Psoas muskel ligger dypt i kjernen i kroppen. For de av oss i Pilates og andre øvingsfag, hvor oppmerksomheten til kjernen er viktig, er psoas en viktig, men enigmatisk muskel. Vår forståelse av hva psoas er og dens rolle i kroppen endrer seg fortsatt. En av grunnene til dette er arbeidet til ekspert Liz Koch, som har undersøkt, undervist og skrevet om psoas i over tretti år.
I mitt intervju med Liz Koch ønsket jeg å utforske psoas unike natur, samt hvordan å jobbe med psoaene gjennom bevegelse og slipp med noen Pilates-spesifikke spørsmål. Her er det jeg lærte.
Hvordan vite om Psoas er tett
Psoas er ikke bare en kjerne muskel (og en Pilates kraftmuskulatur), men det er også en primitive messenger i sentralnervesystemet. Ifølge Koch, psoas gjenspeiler usammenheng i kjernen eller forstyrrelsen i måten kroppen din reagerer på tyngdekraften.
Det mest åpenbare symptomet på en stram psoas er en begrensning i hoftestikket. Den psoas beveger seg bokstavelig talt over lårbenet, så når det er stramt, begrenser det rotasjon i stikkontakten. Ubehag, smerte og vondt på forsiden av hoftehylsen er symptomer på en stram lavere psoas.
I øvre psoas er symptomet som er mest utbredt, følelsen av å holde eller strekke seg i solar plexus.
Denne spenningen kan skyve membranen fremover slik at du ser en begrensning i pusten, en trekke opp, kompresjon og en begrenset mage. Mens lav ryggsmerter er forbundet med spenning i psoas, er årsakssammenhenget egentlig omvendt: den stramme psoasen er å formidle en ubalanse langs ryggraden.
Hvorfor din Psoas kan være stramt
Nå, hvorfor er psoaen stram? Det er stramt fordi det kompenserer for noen forstyrrelser langs midtlinjen, vanligvis overstretched eller revet ledbånd. I Pilates-verdenen, det første vi vil se på ifølge Koch, er sacral iliac (SI) felles dysfunksjon og / eller bekken ubalanse. Når psoas muskelen må kompensere for dysfunksjon, begynner den å krympe. Over tid, hvis vi engasjerer psoasene i et statisk holdemønster som dette, begynner det å miste sin smarte dynamiske oppførsel; det krymper og skaper spenning.
Forholdet mellom deg Psoas, Pelvis og SI-leddene
I den biomekaniske beskrivelsen av psoas er psoas en flexor fordi den kommer fra fronten av kroppen fremover. Men Koch tenker ikke på psoas som en hip flexor fordi psoas er nøytral; det vokser bokstavelig talt ut av ryggraden. Hun tenker på det som en messenger av midtlinjen.
Problemer med psoas kan signalere en sødhinnelig ledd / bøyd ubalanse. For eksempel, hvis bekkenet beveger seg med beina eller en ileum beveger seg uten den andre, vil du få problemer med psoas fordi bekkenet skal fungere som en del av kjernen, ikke bevege seg med beinet.
Når vi snakker om bekkenstabilitet og et nøytralt bekken i Pilates, bør vi se etter et balansert bekken, sier Koch.
Flertallet av psoas problemer stammer fra sacroiliac ledd (SI) som er over strukket eller leddbånd som er revet, som til slutt forkorter og svekker psoas musklene.
Mange ganger vil folk skade deres SI gjøre en annen aktivitet og så ende opp i Pilates for å helbrede dem. Du kan få litt av den balansen tilbake ved å jobbe på bukene og musklene rundt bekkenet, men til slutt må du helbrede de sacroiliale leddene. Ellers, det øyeblikket du mister tonen i din muskulatur, oppstår skjelettforstyrrelsen igjen, og starter syklusen på nytt.
Hvordan trening påvirker din psoas
Ifølge Koch, når det kommer til å trene og stramme psoas muskler, er det ikke hva du gjør, det er hvordan du gjør det.
Det handler mer om impulsen før treningsbevegelsen. Hvis impulsen bak bevegelsen er å holde psoas smidig, skal du flytte fra et helt annet sted enn hvis du tror at impulsen er å aktivere den eller forankre den på en eller annen måte, noe som skaper tetthet og stivhet.
Slik trener du med en psoas-vennlig tilnærming
Først kan du ikke nærme kroppens bevegelser, forutsatt at ryggraden er statisk og beina beveger kroppen. I den embryonale modellen følger modellen Koch, hver bevegelse kommer fra kjernen, hvor øvelsen skal begynne.
Først må du slippe ideen om at du må forankre. Det er bare et lite skifte for å gå fra ideen om at du beveger deg fra en stabil kjerne for å flytte ut fra en smidig kjerne, som er det du vil. Men dette krever en viss grad av bevissthet, som må dyrkes.
Koch mener at dette kan begynne med Pilates instruktører, som skal nærme seg trening og bevegelse når det gjelder lag. Når du tenker på lag, registrerer bevegelse forskjellig på hvert lag. For eksempel overfører psoasene vekten ned i jorden mens de tonede bukene uttrykker seg. Det er den "oppdrift" du leter etter i stedet for å kontrollere bevegelsen ved å låse ned vevet. Hvis du ikke motstår tyngdekraften, men i stedet for sin flyt, sier Koch, du kan føle en naturlig rebound som kommer opp og støtter disse bevegelsesløftene.
Hvordan hjelpe slippe ut en stram psoas
Ifølge Koch er den beste psoas-utgivelsen for de fleste, i hvert fall i begynnelsen, konstruktiv hvile. Det er et vesen (ikke gjør) stilling, sier hun. Før du trener eller på slutten av dagen, endrer konstruktiv hvile hele uttrykket i sentralnervesystemet som er knyttet til din psoas. Husk, din psoas er en messenger i sentralnervesystemet: en bro mellom øvre og nedre kropp, mellom den enteriske hjernen og tarmhjernen, og uttrykker meldingen mellom sympatisk og parasympatisk. Det skjer mye i konstruktiv hvile, men du gjør det ikke. Du lar bare det skje.
Mer om Liz Koch
Liz Koch er forfatteren avThe Psoas BookogCore Awareness: Forbedre Yoga, Pilates, Øvelse og Dans, så vel som mange artikler på psoas. 2011 markerte 30 års jubileum avThe Psoas Book. Hun lærer workshops i hele USA, Canada, og Europa og teleklasser er jevnlig tilgjengelige for alle.
