Ben på veggen er en fantastisk avslapningsøvelse å gjøre før eller etter Pilates og yoga, eller når som helst du trenger litt stressavlastning. I yoga er det også kjent som viparita karani. Denne enkle øvelsen vil slappe av, hjelpe deg med hovne ben og trette føtter, og øke blodstrømmen til kjerne i kroppen. Legs up er en fin øvelse for graviditet også.
Utstyr du trenger for øvelsen
Du trenger en polstret overflate som en øvelsesmatte eller et tykt teppe.
Du kan utføre dette hjemme eller på treningsstudioet eller i et Pilates-studio.
- Vanskelighetsgrad: Dette er en enkel øvelse, egnet for alle nivåer.
- Tid kreves: Du trenger bare 1 eller flere minutter.
Hvordan utføre legger opp på veggen.
- Legg en Pilates / yoga matte eller en annen fast, polstret overflate vinkelrett på veggen (med mindre du deler matten som vist her).
- På matta, koselig opp til veggen sidelengs, få hoften og skulderen så nær veggen som mulig.
- Roter deg rundt slik at bena og føttene går oppover veggen når du tar hodet ditt bort fra veggen for å ligge ned. Hold strupen så nær veggen som mulig.
- Få organisert:
Scoot din rumpe nærmere veggen hvis du trenger det. Du vil ha beina nær 90 grader. De er like rette som du kan få dem komfortabelt, men ikke lås knærne.
Pass på at skuldrene og hoftene er i en linje, og ryggen er i nøytral ryggrad – det vil være kurver under lav rygg og bak halsen.
Slapp av skuldrene dine, flytt dem bort fra ørene dine. La armene ligge løst på dine sider. Palmer opp eller ned.
Balanserer kroppsvekten fra side til side.
- Slapp av: Bare ligge der og gjør litt dyp pusting. Du ønsker kanskje å skanne kroppen din for stramme steder og la dem gå. La slippe så mye spenning som mulig i bena og hofter. Følg vekten av beina som faller ned, gjennom hofter og inn i gulvet.
Hvis du liker å følge en visualisering, lær du følelsen av beinøvelsen.
- Når du er klar, kom ut av posen på denne måten:
Brett knærne til brystet.
Rull til din side.
Trykk på hender og knær.
Skyv vekten tilbake til føttene og kom til å stå. Du kan rulle ryggraden opp, eller du kan holde seg brettet i hoften og bruke hendene på lårene for å hjelpe deg med resten av veien.
Tips
- Noen liker en nakkevals under nakken eller et lite foldet teppe under skuldrene og hodet.
- Mens beina er oppe, kan du også strekke dem til en bred V-form eller bøye knærne slik at føttene på føttene er sammen som kantene på føttene holder seg mot veggen.
