Hvis du virkelig vil få mest mulig ut av kardio treningsøktene, bryter du ut av din komfortsone og prøver Tabata trening. Tabata er en form for høy intensitetsintervalltrening som tvinger deg til å jobbe med svært høy intensitet i korte perioder. Ikke bare brenner du mer kalorier i løpet av treningen, det øker også etterbrenningen, kaloriene du brenner etter at du trener når kroppen din resettes tilbake til normal. Denne svært avanserte treningen innebærer å presse deg til det pustløse stedet hvor du må grave dypt for å finne viljen til å fortsette.
Hvert Tabata-sett innebærer vekslende to høyintensitets- eller anaerobe øvelser i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile i totalt fire minutter. I denne versjonen vil du skifte to forskjellige øvelser for hele Tabata, i stedet for å gjøre samme øvelse som du ofte gjør i noen treningsøkter. Det hindrer ting i å bli monotont og lar deg jobbe med en rekke muskler.
Denne treningen passer best til avanserte trenere som er komfortable med høy intensitetstrening. Velg ett Tabata-sett for en kortere treningsøkt eller fullfør alle fire for en intens 35-minutters treningsøkt. Du trenger ikke noe utstyr for denne treningen. Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Basata Treningsøvelser
- Alterner øvelsene i hvert Tabata-sett, gjør hver i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellom hver øvelse.
- Arbeid så hardt som mulig ved hver øvelse, og arbeid for et nivå 9 til 10 på en oppfattet anstrengelsesskala.
- Gjenta hvert Tabata-sett fire ganger, i totalt fire minutter for hvert Tabata-sett.
- Fullfør en eller alle Tabata-settene, hviler i ett minutt mellom settene.
- Overvåk intensiteten din gjennom treningen og slå av hvis hjertefrekvensen blir for høy.
- Endre treningen etter behov og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Tabata Set 1: Burpees
Dette Tabata settet inneholder burpees og fjellklatrere.
Burpees
- Squat og legg hendene dine på gulvet.
- I en eksplosiv bevegelse, hopp fotene tilbake i en plankstilling.
- Hopp føttene dine tilbake mellom hendene dine og stå opp, legg til et hopp på slutten for mer intensitet.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Som en modifikasjon kan du også trekke føttene tilbake i stedet for å hoppe. For å legge til intensitet, prøv å legge til en pushup når du hopper på føttene tilbake.
Fjellklatrere
Den andre øvelsen av Tabata sett 1 er fjellklatrere.
Fra burpees, hold deg på gulvet i en pushup posisjon og alternativt å bringe knærne inn mot brystet, som om det kjører.
- Hold hoftene nede og kjør knærne så høyt som mulig.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
- Et annet alternativ er å gjøre mer av en hoppebryter, som er vanskeligere.
Ta den høyre foten inn og ta tåen til bakken.
- Hopp nå, skift føttene i luften og ta det venstre kneet inn.
- Alterner hver burpees og fjellklatrere, som utfører hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile.
Gjenta fire ganger i totalt 4 minutter.
- Resten i 1 minutt.
- Tabata Set 2: Long Jumps
Det andre Tabata settet inneholder lange hopp og plyo jacks.
Long Jumps
Begynn med føttene sammen og knærne litt bøyd.
- Hopp frem så langt du kan med begge føttene sammen, lander med knærne myke.
- Hopp for å snu og gjøre et annet hopp i motsatt retning.
- Gjenta, hoppe fremover, hoppe for å vende og hoppe fremover igjen i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
- Pass på at du lander på dine hæler og hold knærne myke for å unngå skade.
Plyo Jacks
Den andre øvelsen av Tabata set 2 er plyo jacks.
Begynn med føttene sammen og hopp opp, ta føttene ut til siden, lander i lavt knebøy.
- Hopp opp og ta med føttene sammen igjen (en veldig treg hoppeknapp).
- Sving armene overhead for å legge til intensitet.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
- For å legge til intensitet, senk farten og knekk så lavt som mulig.
Alternativt lange hopp og plyo-jacks, utfører hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile.
- Gjenta fire ganger i totalt 4 minutter.
- Resten i 1 minutt.
- Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata sett 3 inkluderer knebøyspring og jogging med høye knær.
Squat hopper
Begynn med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre og hendene bak hodet, albuer ut.
- Senk ned i en knebøy som holder knærne på linje med tærne, og gå så lavt som mulig. Pass på at du sender hofter tilbake for å beskytte knærne.
- Hopp så høyt du kan, holde hendene bak hodet og bracing magen.
- Land med myke knær og gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
- Jogging med høye knær
Den andre øvelsen av Tabata sett 3 er jogging med høye knær:
Jog på plass, og bringer knærne så høyt som mulig, og sikter mot midjenivå hver gang.
- Land på ballene på føttene og hold knærne bøyd for å absorbere påvirkningen.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
- For å legge til intensitet, kan du også ta armene opp og ned mens du jogger.
Alternativt squat hopper og jogging med høye knær, utfører hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile.
- Gjenta fire ganger i totalt 4 minutter.
- Resten i 1 minutt.
- Tabata Set 4: Jump Kicks
Det fjerde settet inkluderer jump spark og side til side hoppende lunges.
Jump Kicks
Stå med føttene sammen.
- Løft det høyre kneet til midjenivå og hopp deretter, bytt ben og spark ut med venstre ben.
- Gjenta det, ta det rette kneet opp, deretter bytte og sparke ut med venstre ben i 20 sekunder på samme side, hviler i 10 sekunder.
- Du vil gjøre disse på den andre siden i det neste Tabata-settet.
- Side til side Hopping Lunge
Den andre øvelsen av Tabata sett 4 er hopping lunges:
Ta den rette benen ut til siden og bøy kneet i et lunge, gå så lavt som mulig.
- Vindmølle armene slik at venstre hånd beveger seg mot høyre fot (du trenger ikke å røre hvis du ikke kan).
- Stå opp og hopp inn i en sidelunge mot den andre siden, igjen vindmølle armene.
- Gjenta i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
- Alternativt hopp spark og hopper lunges, utfører hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile.
Gjenta fire ganger i totalt 4 minutter.
- Resten i 1 minutt.
- Cool ned:
5 minutter med lys kardio og strekk.
