Det er mange måter å modifisere sideplanken på. Noen variasjoner gir mer støtte til nybegynnere når du bygger styrke eller for å imøtekomme skader. Andre innbefatter bevegelser som gjør denne balansen utgjøre enda mer utfordrende for folk som ønsker å forstørre det. Du vil forbedre din kjernestyrke på en eller annen måte, som vil hjelpe alle dine stående balanser og armbalanser. Før vi går dypere inn i å se på variasjoner i de følgende lysbildene, la oss starte med å se på hvordan du gjør en grunnleggende sideplanke.
1Basic Side Plank – Vasisthasana
Type pose:Armbalanse
Fordeler:Styrker armene, ryggen og kjernen. Forbedrer balansen.
Instruksjoner
1. Begynn i plank utgjør. Overfør vekten til høyre og løft venstre hånd av gulvet og opp mot taket. Rull fra ballen til ytre kanten på høyre fot.
2. Åpne brystet til venstre når du legger venstre fot direkte på høyre fot. Hold beina rett og bøy begge føttene sterkt.
3. Din venstre hofte stables direkte over høyre. Begge hofter har en tendens til å ønske seg, så løft dem energisk opp for å motvirke trekk mot gulvet. 4. Ta blikket opp til venstre fingertupper. 5. Etter flere åndedrag, returner venstre hånd og fot til gulvet for å komme tilbake til en plank. Så gjør posen på den andre siden.
2Supported Side Plank
Hvis du har problemer med å stable bena eller holde dem løftet av gulvet, kan en variasjon med mer støtte til underkroppen være svaret. I denne versjonen fungerer det bøyde benet som en slags kickstand for å holde deg fra tipping.
Instruksjoner
1. Fra nedovervendt hund, ta med venstre fot om halvveis opp matten. Bøy kneet og skru de venstre tærne ut. 2. Rul på den ytre kanten din høyre fot og ta venstre arm opp mot taket. 3. Flekk høyre fot og trykk i begge føttene for å løfte hoftene.
4. Ta blikket opp til venstre. 5. Ta flere pust og slipp deretter venstre hånd mot gulvet. Gå tilbake til hunden og gjenta posen med høyre fot fremover.
3Forearm Side Plank
Personer med håndleddsmerter har ofte vanskelig tid å gjøre sideplanken, da det legger mye vekt på en arm. Ta trykket ut av håndleddet ditt ved å prøve en underarmsversjon av posen.
Instruksjoner
1. Begynn nedovervendt hund. Senk begge underarmene til gulvet som kommer til en delfinstilling. Spred palmer åpne og trykk dem ned.
2. Skift frem til en plank med underarmene fremdeles på gulvet.
3. Vri på høyre albue, snu høyre underarm parallelt med forsiden av matten. På samme tid, kom til ytre kanten av din høyre fot. 4. Løft venstre arm og stirre mot taket mens du trykker sterkt inn i underarmen for å holde høyre skulder fra kollaps.
5. Stakk venstre fot på toppen av høyre fot.
6. For å flytte direkte til den andre siden, slipp venstre underarm til matten rett bak din høyre side. Bytt over til ytre kanten av venstre fot og åpne brystet og høyre arm til taket.
7. Du kan komme ned og hvile mellom sidene hvis du foretrekker det.
4Side Plank med Tree Legs
Hvis du føler at din side plank kan bruke litt mer oomph, er de neste fire variasjonene her for å gi deg muligheter.
Instruksjoner
1. Begynn på sideplanken med venstre hånd ned. 2. Bøy høyre kne og skyv høyre fot opp på innsiden av venstre ben.
3. Prøv å få din høyre fot til ditt indre venstre lår. Hvis det ikke kommer opp så langt, legg det på din venstre kalv. Unngå å plassere den direkte på siden av kneet, akkurat som i treposer. 4. Den høyre foten utøver noe press på venstre ben, noe som gjør det enda viktigere å holde løftene dine så de ikke ender opp på gulvet. 5. Gjør begge sider.
5Side Plank med Half Lotus Legs
En halv lotus med et bind som virkelig åpner brystet.
Instruksjoner
1. Ta med treben, ta høyre fot på forsiden av venstre hofte. Trykk på toppen av foten din fast i hofteskruen, akkurat som i et halvt lotus-tre.
2. Trykk på venstre kneet slik at det forblir i tråd med venstre hofte.
3. Bindingen er valgfri, men hvis du klarer å klare det, understreker det virkelig åpningen av brystet til taket.
4. Rekk din høyre arm bak ryggen. Snakk høyre hånd rundt til venstre på venstre hofte for å ta tak i din høyre storåre. 5. Du kan legge merke til at sålen på venstre fot beveger seg mot å være flatt på gulvet, som vist her. Det er ok, eller du kan holde på den ytre kanten av den foten.
6 Gjør begge sider.
6Side plank med ett ben løftet
Går for full kjernekraft ved å løfte øvre ben vekk fra stabiliteten til underbenet.
Instruksjoner
1. Begynn i sideplanken.
2. Løft overbenet ditt noe under benet ditt. Det kan være bare noen få inches, en fot, eller til og med flere fot som vist her. Hold begge bein rett og forlovet.
3. Fortsett å løfte hoftene mot taket. 4. Hvis balansen blir vanskelig, er det ok å se ned på nedre hånden.
5. Senk beinet og gjør den andre siden eller …
Prøv å gå videre til den siste variasjonen, full Vasisthasana!
7Full Side Plank – Full Vasisthasana
Hvis du kan løfte øvre ben høyt, kan du være klar for det fulle uttrykket for sideplanken.
Instruksjoner
1. Bøy kneet på overbenet og ta en yogitålås på storetåen med overkanten. 3. Trekk opp din løftede arm og ben så mye som mulig, sikte sålen på foten mot taket. 4. Hold blikket opp, brystet åpent og hofterne løfter.
