Dumbbell skulder squat er et alternativ til dumbbell squat med vekter henger på sidene. Denne øvelsen krever at du balanserer dumbbells på skuldrene med et hammergrep og deretter fortsett med standard squat-utførelsen.
Finn ut mer om vektopplæringsterminologi og treningsbeskrivelse hvis du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen. Du kan også prøve flere dumbbell øvelser hjemme.
1Startposisjon
- Velg dumbbells med en vekt som gjør at du kan fullføre øvelsessettene du har valgt. Forsøk og feil vil gjøre det mulig for deg å bosette seg på en passende vekt. Begynn med en lett vekt. Ti knep i hvert sett er et rimelig antall å sikte på med denne øvelsen.
- Rett en dumbbell på hver skulder med dumbbellenden peker fremover.
- Plasser føttene omtrent så bredt som hofter.
- Hold hælene plantet fast på gulvet og ikke la dem stige opp under treningen.
- Brace abdominal muskler. Du kan identifisere disse ved å late som å tømme halsen eller ved hoste. Du vil merke "abs" -spenningen automatisk i mageområdet.
- Stå høyt, skuldrene trukket tilbake med god balanse.
2The Motion Movement
- Pek baken din bakover som du begynner å senke kroppen din ved å bøye på knærne. Gjør dette en bevisst bevegelse. Hvis du konsentrerer deg om den bakoverbevegelsen, har du en god start med knebøyet.
- Ikke bøy ryggen fremover ved nedstigning eller når du går tilbake til startposisjon. Å holde den rumpen bakover og ryggen rett er nøkkelen.
- Ned til hvor lårene er parallelle med gulvet. Mindre enn full avstand er OK til du utvikler god form.
- Prøv å ikke la knærne gå forbi tårens tapper mens du senker, selv om det til en viss grad avhenger av dybden av knebøy, kroppsform, balanse og fleksibilitet.
3Points to Note
- Ikke rundt ryggen, gå ned eller komme opp. En avrundet undervekt kan forårsake skade på ryggraden i øvre eller nedre ende.
- Hold knærne fra å gå forbi tettene ³ så mye som mulig. Dette er generelt ikke bra for kneleddet. Øv god form og ikke bli for bekymret hvis dette skjer noen ganger. Prøv ikke å se ned
- – se rett fram – eller vær i det minste oppmerksom på at ryggen og rumpen er i riktig posisjon: Rett bak, strømpe forlenget. Hold de hælene plantet
- fast på bakken og knærne lined opp med føttene og ikke splayed inn eller ut. Ikke start med vekter som er for tunge
- . Prøv en til tre sett med 10-12 knebøy til å begynne med.
