Selv-myofascial utgivelse høres ut som et komplisert emne, ikke sant? Og mens alt som har å gjøre med kroppen, kan bli ganske komplisert, for den daglige forbrukeren, er selv-myofascial utgivelse ganske enkelt en type selvmassasje designet for å hjelpe slippe utløserpunkter, eller "adhesjoner" som utvikler seg i bindevevet rundt musklene dine.
Selvfysisk frigjøring: Grunnleggende
Dette bindevevet, kjent som muskel fascia (derav navnet myofascial frigjøring), har en tendens til å bli "fastkjørt". Og mens mekanikkene til disse "utløserpunktene" innebærer mer komplisert fysiologi, kjenner de intimt som "knuter" – disse utrolig smertefulle flekkene i musklene som kan få deg til å føle seg stramt, eller som kan bidra til hodepine eller referert smerte.
Løsningen av disse knutene kan bli hjulpet sammen av en profesjonell massør, kiropraktor, fysioterapeut eller personlig trener med passende sertifiseringer, men selv-myofascial utgivelse er en rimelig hjemmebasert behandling som fungerer spesielt godt sammen med disse andre former for terapi. "Den enkleste formen for selv-myofascial frigjøring (eller SMR) kalles iskemisk kompresjon," sier Dr. Matthew Mendillo, DC, en kiropraktor basert i New Jersey. "Dette er hvor blodstrømmen er blokkert ved å trykke veldig hardt direkte på utløserpunktet (til individets nivå av smertetoleranse), som deretter resulterer i en økning i blodstrømmen ved frigjøring av trykket." Denne bølgen av blodstrøm bidrar til å løsne fascia for å gjenopprette mobiliteten til mykvevet.
Teknikken kan gjøres manuelt eller med ulike, billige verktøy, men Mendillo bemerker at det alltid innebærer en aktiv bevegelse og komprimering til et utløserpunkt. Og når utløserpunktet begynner å løsne seg, kan nivået av trykk til adhesjonen økes, og ytterligere løsne fascia mens "frigjør" det underliggende muskelvevet.
Fordeler med Self-Myofascial Release
Det er bevis på at selv-myofascial frigjøring bidrar til å lindre noen typer smerter, inkludert ikke-spesifikk lav ryggsmerter og plantarhalsmerter, men fordelene med å inkludere selv-myofascial frigjøring i din vanlige rutine strekker seg utover smerte lettelse til noen ganske gode ytelsesfordeler. Faktisk viser enkelte studier at selv-myofaskial utgivelse kan bidra:
- Øk rekkevidden av bevegelse og fleksibilitet ved bestemte ledd, uten å redusere muskelaktivering eller kraft. Dette gjør det til en utmerket pre-workout oppvarming aktivitet.
- Reduser sårhet og tretthet etter trening. Dette gjør det til en utmerket etterkjølnings nedkjølingsaktivitet.
Hvis du fortsatt er forvirret om hva selv-myofascial utgivelse er, så har du kanskje hørt om det ved sitt mer populære navn, skumrulling. Og mens skumrulling sikkert er en form for SMR, er de harde, skumbeholdere ikke de eneste verktøyene som er tilgjengelige for å målrette muskeladhesjoner og gi fysiske fordeler. Hvis du ønsker å starte en liten ytelsesforbedrende selvmassasje, bør du vurdere å utnytte selvomsorgsarsenalet med disse verktøyene for selv-myofascial utgivelse.
1A Great Foam Roller
Ikke alle skumruller er skapt like, så det er viktig å forstå markedet. Du ser, skum ruller kommer i mange forskjellige størrelser, former og tettheter. Noen har støt eller knapper, mens andre vibrerer. Noen koster rundt $ 20, andre koster over $ 100, noe som gjør at det å velge en skumrulle er mer forvirrende enn det må være.
Kjernevalsen er i utgangspunktet en sylinder av skum som du balanserer på og ruller over, og passerer muskelvevet over rullens harde overflate for å eliminere adhesjon. Den gode nyheten er at de fleste ikke trenger noen av de altfor kompliserte egenskapene som øker kostnadene ved verktøyet. Hva du trenger er en ruller laget av EVA-skum med høy tetthet. Denne typen skum vil ikke bryte ned eller bli "myk", noe som gjør rullen mindre effektiv med tiden.
En grunnleggende 36-tommers ruller, som j / fit High-Density EVA Roller, er både effektiv og rimelig, og en flott "entry" -rulle for de som bare blir vant til å skumme ruller. Dette er fordi i utgangspunktet kan skumrulling være ubehagelig. Du identifiserer og presser spesielt på smertefulle knuter i musklene dine. En lang, 36-tommers vals, som j / fit, gjør at du kan utføre en rekke forskjellige øvelser uten å legge større press på noen områder, som kan skje med mer spesialiserte ruller med varierende former og overflater.
