Piriformis-muskelen er en dyp muskel som befinner seg under muskler i gluteal (rumpe) som spiller en overraskende viktig rolle i hip fleksibilitet og stabilitet. Denne store, kraftige muskelen roterer sidelengs og stabiliserer hoften. Piriformis arbeider sammen med andre hofte rotatorer for å snu hofter og øvre bein utover (ekstern rotasjon av hoften). Den riktige funksjonen til piriformis-muskelen er viktig for idrettsutøvere som deltar i å kjøre sport som krever plutselige retningskift.
Sterke og fleksible hoftrotatorer holder hofte- og kneleddene riktig justert med aktivitet og bidrar til å forhindre plutselig vridning av kneet under raske side-til-side bevegelser, hurtige svinger, lunger eller knep.
Piriformis Muscle Troubles
Svake eller tette piriformis muskler kan føre til en rekke problemer, ikke bare for idrettsutøvere. Stramme piriformis muskler kan føre til smerter i bakre rygg, hamstringproblemer og i det siste forstyrre funksjonen av sacroiliac joint.
I tillegg til å påvirke hofteleddet, stramme eller irritert, kan stramme, svake eller overbrukte piriformis-muskler irritere nervesystemet, som går rett gjennom muskelfibrene. Når dette oppstår, kan det føre til smerte dypt i hofte og bøtte, eller tingle, nummenhet eller til og med svakhet i ryggen og å løpe ned på berørt ben. Dette kalles også en tilstand som kalles piriformis syndrom hvor piriformis muskel komprimerer sciatic nerve.
Selv om dette kan være forårsaket av stramme muskler, kan det også oppstå ved ekstern irritasjon, slik som å sitte i samme posisjon (mens du kjører, for eksempel) og irriterer både muskelen i nervesystemet og piriformis. Diagnostisering av piriformis syndrom er ikke enkelt fordi det ser ut og føles mye som iskias (som stammer fra spinalskivene), så en grundig trening må gjøres for å vite hva som egentlig forårsaker problemene.
Stretching og styrke en tett eller svak piriformis muskel har vist seg å redusere eller lindre denne typen generell smerte hos noen idrettsutøvere.
Simple Piriformis Muscle Stretching Alternativer
- Sitting Cross-Legged. En av de enkleste måtene å holde hoftene åpne og strekke din piriformis-muskel, er ved å sette kryssbent på gulvet i flere minutter om dagen. Når du blir mer komfortabel i denne sitteposisjonen, kan du slå den inn i en sittende lyskestrekk ved å plassere sålene på føttene sammen og trykke forsiktig nedover på knærne. Å gjøre dette for enda noen minutter om dagen kan sakte åpne hofter og strekke ut glutes og piriformis muskler.
- Piriformis Chair Stretch. En annen enkel måte å strekke ut piriformis muskelen, spesielt for alle som sitter for lengre perioder hver dag, er å bare krysse det ene benet over den andre med ankelen hviler på kneet i motsatt ben. Trykk forsiktig ned på innsiden av kneet og langsomt len deg til du føler deg mild strekk i hoftene. Denne enkle skrivebordsstrengen kan bidra til å holde hoftene åpne.
- Ligger Piriformis Stretch. En mer intens strekk kan utføres mens du legger på ryggen din på gulvet. Kryv høyre ben til venstre, med høyre ankel hviler på venstre kne. Løft langsomt foten fra gulvet og mot deg mens du bruker forsiktig trykk på innsiden av høyre kne. Hold 20 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
Avansert Piriformis Stretch – Pigeon Pose
Etter å ha jobbet gjennom de enkle og moderate piriformis-strekningene som er nevnt ovenfor, kan du bruke avansert strekk. Denne strekningen, vist på bildet ovenfor, er en dypere piriformis og hip-strekk, hvor du bruker hele kroppsvekten til å strekke piriformis, IT-båndet og andre hiprotatorer. Vær forsiktig når du kommer inn og ut av denne posen.
- Start i en push-up stilling på hånden og tærne.
- Skyv høyre kne fremover mot høyre hånd. Vinkel kneet, så ytre ankelen berører gulvet (se bilde).
- Skyv venstre ben tilbake så langt som behagelig.
- Hold hoftene firkantet på gulvet.
- Du bør føle en dyp strekk i dine høyre gluter (rumpe), hofte og ytre lår.
- Du kan enten holde opp på hendene eller brette seg fremover og la underarmene ligge på gulvet foran deg eller forlenge armen helt foran deg. B pust langsomt og dypt fra magen din. Hold strekningen 30 sekunder til 60 sekunder og slipp ut. Gjenta på det andre benet.
