Utvide armene ved å bøye og forlenge albueforbindelsen i en bakre eller overliggende bevegelse mens du holder dumbbells eller barbells eller en veid kabel kalles triceps forlengelse.
Triceps forlengelsen kalles ofte skullcrusheren, en overhead forlengelse som utføres mens den ligger på en flat benk med en håndvægt, to manualer eller en vektstang.
Skullkruseren får navnet fordi noen trenere utfører det feil ved å senke vekten direkte mot pannen.
For ytterligere veiledning refererer du til beginners guide.
How å utføre Skullcrusher
- Velg en flat treningsbenk og ligg opp med beina komfortabelt til hver side på gulvet eller hvil på fotstøtten. Velg en posisjon som gir komfort og stabilitet.
- Velg en enkelt hantel med egnet vekt.
- Hold dumbbell med begge hender over brystet, rett opp, og med dumbbell akselen i vertikal stilling. Dette er startposisjonen.
- Flytt vekten ned mot baksiden av hodet med bøyning av albuene – bevegelsen foregår i albuene, mens overarmene generelt forblir vinkelrett på kroppen. Hold overarmen fra å bevege seg frem og tilbake med vekten, da dette overfører noe av arbeidet til skuldrene i stedet for å fokusere det på triceps. Husk å begynne med pust og ånde ut av anstrengelsen.
- Fortsett å senke vekten bak hodet til hantelhodet er omtrent på linje med benkplaten, eller til og med litt høyere hvis dette føles uhåndterlig.
- Vend bevegelsen til vekten holdes over brystet i startposisjonen igjen. Ikke lås albuene i startposisjonen; i stedet, slutte bare sjenert av låst stilling for å opprettholde spenning i muskelen din. Gjenta øvelsen for antall repetisjoner som er definert i programmet.
2Points to Note
- Du kan plassere føttene på benken med knærne bøyd hvis dette passer til kroppsformen.
- Du bør sikte på 10 til 12 utvidelser for hver av 3 sett, eller hva du angir programmet.
- Du kan koble hantelen med den ene hånden over den andre fordi de fleste ikke vil passe to hender rundt en dumbbell aksel side ved side.
- Forsikre deg om at du har et fast grep fordi kranietruseren skal reise over området på hodet og ansiktet ditt – du vil ikke gi en bokstavelig demonstrasjon av denne oppgavens figurative navn.
- Ikke senk vekten mot ansiktet eller pannen; Det skal reise bak hodet ditt. Pass på at du overfører vekten over hodet. Denne øvelsen skal gjøres sakte og forsiktig under god kontroll.
- Hold albuene tett og tett mot kroppen. Flaring albuer er dårlig form, fordeler innsatsen til andre muskler.
- Pass på at du ikke påvirker baksiden av hodet når du hever håndtaket bak hodet for å gå tilbake til startposisjonen.
