Hvis du har vært i vektløftningsverdenen i noen tid, har du sjansen til at du har hørt andre trenere som snakker om 5x5s. 5×5 treningsprogrammet har eksistert i flere tiår, opprinnelig av den svenske olympiske vektlifteren og trener, Bill Starr, en legende i verden av styrketrening.
Fangsten er selvfølgelig at hvis du ikke vet hva 5×5 treningen er, vil ikke vekkerklokken umiddelbart avklare konseptet, eller fortelle deg hvorfor treningsformatet er verdt å følge.
Her er hva du trenger å vite.
5×5 treningsgrunnleggende
5×5 treningsbegrepet er grei. Du utfører bare fem sett med fem repetisjoner, eller som navnet tilsier, 5×5. Bortsett fra det enkle settet og repskjemaet, er treningen i seg selv også veldig nøtter og bolter, som typisk består av bare tre øvelser, som hver er målrettet mot flere muskelgrupper på en sammensatt måte.
Moderne iterasjoner av programmet innlemme en rekke forskjellige trekk i hver ukes tidsplan, men Starrs originale versjon er fortsatt populær i dag. Måten han har satt opp sin tidsplan på, er som følger:
- Mandag: Squat, strømrensing, benkpress
- Onsdag: Squat, strømrensing, helling benkpress
- Fredag: Squat, strømrensing, overhead press
Trikset er at På hver dag, mandag, onsdag eller fredag, er en annen heis rettet, noe som krever at du øker nivået av motstand mot nær maksimal vekt. De to andre heiser for en gitt dag bruker gradvis mindre motstand.
Resultatet er at hver øvelse ender med å ha en tung, middels og lys dag, noe som gir mindre stress på leddene og mer tid til å gjenopprette fra hver nær all-out innsats.
Nyere versjoner av programmet inkluderer alt fra pull-ups til weighted dips og hip-thrusters til lunges. Mange treningsøkter inneholder også flere øvelser for hver dags treningsøkt, målrettet kjernen og andre mindre muskelgrupper som biceps, kalver og triceps.
Fordeler med en 5×5 treningsøkt
Skjønnheten i 5×5 treningen er dens enkelhet. Programmeringen er enkel å følge og omtrent alle, fra nybegynner til avansert løfter, kan bruke den til å øke styrke og størrelse. Også vektlifter som følger programmet trenger ikke å bære lange lister over trening, sett og rep-ordninger med dem til treningsstudioet – så lenge de kan huske de tre øvelsene de vil utføre, settet og rep-ordningen er ganske vanskelig å glemme – det er alltid fem sett og fem reps av hver øvelse.
Bortsett fra sin enkelhet, har strukturen til 5×5-programmet fordeler også. Det lave antallet reps per sett betyr at du kan laste på vekten og bruke høyere motstandsnivåer enn du kunne, hvis du fulgte en mer tradisjonell sett- og rep-ordning med åtte til 12 repetisjoner per øvelse.
Og jo mer vekt du løfter, jo større muskelskade vil du oppleve i løpet av en treningsøkt. Dette høres ut som et negativt utfall, men så lenge du lytter til kroppen din og ikke presser deg selv forbi dine grenser, er det faktisk en god ting å pådra muskelskade i løpet av en treningsøkt. Som kroppen hviler og reparerer etter trening, tilpasser den til stimulansen som tilbys under treningsøkten, bygger seg tilbake gjennom muskelproteinsyntese, slik at den er bedre og sterkere enn den opprinnelig var.
Det er også viktig å gjenkjenne typer øvelser som inngår i programmet. Mens antall øvelser per treningsøkt er lav, er hver øvelse sammensatt og målrettet mot flere muskelgrupper samtidig som de krever at de samarbeider på en kjedeaktig måte. Denne typen engasjement i hele kroppen er funksjonell, krysser over til hverdagens bevegelsesmønstre, samtidig som det krever betydelig energiproduksjon å utføre.
Resultatet er en trening som bidrar til å opprettholde funksjonen på alle områder av livet mens du brenner et betydelig antall kalorier. Mens du kan bruke 5×5-settet og rep-ordningen til omtrent enhver øvelse, oppnår du de høyeste fordelene når du stikker med bevegelser som de opprinnelige øvelsene som er sammensatte og funksjonelle.
Før du treffer treningsstudioet
5×5 treningsprogrammet kan sikkert være gunstig, men vær forsiktig før du laster opp baren: For å forbli vellykket og uten skade må du utføre hver øvelse med perfekt form.
Sammensatte bevegelser, samtidig som det er utrolig gunstig, krever også betydelig koordinering, et baseline nivå av styrke og fleksibilitet, og i tilfelle strømbevegelser som kraftrens, evnen til å løfte tunge vekter med eksplosiv fart og kontroll.
Det anbefales på det sterkeste at du søker assistanse fra en trener eller trener når du starter denne typen program, spesielt med tanke på den tunge motstanden som er involvert. Du vil være helt sikker på at du utfører hver øvelse riktig, og med riktig motstandsnivå, slik at du ikke ender opp skadet.
