Hva er Interval Training?
Intervalltrening er en metode for treningsopplæring som kombinerer korte, høye intensitetsgrader med fart med korte utvinningsfaser som gjentas gjennom en enkelt treningsøkt. Intervall treningsøkter kan være sofistikert og strukturert spesielt for en idrettsutøver basert på anaerob terskel testing (AT), eller de kan være uformelle, ustrukturerte utbrudd av hastighet lagt til noen trening som atleten ønsker.
De grunnleggende variablene som manipuleres ved utformingen av et intervalltreningsprogram inkluderer:
- Varighet (tid / avstand) av intervaller
- Resten / gjenopprettingsfasen
- Antall repetisjoner av intervaller
- Intensitet (hastighet) av intervaller
- Frekvens av intervalltreningsøkter
Intervall Trening har vist seg å forbedre treningseffektiviteten og la en idrettsutøver øve med høyere intensitet i lengre tid før muskelmasse og smerte senker dem. I tillegg til å forbedre atletisk fart og utholdenhet, bidrar høye intensitetsintervaller til å brenne flere kalorier og kan føre til raskere vekttap.
1Interval Training Basics and Safety
Før du starter en intervalltreningstrening, er det viktig å ha en OK fra legen din. Høyintensitetsintervaller er ekstremt krevende, og for de med underliggende hjertesykdom kan høy intensitetstrening til og med være dødelig. Før du legger til høy intensitetstrening i treningsrutinen, bør du ha en solid base med total kondisjon. Nybegynnere må starte veldig sakte, utføre mindre intense, korte intervaller (mindre enn 30 sekunder), med færre gjentakelser og mer hvile mellom treningsøktene. Elite-idrettsutøvere kan øke intensiteten, tiden og frekvensen av treningen.
Hvis du er ny på intervalltrening, følg disse retningslinjene før du går videre til treningsøkter med høy intensitet.
- Få legen din klaring og kjenn dine grenser.
- Varm alltid opp godt før du utfører intervaller.
- Begynn sakte med enkle gange / joggeintervaller.
- Ta hjertefrekvensen under 100 til 110 bpm under resten intervall.
- Øk enten intervallintensitet eller varighet, men ikke begge deler i en treningsøkt.
- Tren på en jevn, flatt overflate for å sikre jevn innsats.
- Stopp ved første tegn på smerte.
2Duration – Hvor lenge er et intervall?
Intervaller kan være korte eller lange, og de fleste utholdenhetsutøvere vil bruke en kombinasjon av de to under treningen. Korte intervaller (6-30 sekunder)
- Korte intervaller varer vanligvis fra seks til 30 sekunder og gir en moderat mengde melkesyre, slik at de er en god måte for nybegynnere å komme i gang med intervalltrening. Intervaller så kort som seks sekunder har vist seg å forbedre både fart og utholdenhet hos rekreasjonsutøvere. Tretti sekunders mellomrom ser ut til å gi bedre resultater for konkurrerende idrettsutøvere, men fordi seks sekunders mellomrom gir mindre muskelskade og raskere utvinning, er de et anbefalt utgangspunkt for nybegynnere.
Long Intervals (2-3 minutter) - lange intervaller varer vanligvis fra to til tre minutter og er svært krevende og skadelig for muskelvev. Utført all-out resulterer lange intervaller i større muskelskade, større oksygenbehov og raskere uttømming av muskelglykogen. Lengre intervaller krever også en lengre hvilefase. Intervaller som varer lenger enn tre minutter, er mindre vanlige og bør ikke gjøres mer enn noen få uker.
3Recovery – Hvor lenge skal du hvile mellom intervaller?
Jo kortere intervallfasen, desto raskere utvinning for neste intervall. Hvis du har 10 sekunders mellomrom, kan du gjenopprette innen 60 sekunder. Trenede idrettsutøvere som utfører lange, tre minutters intervaller, kan være klare til neste intervall etter to minutters hvilerid. Generelt vil du hvile lenge nok til å redusere pustefrekvensen og lindre muskelbrenning eller tretthet. Aldri starte et intervall hvis muskelbrenning eller smerte fortsatt eksisterer. Hvis muskelbrenning eller smerte fortsetter til tross for hvile, er det på tide å avslutte treningen.
Gjenopprettingsfasen er unik for hver idrettsutøver, og du må finne det som passer best for deg gjennom prøving og feiling. Noen idrettsutøvere overvåker hjertefrekvensen og venter til de går tilbake til 50 eller 60 prosent av maksimal hjertefrekvens før du begynner et nytt intervall. Andre bare vente til de "føler" gjenopprettet. Over tid vil du finne ut hva som passer best for deg.
4Repetitions – Hvor mange intervaller bør du gjøre?
