Hvis du er en begynner trener eller det har vært lenge siden du trente, kan du kanskje lure på hvor du skal begynne.
Hvor mye hjerte skal du gjøre og hva om styrketrening? Hvordan passer du alt sammen mens du unngår å bli for sår eller, verre, blir skadet?
Ditt første skritt er å lære grunnleggende om hvordan du setter opp et treningsprogram. Heldigvis trenger du ikke å finne ut det selv.
Eksperter har allerede funnet ut de viktigste komponentene for å skape en kvalitetsøvelsesrutine, og det innebærer å fokusere på F.I.T.T.
Fokus på … F.I.T.T.
F.I.T.T. prinsippet er det som veileder oss i å sette opp et komplett treningsprogram, enten du gjør cardio, styrketrening eller begge deler. Ved å bruke dette prinsippet kan du manipulere ulike aspekter av treningen din for å gjøre endringer, gå videre til høyere nivåer, og holde ting interessant.
Dette er prinsippene som brukes i å lage treningsøktene som er oppført nedenfor.
Her er prinsippene for F.I.T.T. og hvordan vi endrer dem gjennom hele programmet:
- Frekvens – Dette refererer tydeligvis til hvor ofte du trener. Hvis du sjekker ut programmet nedenfor, vil du legge merke til at du gjør cardio tre ganger og styrketrening tre ganger, som følger de grunnleggende øvelsesretningslinjene for å komme i gang og forbedre helsen din. Over tid kan du legge til mer frekvens til kardio treningsøktene, ettersom du bygger utholdenhet og blir mer komfortabel med trening.
- Intensitet – Dette refererer til hvor hardt du jobber. Når du kommer i gang med denne treningsøkten, vil du fokusere på å jobbe med moderat intensitet, eller om nivå 5-6 på oppfattet utøvelsesskala. Dette er for kardio treningsøktene. Når du går, kan du gradvis endre intensitetsnivåene i treningsøktene dine med intervalltrening.
- Tid – Dette refererer til hvor lenge treningene dine er. Kardio treningsøktene nedenfor er 20 eller flere minutter. Hver uke legger du noen minutter til kardio treningsøkter for å utvikle seg uten å jobbe for hardt.
- Type – Den type trening du gjør (for eksempel kjører, går, etc.). Det er viktig å starte med aktiviteter du liker, men det er også viktig å krysse opp og blande ting for å holde både kropp og sjel engasjert. En du oppretter en øvelsesvaner, bør du vurdere å prøve en rekke aktiviteter for å holde ting interessant.
Når du trener med tilstrekkelig intensitet, tid og frekvens, begynner du å se endringer i vekt, kroppsfett, utholdenhet og styrke. Når kroppen din tilpasser seg dagens FITT-nivå, er det på tide å manipulere en eller flere av dem.
Som alltid, vennligst endre treningsøktene for å passe til treningsnivå, plan og mål og lytt til kroppen din. Hvis du føler deg ekstra såre eller trøtt, ta en hviledag. Hvis du føler at du ikke blir utfordret, øker intensiteten, varigheten eller frekvensen til å jobbe hardere.
Treningene er bare forslag og vil ikke fungere for alle, så vær så snill å endre dem etter behov for å passe til treningsnivå, plan og preferanser.
Din første ukes treningsøkt
Dag 1: Kardio, styrke og strekk
Din kardio treningsøkt i denne uken er 25 minutter lang, men som nevnt bør du trene på treningsnivå.
Hvis du trenger å starte med 10 eller 15 minutter bare for å se hvordan ting føles, vær så snill å gjøre det.
Du vil også ha en veldig grunnleggende styrke trening som du vil gjøre enten før eller etter kardio trening. Det er ditt valg.
Styrken trening innebærer å gjøre 2 sett med hver øvelse med en kort hvile mellom settene. Hvis du trenger mer veiledning i vekt trening, lær mer om hvordan du velger riktig vektmengde for å løfte.
Du vil ende med en avslappende 5-minutters strekning. Du kan bli fristet til å hoppe over det, men strekningen er like viktig som kardio- og styrketrening. Det letter spenningen og gir kroppen din mulighet til å komme tilbake til sin pre-øvelse tilstand.
