Følgende glutenfri diett kan forbedre helsen din betydelig dersom du lider av køliaki eller ikke-celiac-glutenfølsomhet.
Men du må passe på: folk som spiser glutenfri har en tendens til å være mangel på noen få vitaminer og mineraler, og deres daglige inntak av andre kan ikke oppfylle anbefalinger, delvis fordi glutenfri behandlet mat ofte ikke er suppleres med ekstra næringsstoffer.
Så hva kan du gjøre med dette? Selvfølgelig kan du ta kosttilskudd – og hvis du er ganske mangelfull i visse næringsstoffer, kan legen din anbefale at du gjør det. (Siden megadoser av mange vitaminer kan ha negative effekter, sier det seg selv at du bør sjekke med legen din – og kanskje gjennomgå noen test for å bestemme dine faktiske næringsnivåer – før du starter et stort tilleggsregime.)
Men hvis du liker ideen om å få så mange næringsstoffer fra maten som mulig, så er det en plan for å hjelpe deg med å målrette matvarer som inneholder høye nivåer av vitaminer og mineraler du mangler. Dette kan ikke eliminere behovet for at du tar kosttilskudd, spesielt hvis du bare er diagnostisert (du må snakke med legen din om det), men det kan sikkert hjelpe.
1 Vitamin B6: Infeksjonsbekjempende vitamin
Du trenger vitamin B6 for å hjelpe deg med å bekjempe infeksjoner, opprettholde normal nervefunksjon og bære oksygen i hele kroppen din. Du trenger også det for å holde blodsukkeret ditt innenfor normale grenser. Dessverre har studier vist at mange mennesker med køliaki og etter glutenfri diett er lav i vitamin B6.
Men det er rikelig med sunne matvarer som kan gi deg et løft i dette viktige næringsstoffet.
Begynn med kikærter (også kjent som garbanzo bønner). En kopp gir deg mer enn halvparten av vitamin B6 du trenger på en dag. Du kan blande kikerter i salater eller spise dem i form av hummus (med glutenfri kjeks, selvfølgelig).
Du kan også få betydelige mengder B6 fra tunfisk, laks, kyllingbryst og kalkun. Selv ett middels banan har 20% av vitamin B6 du trenger hver dag.
2Folate: Hjelper til å lage nye celler
Folat, også kjent som folsyre, er et annet B-vitamin. Du kan være kjent med folatets rolle i å forebygge fødselsskader (det forhindrer misdannelser i ufødte barns hjerne og ryggrad), men alle trenger tilstrekkelige mengder av det for å hjelpe kroppene til å lage nye celler.
Massevis av konvensjonelle glutenholdige matvarer er forsterket med ekstra folat (for det meste for å forhindre fosterskader), så hvis du spiser glutenfri, må du være spesielt forsiktig for å få nok – du vil ikke være komme overalt nær så mye som de fleste.
Tenk grønn for å øke folatnivåene dine: spinat, asparges og brusselspirer er alle høyt i næringsstoffet, som er grønne erter og brokkoli. Hvis du spiser 10 spyd av asparges eller to tredjedeler av en kopp kokt spinat, vil du være mer enn halvveis til ditt daglige folatmål.
Peanøtter har også en overraskende mengde folat, selv om du trenger å spise 10 gram peanøtter hver dag for å få nok. Og en halv kopp med sorte øyne kommer til å gi et fjerdedel av det du trenger hver dag.
3 Vitamin D: Solskinnet Vitamin
Kjennetegnet som "solskinnet vitamin" fordi huden din produserer den som respons på sollys, kan vitamin D også finnes i stivelse meieri og konvensjonelle kornprodukter – og hvis du spiser glutenfri spesielt ikke meieriprodukter), kan du ikke få nok D-vitamin.
Faktisk har studier vist at personer med cøliaki er spesielt utsatt for D-mangler.
Dessverre inneholder få matvarer naturlig mye D-unntak, blant annet kaldtvannsfisk som sverdfisk og sockeye laks, som inneholder betydelige mengder. En eggeplomme inneholder ca 10% av vitamin D du trenger hver dag.
Hvis du spiser meieriprodukter, kan du se etter produkter som er tilsatt vitamin D (som inneholder mest melk og yoghurt, men pass på at du bare kjøper glutenfri yoghurt). Noen merker av appelsinjuice er også forsterket med vitamin D (igjen, kontroller at din juice regnes som glutenfri).
4Calcium: øker beinene dine
Som vitamin D er kalsium funnet i meieriprodukter – og det gjør deg ikke så bra hvis du unngår meieri på grunn av laktoseintoleranse eller på grunn av en ekstra følsomhet i maten. Så igjen, som vitamin D, er det ikke rart at studier viser at personer med køliaki ikke får de anbefalte nivåene av kalsium i deres dietter.
Det kan imidlertid ikke bety at glutenfri diett fører til mangler i kalsium, og faktisk har de få undersøkelsene som er utført, ikke vist kalsiummangel i mennesker som følger glutenfri diett. Men siden kalsium bidrar til å bygge sterke ben og osteoporose er en stor risiko for cøliaki, kan det betale seg å øke kalsiumkvoten i ditt daglige kosthold.
