Dumbbell front raise er en grunnleggende vekt trening øvelse som er flott for begynnelsen trenere. I denne versjonen av dumbbellfronten heve, starter du med en hantel i hver hånd på lårnivå. Du løfter dumbbellene parallelt med gulvet og går deretter tilbake til startposisjonen for å fullføre en øvelsesrepetisjon. Den fremre økningen forsterker primært skulderen (deltoider), men arbeider også med de øvre brystmusklene (pectorals). Finn ut mer om vektopplæringsterminologi og treningsbeskrivelse hvis du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen.
1Startposisjon
- Velg to håndverk av egnet vekt. Du må starte med en lett vekt for denne øvelsen. Overdreven vekt kan stresse skulderleddet overdrevent.
- Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett og føttene plantet flatt på gulvet. Armene dine med vekter bør legge seg ned.
- Hold dumbbells over lårene horisontalt, håndflatene vender tilbake mot lårene. Sørg for at du har et fast grep.
- Brace bukemuskulaturen.
- Bruk først en lett vekt, og planlegg å gjøre 10 til 12 repetisjoner for 1 til 3 sett med øvelser. Ikke løft vekter som er for store.
2 Treningsrøret
- Løft vekter oppover, armer ut foran med palmer vendt nedover. Hold en liten bøyning i albuene for å redusere stresset på leddene. Pause når armene er omtrent horisontale til gulvet og følg sammentrekningen i skuldrene.
Når du løfter denne heisen, ikke rock eller svi, hold alltid en sterk og stasjonær torso. Hvis du svinger eller finner ut at du rocker tilbake på dine hæler for å fullføre heisen, for eksempel, er vekter sannsynligvis for tunge. - Tilbake dumbbells til startposisjonen på lårene med langsom og kontrollert bevegelse.
- Gjenta øvelsen for antall sett og repetisjoner i programmet.
3Points til Note
- I alle versjoner, hold ryggen rett, brace bukene og ikke last skulderleddet overdrevet. Inhalér som du forbereder deg på å løfte og puste ut på anstrengelsen.
- Ikke bruk momentum for å løfte vekter, da dette reduserer effektiviteten av treningen. Løfting av vekter gir raskt momentum for å redusere spenningen i musklene, spesielt på toppen av heisen.
- Dette er en øvelse hvor du børikke løfte vekter som fører til at du svikter helt på slutten av et sett. Du kan utføre forhøyninger ved å skifte armene dine, løfte og senke dem en om gangen.
- Et hammergrep kan brukes. I denne versjonen holdes håndlommene på sidene med et hammergrep (palmer vendt mot hverandre), i stedet for flatt på lårene.
- En barbell kan også brukes med denne øvelsen. Begynn med lett vekt for å bli vant til bevegelsen med vektstangen.