- Trening 1: 25-Minute Cardio
Type: Cardio
Lengde: 25 Minutter
Nivå: Nybegynner
Utstyr påkrevd: Enhver kardio maskin - Trening 2: Grunnstyrke
Type: Styrketrening
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 Minutter
Nivå: Nybegynner
Utstyr som kreves: Lette håndlister, en øvelseskule eller stol og en matte. - Workout 3: Basic Stretch
Type: Fleksibilitet
Lengde: 5 Minutter
Nivå: Begynner
Utstyr påkrevd: Ingen.
Dag 2: Turgåing og stretching
I dag er det som en gjenopprettingsdag og en sjanse for deg å gjøre litt lyskardio. Mens strukturert trening er bra for deg, kan du flytte mer hver dag også bidra til din totale kaloriforbrenning. I dag skal du gjøre det og avslutte med en sittebukning for ryggen, nakken og skuldrene.
- Trening 1: Finn minst 15 minutter for en rask spasertur i dag.
- Trening 2: Sittestrek
Type: Fleksibilitet
Lengde: 5-10 minutter
Nivå: Begynner
Utstyr påkrevd: Ingen.
Dag 3: Kardio, styrke og stretch
Du har en annen kardio trening i dag som involverer litt lysintervalltrening. Dette innebærer å skyve deg litt ut av din komfortsone, men ikke for langt. Bare nok til å begynne å teste grensene dine. Du kan gjøre dette på hvilken som helst maskin eller aktivitet du ønsker. Som før, blir din treningsøkt det samme som forrige treningsøkt og, selvfølgelig, ikke glem å ende med en strekning.
- Trening 1: Grunnintervaller
Type: Cardio
Lengde: 21 Minutter
Nivå: Nybegynner
Utstyr påkrevd: Enhver kardio maskin - Trening 2: Grunnstyrke
Type: Styrketrening
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
nivå: nybegynner
utstyr som kreves: lette håndlister, en øvelse ball eller stol og en matte. - Workout 3: Basic Stretch
Type: Fleksibilitet
Lengde: 5 Minutter
Nivå: Begynner
Utstyr påkrevd: Ingen.
Dag 4: Aktiv hvile
Det er ingenting på planen din i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:
- Spill en aktiv exergame – Wii Fit eller noe som får deg til å bevege deg.
- Gjør litt crunches eller pushups mens du ser på TV.
- Slå av TV-en tidlig og strekk for et par minutter før sengetid.
- Gå hunden i ytterligere 5 minutter.
- Rull rundt på en treningsball.
Dag 5: Walking og Stretch
Igjen, i dag er det som en aktiv gjenoppretting. Du finner rett og slett tid til å gå, på en gang eller spredt hele dagen, og strekker seg deretter.
- Trening 1: Finn minst 15 minutter for en rask spasertur i dag.
- Trening 2: Sittestrek
Type: Fleksibilitet
Lengde: 5-10 minutter
Nivå: Begynner
Utstyr påkrevd: Ingen.
Dag 6: Kardio, styrke og stretch
Treningene dine i dag er de samme som på din første dag. Hvis du føler deg sår eller trøtt på dette tidspunktet, vil du kanskje ta en ekstra hviledag eller bare gjøre to dager med kardio- og styrketrening. Det er her eksperimentet kommer inn som du finner ut hva kroppen din kan og ikke kan gjøre.
- Trening 1: 25-minutters kardio
Type: Cardio
Lengde: 25 Minutter
Nivå: Nybegynner
Utstyr påkrevd: Enhver kardio maskin - Trening 2: Grunnstyrke
Type: Styrketrening
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Nivå: Nybegynner
Utstyr påkrevd: Lette håndlister, en øvelseskule eller stol og en matte. - Trening 3: Basic Stretch
Type: Styrketrening
Lengde: 5 Minutter
Nivå: Begynner
Utstyr påkrevd: Ingen.
Herfra har du en grunnleggende struktur for et ukentlig treningsprogram. Bruk F.I.T.T. prinsipp for å utvikle seg fra uke til uke, legge til mer frekvens, høyere intensitet, tyngre vekter, lengre treningsøkter eller ulike typer treningsøkter.
