Når du tenker på ab-øvelser, tenker du sannsynligvis på vridnings- og bøyningsøvelser som crunches, skrå vendinger og kanskje til og med trekoteletter. Det er ingenting iboende feil med disse trekkene – de målretter og styrker muskler i magen, spesielt oblique og rectus abdominis. Men disse bevegelsene er mindre effektive for å forbedre spinalstabilitet og total kjernestyrke, to faktorer som er spesielt viktige for å beskytte den lave rygg mot skade.
Tenk på et sekund om den siste gangen du ble slått av balanse og måtte rett deg selv før du falt ned. Din torso sannsynligvis vridd eller rykket til den ene siden, og tvinger kjernen din til å engasjere seg i arbeidet mot ryggraden i ryggen. Med andre ord ble dine dype, kjerne-stabiliserende muskler satt på jobb for å hindre deg i å falle.
Selvfølgelig kan du forstå betydningen av disse musklene i sammenheng med et potensielt farlig fall, men virkeligheten er at disse musklene stadig er på jobb. Hver gang du tar et skritt, blir kroppen din skiftet ut av balanse, og kjernestabilisatorene dine arbeider for å holde deg oppreist. Hver gang du velger noe opp fra gulvet, eller når du når en arm høyt overhead for å trekke noe av en hylle, bidrar kjernestabilisatorene til å holde deg stabil og forhindre uønsket bevegelse av ryggraden.
Jo sterkere dine dype, kjerne-stabiliserende muskler, jo mindre tilbøyelige vil du være til låresmerter eller skade, og jo mer koordinert vil du være under atletiske bevegelser. Den gode nyheten er at det ikke er vanskelig å innlemme kjerneforsterkende, anti-rotasjonsøvelser i treningsrutinen.
Ganske mye enhver øvelse hvor kroppen din er ujevnt vektet eller er tvunget til å jobbe mot sin naturlige tilbøyelighet til å rotere ryggraden eller skifte bekkenet regnes som en anti-rotasjonsøvelse. Så en skulderpressøvelse som utføres mens du står på ett ben, vil bli ansett som roterende fordi du må engasjere kjernen din for å holde torso og ryggraden fra å vri eller skifte off-center.
Neste gang du går på treningsstudio, kan du prøve å inkorporere noen av de følgende anti-roterende kjerneøvelsene i rutinen.
1Bird Dog Extensions
Fuglehunderforlengelser bidrar til å styrke den bakre kjeden eller baksiden av kroppen din, spesielt stabiliserende muskler i ryggraden. Mens treningen ser enkel ut, krever det balanse og koordinering som avhenger av en sterkt stabilisert kjerne. Start på alle fire på en matte med håndflatene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- Forbind kjernen og sørg for at ryggraden er i nøytral stilling. Kroppen din skal danne en rett linje fra hoftene til toppen av hodet. Sørg for at du ikke kollapser brystet mellom skuldrene dine, eller la hoftene og klutene peke mot taket.
- Holde kjernen stram og torso og hofter parallelt med gulvet, løft sakte venstre arm og høyre ben som en enkelt enhet, og pek dem mot motsatte sider av rommet. Hold stillingen for en telle når kroppen din danner en rett linje fra fingre til tær.
- Senk dem langsomt tilbake til gulvet.
- Gjenta på motsatt side.
- Utfør minst to sett med 12 til 15 repetisjoner per side.
- 2Anti-Rotational Single-Arm Planker
Standard plank øvelser er gode for å bygge statisk kjernestabilitet, men de utvikler ikke rotasjonsstyrke. Å overgå fokuset, alt du trenger å gjøre er å utføre plankvariasjoner som stole på ustabilitet mellom lemmer. Det mest grunnleggende alternativet er single-arm planken.
For å utføre dette trekket, start i en høy plankstilling med håndflatene under skuldrene og beina dine fullt ut, slik at kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode.
- Engasjere kjernen din, og uten å la hoftene eller skuldrene rotere, skift vekten til en arm, løft den motsatte hånden fra gulvet.
- Hold posisjonen så lenge du kan, med perfekt form før du nullstiller og bytter sider.
- For en liten variasjon i dette trekket, kan du øve med å løfte ett ben fra bakken om gangen, eller du kan overgang mellom en underarmsplank og en høy plank, som arbeider for å holde hoftene og ryggene stabile gjennom overgangen.
3Farmer’s Carry
Bonden bære er en grei øvelse som krever total kroppsengasjement for å løfte, holde og bære vekt over en forhåndsbestemt avstand.
Den kicker er at hver gang du tar et skritt og skifter kroppen din fremover, vil vekten du holder på samme side av kroppen din, prøve å trekke deg ut av spinaljustering. For å opprettholde en stabil og oppreist torso må du koble hele kjerne muskulaturen fra skuldrene til hoftene.
Løft et par dumbbells eller kettlebells med samme vekt, hold en i hver hånd. Velg en vekt som er utfordrende, men håndterbar.
- Engasjere kjernen og gå fremover i et behagelig tempo, og opprettholde perfekt stilling med hvert trinn du tar.
