og trykk til styrketreningens styrke
Opprinnelsen som en olympisk løft, rengjør og presser arbeid ikke mindre enn åtte forskjellige muskelgrupper. Den nedre halvdelen av bevegelsen styrker hoftene, glutene og hamstringene, mens den øvre delen av bevegelsen retter seg mot skuldrene, brystet, ryggen og armene. I mellomtiden er hele trekket avhengig av at du engasjerer kjernen din. Snakk om en kraftverkstrening!
Sperring, ren og trykk er noe som noen kan og bør gjøre som en del av en vanlig styrketrening. Denne øvelsen kan utføres med dumbbells eller en barbell. Barbell lar deg gå litt tyngre og gir litt stabilitet med baren. Dumbbells oppfordrer hver side til å jobbe individuelt i stedet for den sterkere sidedekningen til svakere siden. Selvfølgelig vil treningsnivået avgjøre hvor mye vekt du bestemmer deg for å løfte. Hvis du er ny til ren og trykk, start med lettere vekter og lær hvordan du skal gjøre skjemaet riktig. Når du er sikker på teknikken din, begynner du å legge vekt til du kommer til det punktet at 6-8 reps gjør deg pusten!
En ren og trykk kan gjøres paret med andre benøvelser som knebøy eller lunges for å superset underkroppen. Det kan også plasseres i hvilken som helst øvre kroppsblanding for å øke hjertefrekvensen høyere. Det blir sagt, dette trekket er en full kroppsøvelse. Det ville være et perfekt trekk å bruke i en treningsøkt i kretsstil. For eksempel: 4 minutter på tredemølle eller elliptiske
- 8 repetisjoner av ren og trykk
- 4 minutter på tredemølle eller elliptiske
- 8 repetisjoner av ren og trykk, og så videre.
- Følg det mønsteret og om 15-20 minutter har du en solid trening!
Nedenfor finner du trinnvis instruksjon om hvordan du skal utføre det rene og trykke. Du kan til og med øve med en tom bar. Hvis det er mulig, gjør det i et rom med speil slik at du virkelig kan sørge for at kroppen din gjør det du vil ha den til å gjøre.
Trinn 1
Start med føtter skulderbredde fra hverandre og hold barbellen omtrent to inches unna skinnene dine. Skyv hoftene dine tilbake og ta tak i barbell slik at håndflatene vender mot kroppen din og hendene dine har skulderbredde fra hverandre. Hold hoftene nede, brystet løftet, øyne fremover og armer lang.
Trinn 2
Hold kjernen din veldig stramt og kjør gjennom dine hæler for å trekke baren raskt opp til brystet, like foran kragebenet. Hold ryggraden høy. Vær eksplosiv og rask i bevegelsen når du drar baren, og hold den så nær kroppen som du kan.
Trinn 3
Så snart stangen når brystet, kjør gjennom dine hæler igjen og trykk direkte overhead og rett armer og ben. Hold kjernen din veldig stramt. Gå tilbake til startposisjon med kontroll.
