Hvis du tar Pilates klasser eller fitness klasse kan du høre uttrykket "Hold deg unna hip flexors." Hva betyr det? Og kan du gjøre det?
Hva er Hip Flexors og hva gjør de?
Hip flexors er en gruppe muskler som bringer låret og stammen til kroppen nærmere. Du bruker hip flexors i mange daglige aktiviteter som å gå, tråkke opp og bøye seg over.
Teknisk er hip flexorsene iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris og sartorius muskler. Tydeligvis trenger vi vår hip flexors. Men vi trenger vanligvis ikke dem så mye som vi bruker dem i ab øvelser.
Hip Flexors tar over treningsøvelser Hvis du ikke er forsiktig
Her er problemet: Når vi trener for å målrette abs, som vi gjør i Pilates, gjør vi øvelser som reduserer avstanden mellom låret og bagasjen – tenk opp sidene , rulle opp, benløfter. Hip flexors er en sterk gruppe muskler, og de prøver å ta over. Vi ender opp med å jobbe våre hip flexors mer enn våre magesmerter! Dette er en av måtene du kan gjøre 500 sit-ups og ikke har en eneste av dem virkelig målrette din abs.
Du vet hva slags sit-ups du legger føttene under noe som holder dem nede og gjør en hel masse sit-ups med en nesten flat ryggen? Gjett hva? For det meste hip flexors. Pilates-folk løper samme risiko med de mange fleksjonene (fremoverbøyning) øvelsene vi gjør.
Hvordan kommer jeg ut av Hip Flexors?
Svaret er ikke enkelt. Mange av oss må jobbe på hip flexor vane hele tiden. For en ting, kan du ikke virkelig forlate hip flexors helt ut av de fleste ab øvelser. De er fortsatt en viktig del av bildet. Tanken er å få abs involvert så mye du kan, og for å hindre at hip flexors tar over.
Vår første forsvarslinje er alltid bevissthet. Når du gjør Pilates eller annet ab-fokusert arbeid, legg oppmerksomheten på magemusklene dine. Begynn å finne ut selv hva som føles som abs og hva som føles som hip flexors. Det kan bidra til å gjøre deg kjent med bukemuskulaturen og deres funksjoner. Arbeid også med å være klar over hvordan overbøyning av bekkenet kan bringe hip flexors inn i lek.
Trouble Signs for Sterke Hip Flexors og Svak Abs
Lage ryggsmerter og ømhet i lyskeområdet kan være tegn på at du er svak i magen og over-bruker hip flexors. En annen anelse er ikke å kunne holde føttene og beina nede når du setter deg opp eller ruller opp. Ser du logikken i den ene? Det som skjer her er at magen ikke er sterk nok til å gjøre opp-og-ned-sammentrekningen, men vi har fortalt kroppen å få bagasjerommet og låret nærmere sammen, slik at hoftefleksoren tar over og føttene flyter opp . (Tight hamstrings spiller også en rolle)
Den andre siden av hip flexion er en hip forlengelse. Det er viktig at muskler i hipfleksjon og hofteforlengelse fungerer sammen på en balansert måte, og mange av oss har svake hip extensorer.
4 Pilates Øvelser for å øke bevissthet og balanse Ab og Hip Flexor Bruk
Disse grunnleggende Pilates øvelsene kan bidra til å øke bevisstheten og legge grunnlaget for abdominal styrke og kroppsmekanikk som balanserer ab og hip flexor bruk: Knee Folds: I kneet bretter, vi bruk bukemuskulaturen til å stabilisere bekkenet slik at vi kan føle finessene til hip flexors på jobb. I knæfoldene prøver vi også å holde våre store muskler, som quadriceps av låret, ut av øvelsen så mye som mulig.
- Brystløft: Brystløft engasjerer hele magen, men det føles mer som en øvre ab-øvelse. I den stabiliserer vi bekkenet i en nøytral posisjon og beveger bare overkroppen i isolasjon. Dine hofter og ben skal forbli stille og ikke gripe. Hvis hip flexors begynner å bli over-involvert, kan du få en følelse av at knærne vil trekke mot brystet eller tetthet i lysken og låret.
- Støttet Roll Back: Denne øvelsen inviterer en dyp abdominal scoop. Akkurat, det føles de abs. Når du begynner å rulle tilbake, kan du føle et punkt der hip flexors ønsker å ta tak i bevegelsen. Du kan føle det på låret ditt. Når du ruller ned, må hip flexorer gjøre noe stabiliserende, men prøv å holde fokus på å rulle ned og kontrollere abs. Å tenke på å få litt plass mellom lårets øverste og nedre mage kan hjelpe.
- The Hundred Modified: Hele hundre krever at beina blir forlenget. Hip flexors ser ofte det som et kall til over-action. Arbeid med hundre i en modifisert posisjon med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller bena i bordplaten. På den måten kan du fokusere på å bruke bukene.
- Når du arbeider for å øke bevisstheten om forholdet mellom magen og hoftefleksorene, vil du oppdage at det er gjensidighet når det gjelder ett sett med muskler som gjør stabilisering av bagasjerommet eller bekkenet mens det andre settet beveger seg. Det vi ønsker å oppnå, er en muskelbalanse, bedre funksjonalitet og til slutt flere valg om hvordan vi beveger oss.