Hvis en 36-tommers vals er for lang og upraktisk for dine behov, for eksempel, må du ta den med deg til jobb eller treningsstudioet – eller hvis den vanlige EVA-skumrullen ikke lenger synes å gjøre kunsten, Det kan være på tide å oppgradere. Et godt alternativ er Rollga. Det er en 18-tommers skumrulle som kommer i enten en myk eller fast versjon, avhengig av dine behov.
Det viktigste er imidlertid at den har en overflateutforming av "åser og daler" som bidrar til å beskytte dine bony strukturer, for eksempel ryggraden og hofter, samtidig som du kan grave dypere inn i vanlige utfordringsområder, inkludert musklene som strekker seg langs ryggraden . Som en ekstra bonus er det også rimeligere enn mange andre mer spesialiserte skumruller, noe som gjør det til et godt alternativ for omtrent alle.
2A Massasje Ball
Like fantastisk som skumruller er, noen ganger gir de rett og slett ikke nok målrettet lindring for smertefulle triggerpoeng. Den relativt flate overflaten av sylinderen kan ikke virkelig grave inn i bestemte punkter. Det er der massasje baller kommer inn i spill. Det mest klassiske eksempelet er en lacrosse ball. Disse hardgummibollene er omtrent like store som tennisballer, men mye tykkere, noe som gir en mer aggressiv massasje av bestemte områder, spesielt gluten, øvre bryst og områder på hver side av ryggraden. I tillegg er de billige. Det er mulig å få en to-pakke fra din lokale sportsbutikk for mindre enn $ 10.
Selvfølgelig er lacrosse baller ikke ditt eneste alternativ. Du kan bruke tennisballer for en mildere massasje. Du kan bruke golfballer til å målrette dine hender og føtter. Du kan bruke softballs til å målrette mot større ekspansjoner av glutes eller quads. Eller hvis du dør for å legge ut litt penger, kan du kjøpe lignende massasjeverktøy, som for eksempel massasje baller fra Trigger Point Performance Therapy. Disse ballene kommer i varierende tettheter og størrelser, alle designet for å levere en muskelløsende massasje.
3A Massasje Stick
Massasjepinner er spesielt hyggelige for arbeid og reise, da du kan målrette mot de samme brede utvista av muskelvev som du kan med en vals, men fra en stols komfort. I tillegg er de lette og rimelig små, noe som gjør dem enkle å kaste i en veske eller koffert.
Det som er annerledes om massasjepinner er todelt. Først bruker du hendene og overkroppen til å bruke trykk på pinnen når du gir deg en massasje, slik at du kan øke eller redusere kraften etter behov. For det andre kan du bruke pinnen til å bruke en friksjonskraft mot vevet i varierende vinkler. For eksempel kan du lettere målrette quads fra varierende vinkler med en massasjestokk enn du kan med en skumrulle.
Et flott alternativ er Namastick. Denne 16 tommers lange hardtrådspinnen har en ball i hver ende. Det er dette designet som gjør Namastick så nyttig. I tillegg til å jobbe som en massasjestokk, kan den gjøre dobbelt plikt som en massasjeboll eller en skumrulle for noen øvelser. For eksempel kan du plassere den på bakken og rulle ut quads eller hamstrings på samme måte som en skumrulle, men du trenger ikke å forsøke å balansere deg selv på toppen av rullen. Det er et mer tilgjengelig alternativ for personer som ønsker fordelene med en skumrulle, men kan ikke ha balanse eller overkroppsstyrke for effektivt å bruke det andre verktøyet.
Du kan også bruke ballene på hver ende av Namastick for å målrette på føttene på føttene eller å identifisere og jobbe med knuter i hoftene eller i ryggen. Så lenge du holder deg borte fra bony poeng og ledd, er det et fleksibelt alternativ for å finne og frigjøre fascielle adhesjoner.
4A Wheel
Ikke forveksle et hjul med en skumrulle. Mens begge verktøyene er sylindere, er hjulene smalere, har typisk en bredere diameter, og er spesielt designet for å bli rullet langs ryggraden.
Plexushjulet er et godt eksempel. Dette produktet kommer i tre forskjellige størrelser, kan støtte opptil 500 pund, og er smal nok til å passe mellom skulderbladene, i hovedsak trekke ryggraden når du ruller over toppen av den. På grunn av sin størrelse og form gir Plexus-hjulet målrettet massasje opp og ned i ryggraden, og oppfordrer brystet og skuldrene til å "åpne opp" motvirker den vanlige formen av overkroppen som utvikler seg fra aktiviteter som å sitte ved en pultjobb , teksting og kjøring. Ved å motvirke denne foroverbøyningen kan hjulet forhindre og korrigere muskulære ubalanser som bidrar til ryggsmerter mens du masserer den stramme muskulaturen langs nakken og ryggen.
