Vektløfting kan være den nyeste ungdomsfontenen for aldrende idrettsutøvere. Fordelene med styrketrening er mange, men å komme i gang etter å ha fylt 50, presenterer noen utfordringer. Her er tips og triks for å få mest mulig ut av vekt trening etter 50 år.
Den amerikanske College of Sports Medicine (ACSM) har nå treningsretningslinjer som er spesifikke for vekt trening for personer over 50 år.
Råd: utfør slike øvelser 2 til 3 ganger i uken for å tilstanden til alle de store muskelgruppene – armer, ben, skuldre og trunk. Målet er å løfte en vekt som er tung nok til å oppnå 10 til 15 repetisjoner per økt før musklene blir trette. Hvorfor løfte vekter? De fleste eldre individer er godt klar over at de trenger regelmessig aerob trening, for eksempel å gå, svømme eller løpe, for å styrke deres hjerte og lunger og tone kroppene sine, men mange avviser tyngdeopplæring (også kalt motstandstrening) som en aktivitet hovedsakelig for den unge eller forgjeves. Det er imidlertid den eneste typen trening som kan vesentlig sakte, og til og med revers, nedgangen i muskelmasse, bein tetthet og styrke som en gang ble ansett som uunngåelig konsekvenser av aldring. I motsetning til aerobic eller utholdenhet, aktiviteter, som forbedrer kardiovaskulær kondisjon og krever å bevege store muskelgrupper hundrevis av ganger mot tyngdekraften, gir vekter så mye motstand at musklerne får styrke fra bare noen få bevegelser.
Motstand er vanligvis gitt av frie vekter eller maskiner, men individer kan også bli sterkere ved å trene i vann.
Smerte mot ubehag
Du bør ikke oppleve smerte mens du løfter vekter, men det er normalt å føle noe ømhet neste dag. Eksperter mener at når muskler utfordres av motstanden av en vekt, bryter noen av deres vev ned som musklene heler, øker de gradvis i styrke og størrelse.
Selv om musklene skal bearbeides til de er trette, vil sunn fornuft diktere når det er på tide å stoppe. Hvis du føler smerte i ledd eller nerve, eller legger stor belastning på noen del av kroppen, går du sannsynligvis overbord og kan skade deg selv. Fordi stammer, forstøvninger og vevskader kan ta uker eller måneder til å helbrede, bør forebygging av skade være en prioritet.
Selv om mange eldre mennesker som er inaktive, men som ønsker å komme i bevegelse, kan tro at et par walking sko er en klokere investering enn et sett med vekter, kan motsatt faktisk være sant, sier treningseksperter. Personer som har vært stillesiddende i lange perioder, har stor risiko for fall, fordi muskeltonen er svak, fleksibiliteten er ofte begrenset, og balansen kan være usikker. For å redusere risikoen for fall og skade, bør personer over 60 som ikke har vært aktive nylig, begynne med å styrke bena, armene og stammen muskler med 3-4 ukers vekt trening 2-3 ganger i uken før de går lange avstander eller engasjere seg i andre aerobic trening.
Hvor ofte bør du løfte vekter?
Fordi aerobe aktivitet og styrketrening er viktige for helsen, anbefaler ACSM at voksne voksne gjør det regelmessig. 20 til 60 minutter aerob aktivitet anbefales 3 til 5 dager i uken, og vekt trening skal gjøres i 20 til 30 minutter 2 til 3 ganger i uken.
Retningslinjene foreslår også at folk utfører strekkøvelser – noe som øker rekkevidden av bevegelse, eller mengde bevegelser, i leddene – minst 2 til 3 ganger i uken. Kan løfte vekter reversere aldring?
Som folk blir eldre, krympes deres muskelfibre i antall og i størrelse (atrofi) og blir mindre følsomme overfor meldinger fra sentralnervesystemet. Dette bidrar til en reduksjon i styrke, balanse og koordinering. Selv om det ikke er noen tvil om at folk opplever minst noen av disse avtakene ved rundt 40 år, avhenger omfanget av en rekke faktorer, inkludert genetikk, kosthold, røyking og alkoholbruk, og – viktigst – fysisk aktivitet .
Faktisk har nyere forskning indikert at inaktivitet er ansvarlig for flertallet av aldersrelatert muskel tap. Heldigvis kan motstandsøvelser reversere mye av denne nedgangen ved å øke størrelsen på krympede muskelfibre.
