Når du tenker på hopp, hopper og hopper, kan du umiddelbart fremheve bilder av gledelige barn som scampering gjennom et tusenfrydfelt. Men oftere i disse dager ser du kanskje voksne som bruker disse grunnleggende bevegelsesferdighetene som en del av et hardcore atletisk treningsprogram.
Elite-idrettsutøvere har brukt grunnleggende kroppsvektbevegelser i flere tiår, men vi kan takke de populære CrossFit-programmene for å bringe disse "old school" øvelsene til massene. Hoppens skjønnhet kan bare være i sin enkelhet. Alle kan gjøre det, det er progressivt, og du kan legge til uendelig variasjon avhengig av hvor høyt du hopper, hvor fort du hopper, hvilken retning du hopper, og om du hopper med en eller begge føtter om gangen.
Hopping er generelt trygt dersom du tar hensyn til kroppen din og omgivelsene dine. Hvis du ikke har gjort noen slags plyometriske øvelser eller regelmessig gjør sport eller aktiviteter som tar begge føttene av bakken på en gang (løpende teller, gå og elliptiske ikke), ta noen forholdsregler ved å starte veldig sakte og bygge opp din hoppekompetanse.
Hoppesikkerhet
Hvis du ikke er vant til påvirkningstrening, risikerer du å bli skadet hvis du starter for aggressivt med hopp eller rebounding. Nybegynnere anbefales å starte av en myk, flatt overflate som et gressklippe eller en polstret matte eller et gulv og begynne flere uker med progressiv trening for sakte å bygge ferdighetene som er nødvendige for mer aggressive hoppeøvelser. Det anbefales å jobbe med en trener eller trener hvis du er ny på plyometrisk trening.
Sjekk ut hvordan du trygt kan lande et hopp for å forstå hva som kan gå galt under et hopp og hvordan du gjør det riktig.
1 Jump Rope
Du kan lett komme i gang med plyometrics ved å begynne med en annen barndomsfavoritt-hoppetauet. Ved hjelp av et hoppetau gir du en enkel måte å forholde musklene som brukes til plyometrics, samt få deg komfortabel med koordinasjonen som kreves for kraftigere plyometrisk begrensning. Hvis du ikke har et hoppetau, kan du enkelt falle det, og bare hoppe opp en tomme eller to som om du er hoppingtau. Denne enkle bevegelsen gir deg form for mer intensitet nedover veien.
Hopp 30-60 sekunder om gangen, ta en kort pause og gjenta 3-5 ganger. Gjør dette hver dag i en uke, og du vil være klar til å gå videre til neste plyo-trekk.
2 Squat Jumps
Squat hopp krever litt mer condition og litt varme opp for å unngå skade. Etter hoppetauet i omtrent et minutt, sett deg inn i en klar posisjon med føttene om skulderbredde, knærne avslappet og bøyd, og albuer bøyd i omtrent nitti grader og hender ut foran kroppen din. Gjør deg klar til å gjøre en full squat hoppe, ved å slippe baken din, bøye knærne og synker ned i en knebøy. I en rask bevegelse, vil du trekke kroppen din rett opp i luften og lande med myke knær for å absorbere påvirkningen.
Squat hoppet er flott fordi du kan endre intensiteten ved å endre hvor høyt du prøver å hoppe og hvor raskt du gjentar hoppet og hvor mange hopp du gjør på rad. Du kan gå for et bestemt nummer (15 fulle hopp, for eksempel), eller du kan gå til tiden (hoppe i 30 sekunder). Du kan også legge til lateral plyometrisk begrensning til rutinen. Bland det opp som du blir sterkere, og stopp alltid hvis du føler noen uvanlige twinges, smerter eller tretthet.
3 Box hopp
For å virkelig opp ante for plyometric ferdigheter trening, kan du legge boks hopp til din rutine. Begynn med en ganske kort boks og bygg opp sakte over tid. Du kan gå, eller hoppe ned avhengig av hva som er tryggest for deg. Du kan aldri komme til den galne 64-talls hoppen til denne CrossFit-idrettsutøveren, men du kan oppnå et nytt personlig beste.
4 Lateral Hopping Drills
Det neste nivået av plyometrisk øvelse innebærer hopp. Ved å hoppe på en fot øker du innsatsen , samt øke virkningen, så sørg for å gjøre dette på en sikker overflate. Unngå betong og unngå ujevnt terreng. Du vil lande sakte og sikkert når du gjør dette. Du kan endre intensiteten ved å variere høyden på hoppet, og ved å variere retningen. For å øke smidigheten, kan du for eksempel hoppe fremover og tilbake og side til side. Det er ikke så enkelt som det kan høres. Hvis du trener i hoppende øvelser, vær sikker på å jobbe begge beina.
