Enkelt ben strekk handler om å lære å flytte fra sentrum. Det trener bukene for å initiere bevegelse og for å støtte og stabilisere bagasjen når armene og beina er i bevegelse. Mange synes det er spesielt nyttig når man målretter mot underlivet. Det er også et element av koordinering til denne øvelsen. Det er en god øvelse å starte en mageserie eller å bruke som en del av en oppvarming.
Vær oppmerksom på at denne øvelsen er forskjellig fra den ene rette benstrekningen, som strekker hamstringmusklene på baksiden av lårene.
Det du trenger for enkel benstrekning
Dette er en matteøvelse, så alt du trenger er en treningsmatte og et sted å strekke det ut og gjøre det. Du kan gjøre det hjemme, i treningsstudioet eller Pilates studio.
1How å gjøre det enkle benet Stretch Pilates Øvelse
1. Forbered: Lie på ryggen med knærne bøyd og dine skins parallelt med gulvet. Dette er bordplaten posisjon for beina. Ta noen øyeblikk for å puste dypt inn i ryggen og nedre abs. Du bør vurdere og utøve etterfølgende pust hvis du trenger å jobbe med pusten din.
2. Inhale
3. Pust ut: Trekk absen din, ta magen din nede mot ryggraden mens du krøller hodet og skuldrene opp til spissene på skulderbladene. Når du krøller opp, strekker ditt venstre ben i en 45 grader vinkel. Høyre ben forblir i bordplaten posisjon med høyre hånd gripe høyre ankel og venstre hånd beveger seg til høyre kne. Du vil opprettholde din øvre kroppskurve gjennom hele treningen. Sørg for å holde skuldrene avslappet og bukene dine dypt skutt.
4. Inhalere: Bytt ben på en todelt inhalasjon. Ta inn luft når det venstre kneet kommer inn, og ta mer luft inn da du forsiktig puster det kneet mot deg. Nå er venstre hånd på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne.
5. Pust ut: Bytt ben. Ta det høyre beinet inn med en todelt utånding / puls og strekk venstre ben. Hånden til benkoordinasjonen fortsetter med den utvendige hånden av det bøyde benet til ankelen og den andre hånden beveger seg til kneets innside. Hold føttene i en rettlinje i stedet for å la dem gå opp og ned på en sykkelbevegelse.
5. Gjenta: Bytt ben opp til 10 ganger. Slip øvelsen hvis du føler spenning i skuldre og nakke eller hvis din nedre del tar belastningen.
2Modifications for Pilates Single Leg Stretch
Med Pilates single leg stretch, er det mulig å få en god mage trening mens du beskytter nakken og ryggen.
Du kan gjøre denne øvelsen med hodet ned. Hvis den lille av ryggen begynner å komme av gulvet, eller du føler deg tilbake, så er beina dine for lave. Løft beina slik at du jobber med abs og ikke ryggen din.
Etter hvert som kjernestyrken din øker, kan du eksperimentere med å senke beina og / eller heve hodet og skuldrene.
