Pilates åpne benrocker er en stor mage trening, som drar nytte av trunk stabilisering og spinal artikulasjon. Det er en Pilates øvelse som krever balanse og kontroll. Denne øvelsen gir en mulighet til å øve ved hjelp av sekvensiell kontroll mellom øvre og nedre buk. Du må holde bukene engasjert i en dyp scoop for det åpne benet og bruke pusten for å holde denne rullende øvelsen flyter og styrt.
Hvis du har problemer med ryggen eller nakke, eller stramme hamstrings, bruk denne øvelsen som en balanseøvelse (du kan referere til den åpne benbalansen) og ikke gjøre det rullende.
Du vil kanskje lese tips for rullende øvelser før du gjør åpen benvippe.
Utføre den åpne benrockeren
Her er en trinnvis sammenstilling av utøvelsen av øvelsen:
- Begynn med en ryggraden. Dette vil hjelpe deg med å sitte på deg selv og strekke ut ryggraden og hamstringene dine. Sitt opp høyt på beinene dine og strekk bena ut om skulderbredde fra hverandre. Flekk føttene dine. Unngå å låse knærne. Inhale og strekke ut gjennom sidene av ryggen gjennom fingrene. Puster ut og nå fremover om skulderhøyde (eller berør tærne), krøll i ryggen. Du kan også røre gulvet mellom føttene dine. Slip deretter og fortsett.
- Bøy knærne og dra i abs. Nå for å forstå anklene dine. Hvis det er vanskelig, kan du også holde på kalvene dine.
- Løft og utvide ett ben, balansere mellom sittebeinene og halebenet, hold bukene dine aktivert.
- Løft og strekk det andre benet. Bena skal være på skulderavstand fra hverandre. Det er en tendens i treningen for å la beina være for bred, men hold dem om skulderbredde fra hverandre. Tegn i bukene så mye du kan og opprettholde balanse. ≥ Inhale og rulle tilbake. På en innånding, bruk en forsterkende skje i magesekken og fullheten av innåndingen for å drive rullingen tilbake på skuldrene dine
- . Ikke kast for langt tilbake på nakken eller hodet. Hold deg i din C-kurve mens du ruller, og la hodet og nakken av matta.Pause.Andning og retur. Fortsett i din C-kurve og bruk bukemuskulaturen, sammen med en sterk pust, for å få deg tilbake til en oppreist stilling. Hold deg her og balansere.
- Gjenta, rulle tilbake og returnere ved innånding og utånding som beskrevet.
- Tips for å gjøre det åpne benet Rocker-øvelsen
- Hvis du er ny på treningen, kan du begynne med knærne bøyd. Når du ruller tilbake, rette bena dine. Når du kommer tilbake, bøy knærne igjen.
Rolling øvelser er initiert og kontrollert av fordykkelsen av bukene, pusten og utvidelsen av ryggen i forhold til pusten. De blir aldri oppnådd ved å kaste seg bakover fra skuldrene og hodet. Hold deg i C-kurven til du kommer opp for balansen din!
- Ikke kast tilbake på hodet og nakken når du ruller tilbake.
- Etter å ha rullet tilbake, ikke ta beina for langt tilbake overhead.
- Hold bekkenet fra å rocke eller tippe når du går tilbake til startposisjonen.