Hvor mange intervaller du utfører i en treningsøkt, avhenger av treningsnivået ditt. Du kan gå for et bestemt antall representanter, men hvis musklene dine blir vondt, blir det stiv eller muskelforbrenning fortsetter til tross for hvile, er det på tide å avslutte treningen. Hvis du presser gjennom disse symptomene, risikerer du skade, muskelskade og en lengre gjenopprettingsfase. I tillegg reduserer kontinuerlige intervaller med tretthet effektiviteten i treningen og reduserer, i stedet for forbedrer ytelsen din.
5Intensity – Hvor vanskelig er hver intervall?
Hvis du har en øvelsestest gjort på et idrettslaboratorium, vil du mest sannsynlig bruke hjertefrekvens eller laktatgrense for å bestemme intervallintensiteten din. Generelt er korte intervaller all-out-anstrengelser som presser oppover 90 prosent av VO2 Max. Lange intervaller vil være betydelig lavere i intensitet for å opprettholde en jevn innsats for varigheten av intervallet. Nybegynnere bør starte med lavere intensitetsarbeid for å unngå skade og overtraining.
6Frekvens – Hvor ofte bør du gjøre intervalltrening?
Intervalltrening er krevende. Når du trener med høy intensitet, er muskelfibre skadet, så det er viktig å gi tid for utvinning før du trener hardt igjen. Få idrettsutøvere vil dra nytte av å utføre intervalltrening mer enn to ganger per uke. Og minst 48 timer med utvinning bør tillates før du vurderer en annen treningsøkt med høy intensitet. Dagen etter en intervalltreningsøkt, er det nyttig å utføre lavt volum, langsom utvinningstrening. Se etter tegn på overtraining, for eksempel høyere enn normal hvilepuls dagen etter trening, mild bensårhet, gener og smerter eller en utvasket sliten følelse som ikke går bort.
7Sample Short Interval treningsøkt
En prøve kort intervalltreningsøkt kan se slik ut. Etter en grundig oppvarming på 5-10 minutter med enkel trening, utfør en kort, halv-hastighet, 10 sekunders intervall. Dette intervallet brukes til å øke bevegelsesområdet og blodstrømmen til musklene som trengs for å utføre all-out innsatsen. Når du føler deg varm og klar, start ditt første intervall.
Fullfør en seks sekunders intense intervaller og hvile til pusten din bremser og enhver muskelforbrenning forsvinner. Så snart du føler deg gjenopprettet, gjenta neste seks sekunders intervall. Du kan gjenta 10 til 20 slike intervaller, men stopp så snart musklene dine føler seg stive eller noen muskelforbrenning fortsetter. Fullfør treningen din med 10 minutter med lett trening, for eksempel å spinne på sykkel eller gå.
8Sample Long Interval treningsøkt
En lang intervalltreningsøvelse vil utvikle seg over tid når du flytter fra korte intervaller til lange intervaller. I løpet av flere uker vil du forlenge intervaller fra 10 sekunder til 30 sekunder til to minutter. Når du øker intervallvarigheten, reduserer du treningsintensitetsintervallrepetisjonene til du kan opprettholde et jevnt tempo gjennom gjentatte intervaller. På samme måte som i korte intervaller, hvile til pusten din bremser, og noen muskelforbrenning forsvinner, før du starter et nytt intervall. Når du begynner å utføre lange intervaller, vil du redusere antall intervaller som utføres under en treningsøkt (to til seks), og du vil redusere intensiteten din (hastighet) i forhold til de korte intervaller.
9Best Øvelser for Pracitering Interval Trening
Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-sekunders Sprint Drills
- Boot Camp Treninger
- Speed Drills
- Eksplosiv Trening Trening
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Jump Rope Treninger
- Kilder
ACSM Fit Society Side. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Vinter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Effekt av kortvarig sprintintervallopplæring på menneskelig skjelettmuskulaturkarbohydratmetabolisme under trenings- og tidsprøveprestasjon. Journal of Applied Physiology, februar 2006.
Burgomaster KA, et al. Seks økter med sprintintervalltrening øker oksidativ potensial for muskler og syklusutholdningskapasitet hos mennesker. Journal of Applied Physiology, 10. februar 2005;
Hazell TJ, et al. 10 eller 30 s sprintintervalltreningsøvelser forbedrer både aerob og anaerob ytelse. European Journal of Applied Physiology, september 2010
Hoyt, Trey. Skjelettmuskelfordeler ved utholdenhetstrening: mitokondrielle tilpasninger. American Medical Athletic Association Journal, høsten 2009.
Roels, et al. Effekter av hypoxisk intervallopplæring på sykkelytelse. Medisin og vitenskap i idrett og trening. Januar 2005.
Endelig råd