Hvis du spiser meieri, er det flere alternativer for melkeprodukter med rikelig med kalsium. Men hvis du unngår meieri sammen med gluten, kan du fortsatt finne kalsium: bare se etter tofu eller hermetisert fisk med bein. Noen appelsinjuice merker inneholder også tilsatt kalsium (som med vitamin D-forsterkede produkter, bare sørg for å kjøpe bare glutenfri juice).
5Iron: Hjelper med bærende oksygen
Anemi – med sin kobling til jernmangel – er et vanlig symptom på cøliaki, og faktisk viser en undersøkelse at personer som er anemiske ved diagnosen, kan ha verre skader på tynntarmen enn folk med primær cøliaki symptom var diaré.
Derfor må personer med celiac sykdom være mer forsiktig enn gjennomsnittet for å få nok jern, enten gjennom deres dietter eller gjennom kosttilskudd. Folk som ikke har celiaci, men som følger glutenfri diett, må også være forsiktige, siden mange som følger et konvensjonelt glutenfyllt kosthold, får nok jern gjennom befruktede korn og andre produkter.
Jern er lett å få hvis du spiser kjøtt: Biff og kalkun inneholder mye. Østers er også høy i jern, og tunfisk inneholder litt jern.
Hvis du derimot følger et glutenfritt vegetarisk diett, kan du få jern fra soyabønner og belgfrukter. En kopp soyabønner har halvparten av det jern du trenger om dagen, mens en kopp linser har 37% av din løk. anbefalt daglig inntak. Bare vær sikker på å finne sikre kilder til glutenfri soya og glutenfrie bønner, da disse kan være ganske krysskontaminerte med gluten.
6Vitamin B12: Bekjempe tretthetet ditt
Vitamin B12 bidrar til å opprettholde nerve og blodceller, og de som er spesielt mangelfull i B12, kan kjempe mot konstant tretthet. Forskning har vist at personer med køliaki ikke har en tendens til å få nok av vitamin B12 i deres dietter, selv om kroppene deres ikke kan være lave i næringsstoffet.
En del av årsaken til det lave inntaket kan være at de fleste konvensjonelle frokostblandinger er styrket med 100% av dine daglige vitamin B12-krav, og selvfølgelig må folk som unngår gluten, unngå mange av disse kornene. (Det finnes selvfølgelig mange glutenfrie kornblandinger på markedet, hvorav noen er styrket med vitaminer og mineraler.)
Kjøtt, fisk og melkeprodukter har en tendens til å være de beste kildene til vitamin B12, og det er derfor vegetarianere og veganer ofte er mangler. En måltidstørrelse (4 oz eller mer) med laks eller ørret vil gi 100% av det anbefalte daglige inntaket, mens 6 oz. av biff vil gi deg halvparten av det du trenger. En kopp melk eller en oz med hard ost vil gi omtrent 15% av vitamin B12-kravene.
7Thiamin, Riboflavin og Niacin: Mer for energi
Tiamin, riboflavin og niacin er alle B-vitaminer, og alle spiller en rolle i å konvertere mat du spiser i energi. Som med vitamin B12 har studier vist at folk som følger et glutenfritt diett, ikke ser ut til å få nok av disse vitaminene, selv om medisinsk testing ikke indikerer at de er nødvendigvis mangelfull.
Alle tre er vanligvis lagt til konvensjonelle befæstede glutenbaserte frokostblandinger og brød, noe som forklarer hvorfor folk kan få mindre av dem på glutenfri diett. Bønner har en tendens til å være en god kilde til tiamin, en halv kopp grønne erter eller limabønner vil gi deg omtrent 50% av det du trenger hver dag. Acorn squash og poteter inneholder også betydelig tiamin.
For riboflavin kan du i mellomtiden bytte til meieriprodukter: Et glass melk og en kopp yoghurt hver dag vil dekke deg. Kjøtt er også en god kilde til riboflavin. Hvis du ikke spiser kjøtt eller melkeprodukter, se på mandler og soyanøtter for riboflavin (forutsatt at du kan tolerere soya).
For niacin er alle typer kjøtt, fjærfe, fisk og meieri høyt i næringsstoffet. Hvis du følger vegetarisk eller vegansk kosthold, se på portobello sopp, gresskar eller squashfrø, tempeh, peanøtter eller bønner for å få niacin du trenger hver dag.
8A Word fra Verywell
Fokus på vitaminerike matvarer kan ikke eliminere behovet for å ta kosttilskudd – du må absolutt snakke med legen din om dine spesifikke helsebehov, og om hun anbefaler deg å supplere med bestemte næringsstoffer eller med eller ikke et mer omfattende multivitaminprodukt. Ikke alle trenger å ta kosttilskudd, men personer med køliaki kan trenge dem oftere enn de fleste, siden celiac påvirker din evne til å absorbere næringsstoffer.
Men å spise næringsrik mat – spesielt de som er rike på de spesifikke næringsstoffene du mangler – kan hjelpe deg med å rette feil, pluss det kan hjelpe din generelle helse.
