Du vet allerede at når du løfter vekter, skal du gjøre et visst antall sett, men hva betyr det? La oss lære mer om vekt trening sett, skal vi?
Definisjonen av et sett i Fitness Terminology
Et sett beskriver en gruppe gjentakelser utført for ulike øvelser. For eksempel, når du ser på en grunnleggende treningsøkt, ser du kanskje noe slikt: "3×10" for å si en brystpressøvelse.
Det betyr at du bør gjøre 3 sett med 10 reps … nei, det er ikke 30 reps. Det betyr at du løfter en tung nok vekt som du bare kan gjøre 10 reps. Så hvile og repeter 2 flere ganger.
Hvor mange sett skal du gjøre i en treningsøkt?
Generelt gjør den gjennomsnittlige treneren mellom 1-3 sett av hver øvelse, selv om det er noen kontroverser om hvorvidt ett sett utløser de samme resultatene som flersett trening. Faktisk er det studier der ute som viser at hvis du er nybegynner, er et sett rikelig, spesielt hvis du løfter en tung nok vekt.
Men hva om du er mer avansert? Eller hva om du har bestemte mål? Her er et generelt diagram som du kan bruke til å finne ut hvor mange reps og sett som skal gjøres basert på dine mål:
| Treningsmål | Satser | Reps | Hvileperiode | Intensitet |
| Generelt Fitness | 1-2 Satser | 8-15 Reps | 30- 90 sekunder | forskjellig intensitet |
| utholdenhet | 2-3 sett | opp til 12 reps | opp til 30 sekunder | 60-70% av 1RM |
| muskel masse 3- 3- sett | 6-12 reps | 30-90 sekunder | 70- 80% av 1RM | Muskelstyrke |
| 2-3 Setter | Opptil 6 Reps | 2-5 minutter | 80-90% 1RM | Power – 1 Lift |
| 3-5 Setter | 1-2 Reps | 2-5 Minutter | 90% av 1RM eller mer | Slik bruker du sett for å oppnå dine vekttapsmål |
Så, hvor mange sett skal du gjøre hvis du vil gå ned i vekt? For vekttap, prøv å inkorporere noen av følgende teknikker i treningsøktene dine:
Circuit Training
- – Med kretsopplæring, gjør du hver øvelse, den ene etter den andre uten hvile. Dette gjør at du kan bygge muskler mens du holder din hjertefrekvens forhøyet, noe som kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier under og etter treningen. Supersets
- – Med supersetting velger du 2 øvelser for samme muskelgruppe og gjør dem en etter hverandre. Dette øker intensiteten, som kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier. Prøv denne Total Body Superset Workout for noe som virkelig vil utfordre deg. Tri-Sets
- – Som supersets innebærer dette å gjøre 3 øvelser for samme muskelgruppe, den ene etter den andre, uten hvile i mellom. Igjen, dette er en fin måte å bygge mer intensitet på og brenne flere kalorier under treningen. Pyramid Trening
- – Med denne type trening bygger du på hvert sett, øker vekten og reduserer reps slik at du virkelig målretter mot disse muskelfibrene og får mest mulig ut av hver rep. Prøv denne Upper Body Pyramid Workout. Du vil elske det! Tabata Styrketrening
- – Dette er en slags intensiv kretsopplæring som holder hjertefrekvensen høyere enn tradisjonell kretsopplæring, med 20 sekunders arbeidsintervaller etterfulgt av bare 10 sekunder med hvile og gjentatt det i 4 minutter. Det høres ikke ut så mye, men det er tøft.
