En sterk, velskapet rump starter med gode gener, men du kan enkelt bygge videre på det ved å gjøre øvelser og aktiviteter som retter seg mot alle musklene i glutenene dine.
Din glutes består av tre forskjellige muskler – gluteus maximus (den største muskelen), gluteus medius og gluteus minimus.
Nøkkelen til faste glutes er å slå alle disse musklene fra forskjellige vinkler og med en rekke øvelser og kardioaktiviteter. Du kan ikke alltid endre formen på gluten, men du kan gjøre dem faste og sterkere med de rette øvelsene.
Squats
Squats er en av de beste øvelsene for å målrette gluteus maximus, som er den største muskelen i underkroppen. Ikke bare gjør knebøyet seg mot gluten, det virker også hofter, lår, kalver og til og med kjernen. Squats bør være en stift av noen grunnleggende kroppslige trening. Hvis knepene sår på knærne, kan du gjøre alternative former for knebøyet.
Gjør det riktig
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og, for ekstra intensitet, hold vekter på skuldernivå eller på dine sider.
- Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy, og hold knærne bak tærne. Tenk deg at du stikker baken din bak deg, men hold torso oppreist og kontrakt.
- Trykk inn i hælene for å stå opp.
- Gjenta for 2 til 3 sett med 8 til 16 reps
Lunges
Lunges er en favoritt butt øvelse. Fordi du er i svimlende holdning, må du virkelig bruke din glutes for å stabilisere kroppen din. Den svimlende stillingen tvinger også glutene på forsiden til å virke enda vanskeligere.
Gjør det riktig
- Stå med føttene forskjøvet, en fot fremover og en fot tilbake, ca 3 meter fra hverandre.
- Bøy begge knær og lunge rett ned, og send tilbake kneet mot gulvet.
- Ikke prøv å stikke fremover over det fremre kneet.
- Press inn i hælen for å stå og gjenta for 1 til 3 sett med 12 til 16 reps, holde vekter for ekstra intensitet.
Som en bonus jobber lunges også en rekke andre muskler, inkludert hamstrings, quads og kalver. Og en av de beste ved lunges er det faktum at det er så mange varianter, slik at du enkelt kan blande lungene dine til å målrette musklene dine på forskjellige måter fra en treningsøkt til den neste.
Du kan også løfte foten på et trinn eller en plattform for å virkelig utfordre begge bena. Dette er et flott trekk for gluten og lårene, men vær så snill å unngå dette trekket hvis det forverrer knærproblemer.
Stepups
Stepups er en annen flott en for å fokusere oppmerksomheten på butt. For å få det til å fungere, prøv å velge en plattform som er høy nok til at kneet er 90 graders vinkel når det er bøyd. Hvis det er litt for mye, prøv å bruke den andre trappen på en trapp og hold fast på skinnen for balanse hvis du trenger det.
Gjør det riktig
- Stå foran trinnet eller plattformen og plasser den høyre foten på trinnet. Hold vekter for ekstra intensitet.
- Trykk inn i hælen, steg opp, berør venstre tær til trinnet.
- Holde høyre fot på steget, ta venstre fot ned til gulvet. Bøy kneet i et lunge for mer intensitet.
- Gjenta for 1 til 3 sett med 12 til 16 reps på hver side.
Ett sentralt punkt er å skyve inn i hælen for å løfte kroppen opp og konsentrere all vekt på steppingbenet. Med andre ord, legg ned forsiktig, knapt berøre tærne til det andre benet til bakken.
Du vil virkelig føle dette når du tar det sakte og konsentrere deg om arbeidsbenet. Holdvekter vil legge til litt fin intensitet, og du kan til og med bruke et bånd under stående fot for å legge til litt motstand.
Sidestep Squats Med Resistance Bands
Mens de foregående øvelsene målrettes mest på gluteus maximus, retter dette trekket seg mot de mindre musklene i gluteus medius og minimus.
Fordi det er et knep involvert, jobber du også gluteus maximus. Hvis du holder håndtakene på motstandsbåndene med armene bøyd, kan du også få en isometrisk øvelse for biceps, noe som gjør dette til en god kroppsøvelse.
Gjør det riktig
- Bruk et bånd med middels lett spenning og stå på den, og hold den på begge håndtakene.
- Ta et bredt skritt ut til høyre i et knebøy, og hold spenningen på bandet.
- Trinn venstre fot inn og fortsett å gå ut og hakke til høyre, helt over hele rommet (eller så langt du kan).
- Gjenta den andre veien eller i ca 1 til 3 sett med 8 til 16 trinn.
Butt Squeezes på ballen
Stumpen klemmer på ballen er et annet godt valg for å jobbe med gluten. Ballen legger til litt ustabilitet, og tvinger hele underkroppen til å virke og holder vekter på overlårene øker intensiteten til treningen.
Gjør det riktig
- Begynn i en brostilling, hodet hviler på ballen, løftestøt og vekter på lårene (valgfritt)
- Senk hofter mot bakken og prøv å ikke la ballen rulle rundt.
- Klem glutene til å løfte tilbake for å starte og gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 16 reps.
- Løft tærne for enda mer intensitet.
Fottur
De forrige styrkeøvelsene er ikke den eneste styrken som beveger seg mot gluten, men vi glemmer ofte at det er kardioaktiviteter som også vil involvere baksiden.
Vandring er en av disse aktivitetene, og det brenner også et stort antall kalorier. Ikke bare jobber du hardere fordi du går oppoverbakke, hvis det er en endring i høyde, vil du bruke enda mer energi.
Å vandre opp en helling blir automatisk involvert, og hvis du har på deg en ryggsekk, får du enda mer treningsøkt.
En 140 pund person brenner cirka 390 kalorier om en time. Hvis du bor i et flatt område, kan du prøve å heve skråningen på tredemølle for å etterligne fotturer oppover en ås.
Kickboxing
Kickboxing er en utmerket treningsøkt for hele kroppen, inkludert hofter og lår. Controlled front spark, rundehus, sidekicks og back sparker fungerer dine hofter, lår og rote.
Samtidig vil komplekse kombinasjoner som omfatter slag, målrette overkroppen og abs for å gjøre dem sterkere. En 140 pund kvinne vil brenne opptil 500 kalorier med 45 minutters kickboxing.
Hip Extensions
Mens de tidligere sammensatte øvelsene er go-to valg for å gå flere muskler samtidig, er hofteforlengelser fantastiske for å målrette glutene på en mer fokusert måte.
Gjør det riktig
- Ta på hendene og knærne, hendene rett under skuldrene, knærne direkte under hoftene.
- Klem en vekt på baksiden av høyre kne eller bruk ankelvekter for ekstra intensitet.
- Hold det rette kneet bøyd, løft den høyre benen til den er jevn med gluten.
- Senk og gjenta for 12 til 16 reps på hver side.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts er gode for hamstrings, rump og nedre rygg, men denne en-legged versjonen er morder på rumpa. Å gjøre noe på ett ben øker intensiteten, og det innebærer også stabilisatormuskler for å holde kroppen din balansert. Formularen er veldig viktig, og du bør hoppe over denne øvelsen hvis du har noen problemer med ryggen.
Gjør det riktig
Hold vekter, ta venstre ben bak deg om en fot eller så, hviler lett på tåen.
- Tips fra hofter og sakte senke vekter mot gulvet så langt som fleksibiliteten tillater det.
- Hold ryggen din flat eller med en naturlig bukke og sørg for at du holder magen kontraheret for å beskytte ryggen.
- Klem klutene på arbeidsbenet for å heve opp igjen.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 reps på hver side.
