Eksentrisk muskelvirkning er en forlengelse av muskelen mens man kontraktfører. Det er en bremsekraft eller står i motsetning til en handling som forkorter muskelen. Hvis du har armen bøyd i en biceps-krøll og rett armen fra krøllposisjonen, er bevegelsen eksentrisk. Når du krøller armen, er bevegelsen konsentrisk, noe som betyr en forkortelse under sammentrekning av målmuskelen, i dette tilfellet biceps.
Også kjent som: Negativ trening, negativt arbeid. Muskelen absorberer mekanisk energi ved forlengelse under belastning. Denne energien frigjøres av elastisk rekyl og varme, øker kroppstemperaturen.
Eksentrisk muskelsammentrekning ble opprinnelig kalt ekkentrisk (ved Erling Asmussen i 1953), noe som betyr vekk fra midten av muskelen. Dette utviklet seg til eksentrisk.
Eksempler på eksentriske sammentrekninger i øvelsen
- Senke en vekt under en krølle
- Nedadgående bevegelse av hakke
- Nedadgående bevegelse av en push-up
- Senke kroppen under en knase eller rulle opp
- Senke kroppen under en pull-up
Hvorfor utføre eksentrisk vekt trening ?
Noen vekt trening talsmenn sier at spesiell eksentrisk trening kan bidra til å bygge muskel størrelse og styrke overlegen resultater fra standard konsentriske-eksentriske bevegelser. En begrunnelse for dette er at eksentrisk muskelkontraksjon er sterkere enn konsentrisk sammentrekning, noe som gjør at du kan oppnå tyngre vekter.
For å oppnå dette, må du kanskje ansette en hjelper eller spotter for å hjelpe med den konsentriske delen av heisen, og så gjør du den eksentriske delen alene.
Selv om en eksentrisk sammentrekning bruker mindre energi og krever mindre oksygenforbruk enn en konsentrisk sammentrekning, kan eksentrisk vektøvelse øke resten av energiforbruket.
Forskere fant en 9% økning i hvilemetabolisme i tre dager etter en full-body eksentrisk vekt treningsøkt. Dette kan skyldes muskelreparasjonsprosesser forårsaket av slike treningsøkter.
Eksentrisk trening brukes ofte i rehabilitering og fysioterapi. Rehabilitering etter anterior cruciate ligament (ACL) skade bruker eksentrisk øvelse. Eksentrisk øvelse kan også anbefales for eldre å bygge muskelstyrke mens de ikke beskatter hjertet og lungene. Eksentrisk styrking kan brukes i håp om å redusere risikoen for achilles tendonitt og kalvestamme.
Eksentrisk vekt på trening
I denne variasjonen av motstandstrening gjøres den konsentriske delen av øvelsen med en sekunders belastning, for eksempel å løfte en vekt i en biceps-krølle i ett sekund. Deretter blir lossingen gjort over tre til fem sekunder for å gi maksimal vekt på eksentrisk trekk. For eksempel, senker sakte biceps-krøllen over tre til fem sekunder.
Forsinket begynnelse Muskelsårhet med eksentrisk trening
Muskeløkt etter trening kan økes med større volum eksentrisk arbeid. Forskning fortsetter i hva som forårsaker dette. Eksentrisk øvelse kan strekke seg og spenne sarkomerer, noe som forårsaker både kontraktil og ikke-kontraksjonell vevskader og uhindret frigjøring av kalsiumioner i sarkomeren. Forskere og trener legger merke til gjentatte bouteffekter: Å utføre eksentrisk trening kan gi forsinket oppstart av muskelsår, men deretter gjenta øvelsen en uke senere, resulterer i mindre sårhet.
Mer: Muskel smerte og ømhet etter trening
