Her er hvordan du kommer i form med øvelse

Mange av oss ønsker å komme i form, men akkurat betyr det og hvordan gjør du det? Å komme i form er en individuell opplevelse, avhengig av alder, preferanser, livsstil og andre faktorer. En mor med fire barn kan ha svært forskjellige mål fra en fjellklatrer, for eksempel.

Men i hjertet blir det enkelt å få kroppen til å gjøre det du trenger det dag etter dag.

En mor med 4 barn må kanskje komme i form for å ha energi, stressavlastning og tålmodigheten til å heve 4 barn.

En fjellklatrer trenger å bygge styrke og utholdenhet for alle musklene han skal bruke mens han går.

For den gjennomsnittlige personen betyr det egentlig å jobbe med kroppen din mer enn du er akkurat nå. Hver gang du gjør mer enn det du er vant til, vokser kroppen din sterkere og får deg i bedre form enn du var før.

Hvis målet ditt er å komme i form, trenger du noen grunnleggende grunner:

1. Kardio for å forbrenne kalorier og hjelpe hjerte og lunger jobbe mer effektivt.
2. Styrketrening for å bygge magert muskelvev mens du styrker bein, muskler og ledd. øvelser for å forbedre ditt bevegelsesområde, og hvile slik at kroppen din kan komme seg og bli sterkere.
3. Slik begynner du.

Kardio-øvelse

Kardio-øvelse inkluderer enhver rytmisk aktivitet som får deg inn i din hjertefrekvenssone. Alternativene er uendelige, inkludert turgåing, løping, aerobic, sykling, svømming og dans.

Du kan til og med bruke daglige gjøremål som å rake blader eller skyve snø hvis du kan holde bevegelsen konsistent nok til å øke hjertefrekvensen. Hvordan komme i gang:

Velg kardioaktivitet som er tilgjengelig og hyggelig.

1. Planlegge kardio treningsøktene i minst 3 dager i uken.
2. Start treningen din med en behagelig 5-10 minutters varighet for å gradvis øke hjertefrekvensen.
3. Øk intensiteten din ved å gå raskere, legge til bakker, motstand eller helling (eller en kombinasjon) til du er bare ute av din komfortsone (nivå 5 eller 6 på oppfattet utøvelsesskala).

1. Oppretthold det tempoet i 15-30 minutter eller så lenge du kan, juster intensiteten din etter behov for å holde deg på nivå 5 eller 6.
2. Slutt treningen med en kul ned og strekk.
3. Hver uke øker treningsperioden med noen få minutter til du kan jobbe kontinuerlig i 30 minutter en økt.
4. Fremgang ved å legge til flere treningsdager, prøve nye aktiviteter og / eller legge til mer intensitet.
5. Eksempel Cardio Schedule:

Mandag

: 20-Minute Basic Cardio og Total StretchOnsdag
: 10-15 minutt Begynner å gå eller sykle og Total StretchFredag ​​
: 20-Minute Basic Cardio og Total StretchStyrketrening

Den andre En del av treningsprogrammet ditt er styrketrening hvor du vil jobbe med alle dine store muskelgrupper. Hvordan komme i gang:

Velg om 8-10 øvelser, rettet mot de store muskelgruppene, inkludert underkroppen, brystet, ryggen, skuldrene, biceps, triceps og abs.

1. Hvis du er nybegynner, gjør 1 sett med 15 reps for hver øvelse. Velg vekter som lar deg fullføre 15 reps – den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig.
2. Gjør din treningsøkt 2-3 ganger i uken med minst en hviledag i mellom.
3. Fremgang hver uke ved å legge til et sett (til du er opp til totalt 3 sett per øvelse), bruk tyngre vekter eller prøv nye øvelser.

1. Eksempel Styrke Trening Trening

Ball Squats

• Lunges
• Side Step Squats
• Heisheiser på ballen
• Modifiserte Pushups
• Brystfløyer
• Enarm Row
• Bent-Arm Lateral Raises
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Crunches On The Ball
• Bird Hund
• Hvil og gjenoppretting

Det kan overraske deg, men en stor del av å komme i form gir kroppen din hvile. Mens du ofte kan gjøre kardiovaskulær på påfølgende dager, trenger musklene mer utvinningstid fra å løfte vekter. Gi deg selv en hviledag mellom styrkeøvelser og planlegge vanlige hviledager når du føler deg sliten, sår eller din prestasjon er lidelse.

Putting It All Together

Eksempel på treningsplan for å komme i form

Mandag: