Hva skal du drikke når treningen går eller kjører? Hvor mye? Hvor ofte? International Marathon Medical Director’s Association ga reviderte retningslinjer for drikking og væskeinntak for vandrere og løpere ved utholdenhetshendelser i 2006 som forblir nåværende fra 2017.
Hva skal du drikke på en distanse gange eller maraton?
For en trening på 30 minutter eller mer, anbefaler de å drikke en sportsdrikke, og ikke fortynne den med ekstra vann eller vekslende sport drikke med vann.
Karbohydrater og elektrolytter i sportsdrikker hjelper kroppen å absorbere vann raskere, og gir energi til kroppen. Hvis du fortynner sportsdrikken, reduserer du fordelene.
Noen vandrere og løpere (spesielt de som ønsker å gå ned i vekt) ignorerer dette rådet for å ta i færre kalorier. Under en maraton eller et løp, bør de drikke en karbohydratholdig sportsdrink for ytelse. For å gå på treningsøkter, kan de bruke en kaloribasert idrettsdrink for å erstatte salt uten å legge til kalorier.
ImMDA anbefaler imidlertid at under en maraton, drikker deltakerne hvilken drikke de fleste appellerer til dem, avhengig av kroppen deres for å vite om de trenger mer natrium eller mer vann. Race direktører og walking event vertene må ha både vann og sport drikke tilgjengelig ved vann stopper. Dette er godt råd for turgåere og løpere på lang trening går og løper også. Ha begge tilgjengelige for deg og drikk, det som appellerer til deg for øyeblikket.
Hvor mye bør du drikke på en distanse gange eller kjøre?
Det er farer i å drikke for mye eller for lite. Drikk for mye, og du risikerer hyponatremi, som er lavt blodsaltnivå og væskeoverbelastning. Drikk for lite, og du risikerer å bli dehydrert. Dine behov vil variere med mange faktorer, inkludert været, kroppens reaksjon på treningskravene, svettefrekvensen og mer.
Å veie deg selv før og etter trening kan ofte hjelpe deg med å vite om du drikker for mye eller for lite. Retningslinjene sier at et vekttap på mer enn 2 prosent eller noen ≥ vektøkning er advarselsskilt som berettiger umiddelbar medisinsk konsultasjon og viser at du drikker for mye eller for lite. Ved å veie deg selv og justere hvor mye du drikker på dine lengre treningsøkter, vil du vite om du trenger å drikke mer eller mindre.
Drikk til tørst under lange treningsøkter.
Slett det gamle rådet at du ikke kan stole på tørst. Bevis sier at tørst er den beste beskyttelsen for idrettsutøvere når det gjelder å drikke riktig beløp.
Drikk når du er tørst.
- Ikke drikk hvis du ikke er tørst.
- Ikke drikk ved hvert vannstopp ved et arrangement bare fordi det er der eller dine følgesvenner drikker.
- Stol på din tørst med mindre du oppdager at det fører deg feil, fra å veie deg selv før og etter en treningsøkt.
- Drikkeretningslinjer for turgåere og langsommere løpere
Drikke ikke mer enn 1 kopp vann per kilometer er en god regel for turgåere og tregere løpere, definert som alle som tar mer enn fire timer for å fullføre en 26,2 kilometer maraton eller et tempo på mer enn 10 minutter per kilometer.
Din vekt bestemmer rekkevidden. Drikk en halv kopp hvis du veier 100 pounds og en full kopp hvis du veier 200 pounds.
Den langsommere du er, desto mindre bør du drikke. Mens en rask løper kan trenge 4 liter væske til en maraton, trenger en walker eller slow runner bare 2,5 til 3 liter for hele arrangementet. Irst Tørken din kan ikke kaste inn så fort hvis du er i ekstrem varme og ikke akklimatisert til det, eller i kaldt vær, eller hvis du er over 65 år. I disse tilfellene kan du trenge tid på å drikke, i stedet for å stole på tørsten din.
Beregne dine væskebehov
Dine behov kan endres ut fra vær, kondisjonering og andre faktorer.
IMMDA gir denne metoden for å bestemme dine væskebehov:
En times test
Veie deg naken før gang eller løp.
En timetest: Gå eller løp eller alternativ gange / løp i rase tempo i en time, akkurat som du vil gjøre i løpet av løpet. IMMDA anbefaler en time for å få svettefrekvensen du vil ha under utholdenhetshendelsen.
- Skriv ned hvor mye du drikker, i gram, under 1 times gange eller løp. Vekt deg naken når du er ferdig med 1 times gange / løp. Trekk fra startvekten. Konverter forskjellen i kroppsvekt til unser (multipliser pounds med 16).
- For å bestemme timers svettehastighet, legg til denne verdien volumet av væske som forbrukes (fra trinn 3).
- For å avgjøre hvor mye du skal drikke hvert 15. minutt, divisjon den timelige svettehastigheten med 4. Dette blir retningslinjen for væskeinntaket hvert 15. minutt på en tur / løp.
- Legg inn vær og forhold på testdagen din. Gjør testen på en dag med forskjellig vær og forhold, slik at du kan se hvordan svettefrekvensen din reagerer på forskjellige forhold.
- Et ord fra Verywell
- Kroppen din er under ekstrem stress under lang avstand, kjører eller går. Du må sørge for at du har tilgang til væsker, og du kan drikke når tørst. Ikke fare å løpe tørr. Det kan være lurt å ha en hydreringspakke for å sikre at du får væsker tilgjengelig når du vil drikke.
- :
