Når det gjelder trening og vekttap, er en av de viktigste elementene å ta hensyn til intensiteten din. Hvor hardt du jobber, bestemmer hvor mange kalorier du brenner, hvor raskt du bygger utholdenhet, og om du får det absolutt mest ut av treningstiden din.
Eksperter har funnet ut et ideelt utvalg av hjertefrekvenser som gjør at du kan jobbe så hardt som du trenger uten å overdrive det eller, på den annen side, kaste bort tid ved ikke å jobbe så hardt som mulig.
Disse målrettede hjertefrekvenssonene gir deg et utgangspunkt for å finne ut hvor hardt du trenger å jobbe når du trener. Så, hvordan finner du ut dine målpulssoner?
En måte å gjøre det på er å bruke Karvonen Formula, en matematisk formel som hjelper deg med å bestemme din hjertefrekvenssone.
Formelen innebærer å bruke din maksimale hjertefrekvens (MHR) minus din alder for å komme opp med et mål hjertefrekvensområde. Dette ender opp som en prosentandel av MHR, som lar deg finne ut hvor høy eller lav hjertefrekvensen din skal være.
Å holde deg innenfor dette området vil hjelpe deg med å jobbe mest effektivt under kardio treningsøktene.
Hva du bør vite om Karvonen Formula
Karvonen Formula er en av de mest populære beregningene som brukes til å finne ut hjertefrekvenssoner, men det er et par problemer som har kommet til lys de siste årene.
Først brukte den gamle formelen nummer 220 som en gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens som forskning har vist, er bare feil.
Det tar ikke hensyn til forskjellene i hjerte størrelse og hjertefrekvens som finnes i oss alle.
Faktisk har det blitt vist å undervurdere hjertefrekvenssoner for 90% av de studerte. Det betyr at ved å bruke 220 i formelen vil du vanligvis gi deg lavere hjertefrekvenssoner enn du virkelig trenger å jobbe med riktig intensitet.
De siste årene har forskere forsøkt å korrigere for dette nummeret og har kommet opp med en annen maksimal hjertefrekvens som er 206,9. Dette vil fortsatt ikke passe hver eneste person, men det kan gi deg tall som er litt nærmere virkeligheten.
Et annet problem med Karvonen Formula er at forskningen har funnet ut at kvinner har en annen hjertefrekvensrespons på trening. Dette endrer igjen formelen for kvinner. I dette tilfellet blir det 206 – (.88 x alder) = MHR i stedet for 206,9
For å se hvordan alt dette fungerer i den virkelige verdens virkelige verden, er det to eksempler som bruker Karvonen Formula til å beregne hjertefrekvenssoner. I tillegg til tallene nevnt i formelen, må du også kjenne din hvilepuls. For å finne dette, ta pulsen i ett helt minutt når du først våkner om morgenen.
Hvis du ikke kan gjøre det, kan du prøve å ta pulsen din etter å ha hvile i 30 minutter eller så. Du kan også bruke en hjertefrekvensmåler til å spore hjertefrekvensen din også.
For det første eksempelet, ta en 23 år gammel mann med en hvilepuls på 65 slag per minutt. Denne formelen inkluderer også en oppdatert beregning av maksimal hjertefrekvens, som er 206,9 i stedet for 220.
Ved hjelp av denne beregningen kan vi finne ut den lave enden av denne persons målpuls-sone og høyden.
Den lave enden betraktes som om lag 65% av MHR, mens den høye enden vurderes som 85% MHR, og du vil se begge de prosentene som brukes i eksemplene.
Karvonen-formelen for en mann
Begynn med følgende formel:
206,9 – (0,67 x 23 (alder)) = 191
191 – 65 (hvilepuls-RHR) = 126
126 * 65% hastighetssone) ELLER 85% (den høye enden) = 82 ELLER 107
82 + 65 (hvilepuls) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Målpulssonen for denne personen ville være 147 til 172 slag per minutt. Husk, dette er bare et estimat, og må kanskje tweaked under treningsøktene.
Karvonen Formel for en kvinne
For det neste scenariet, ta en 49 år gammel kvinne med en hvilepuls (RHR) på 65 år.
Husk at for kvinner endres MHR til 206 – (.88 x alder):
206 – (.88 x 49) = 163163 – 65 (RHR) = 98
98 * 65% (lav ende av hjertefrekvenssonen) ELLER 85% (høy end) = 64 (65%) eller 83 (85%) 64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Målpulssonen for denne personen ville være 129-148 slag per minutt.
Hvis matte ikke er din ting, er det nok av elektroniske kalkulatorer du kan bruke, for eksempel denne Target Heart Rate Calculator.
Husk at denne beregningen er avhengig av den gamle 220-aldersformelen, som kan gå galt med så mye som 12 slag, så du bør bruke resultatene som en veiledning og justere hjertefrekvensen for å matche din oppfattede øvelse. Det betyr at, uansett hvor hardt du jobber, prøv å matche det til et tall mellom 1 og 10 om hvor hardt den aktiviteten føles.
For eksempel, hvis du oppvarmer, kan oppfattelsen være rundt 3 eller 4, et behagelig tempo. Hvis du føler deg litt pustløs, men du kan fortsatt snakke, kan det være et moderat tempo, rundt et nivå 5 eller 6.
Overvåk din hjertefrekvens
Når du får hjertefrekvensen, hvordan overvåker du det? Den enkleste måten er å bruke en hjertefrekvensmåler. Det er et stort utvalg hjertefrekvensmonitorer der ute, noen så enkle som bare å gi hjertefrekvensen og andre med tillegg som GPS eller muligheten til å spore søvn.
To flotte alternativer:
Apple Watch
- – Du kan faktisk få din hjertefrekvens uten å måtte bære brystbelte og klokken sporer aktiviteten din gjennom dagen, slik at du kan registrere treningsøkter, holde styr på hvor mange trinn du har tatt og til og med påminner deg om å stå opp hvis du har satt for lenge. Det lar deg også kontrollere musikken din på iPhone, noe som er et must for utendørs treningsøkter. Du trenger aldri å ta ut telefonen, noe som er praktisk. Den
- FitBit Charge – Dette er et annet alternativ for å spore hjertefrekvensen uten brystbelte og det er mye billigere enn Apple Watch. Du kan spore alle viktige ting, trinn, avstand og kalorier brent sammen med hjertefrekvensen, noe som gjør kaloriene brent mer nøyaktige. Dette kan også brukes til å overvåke din søvn hver kveld, selv om selve klokken er litt voluminøs. Selvfølgelig trenger du ikke en hjertefrekvensmåler, men det hjelper virkelig å se tallene i svart og hvitt. Det gir deg et objektivt mål på hvor hardt du faktisk jobber, noe som kan gjøre treningsøktene bedre over tid.
Jo mer du forstår hvordan kroppen din reagerer på ulike typer mosjon, desto mer kan du kontrollere hvordan disse treningsøktene kan fungere for deg.