- Gå frem omtrent 20 til 40 meter, eller ta mellom 20 og 40 trinn.
- Hvile, gjenta deretter to til fire ganger.
- For å gjøre treningen vanskeligere, bære bare en dumbbell eller kettlebell på den ene siden av kroppen din, og skape en ujevn vektfordeling. Bytt hvilken side du bærer vekten med hvert sett.
4Walking Lunge og Single-Arm Static Press
Loppetunge med en-arm statisk trykk er som den utgitte versjonen av bondenes tur.
Fordi lunges krever et bredt skritt og større bevegelsestrekning når du senker ditt bakre kne mot bakken, krever de også større balanse og kjerneforpliktelse. Da, når du legger til en enkeltarms statisk trykk på blandingen, setter du vektfordelingen av, og drar deg ut av balansen. Som et resultat, må kjerne din i større grad for å holde torsoen stabil og oppreist.
Stå høyt med føttene grovt i høyden fra hverandre med en hantel eller kettlebell i en hånd.
- Trykk vekten rett overhead, håndflaten vendt fremover, utvide albuen og holde overarmen nær hodet. Du kan tillate en liten bøyning i albuen din. Dette er startposisjonen, og du vil holde armen i denne posisjonen gjennom settet.
- Engasj kjernen og ta et bredt skritt fremover med høyre fot, planting høyre hæl som du lar venstre hæl løfte litt av bakken.
- Ta tak i bekkenet for å holde torsoen høy og bøy begge knærne, senk kneet mot bakken.
- Rett før det berører, trykk gjennom hælen foran og stige til å stå som du tar et bredt skritt fremover med venstre fot.
- Gjenta.
- Gå fremover 10 til 20 trinn før du svinger armen og hold vekten og fortsett, sørg for at du treffer begge sider like. Utfør totalt to til tre sett.
- 5Single-Leg Deadlift
Enkel-leggede løftestenger unilateralt styrker hamstrings og glutes samtidig som det tilbyr en balanseutfordring. Det er balansen utfordringen som skaper den perfekte muligheten til å forbedre anti-roterende kjernestyrke.
Som med alle øvelsene nevnt her, er målet med enkeltbenet løfteløft å opprettholde en stabil kjerne gjennom øvelsen, slik at ryggen ikke roterer eller hofter eller skuldre løfter eller setter under bevegelsen. Hvis du ikke er sikker på om du opprettholder perfekt form, utfør øvelsen foran et speil, og reduser vektløftet og bevegelsesområdet etter behov.
Stå høyt med føttene dine, fjern avstand, knær litt bøyd, kjerneforlovet. Hold et par dumbbells eller kettlebells i hendene dine på lårene dine. Hvis håndtering av to vekter er for utfordrende, hold en enkeltvekt mellom hendene, eller hopp over den totale vekten helt.
- Skift vekten til høyre fot og strekk venstre ben bak deg, slik at kneet er rett og tærne dine berører gulvet lett.
- Koble kjernen og spissen fremover fra hoftene mens du samtidig løfter venstre ben fra bakken. Når du lener deg fremover, trekker du skulderbladene mot ryggraden for å hindre at skuldrene strekker seg fremover, men la vekten ligge rett ned. Lene frem så langt du komfortabelt kan med god form, ved hjelp av hamstringene og glutene for å kontrollere bevegelsen.
- Dine hofter og skuldre bør forbli kvadratet gjennom øvelsen, ikke vri på balanse. Når du føler deg en lett strekk gjennom baksiden av den støttende hamstringen, ta kontakt med hamstring og glutes ved å bruke dem til å trekke deg tilbake til stående stilling.
- Utfør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner per side.
- 6Renegade Rows
- Den renegade rad har lignende mekanikk til single-arm planken med hensyn til dens anti-roterende fordeler. Forskjellen er at armen du løfter og senker fra gulvet vektes, og tjener til å skape en ubalanse du må regne med med større kjernegang. Også, øvelsen målretter og styrker musklene i øvre ryggen.
- Sett opp i en høy plank posisjon, gripe håndtaket av en hantel eller kettlebell i hver hånd. Pass på at kjernen er forlovet og kroppen din er justert fra hæl til hode.
Skift vekten litt til venstre, sørg for at du holder hofter og skuldre jevn og kvadret til gulvet.
Klem høyre skulderblad mot ryggen og løft vekten, trekk den mot brystet mens du bøyer albuen opp mot taket. Igjen, hoftene og skuldrene dine bør forbli parallelle med bakken, ikke roterer til høyre når du løfter vekten.
- Sett vekten tilbake til bakken og gjenta til motsatt side.
- Utfør to til fire sett med 10 til 15 repetisjoner.
- 7Single-Arm Kettlebell Press
- For å jobbe i brystet, skuldrene og kjernen, velg en enkel-arm kettlebell eller dumbbell press i stedet for den mer tradisjonelle benkpressen. De ujevnt vektede sidene krever betydelig kjernegang for å holde ryggen festet til benken.
- Ligg på en flat benk som holder en hantel eller kettlebell i høyre hånd, utvidet direkte over brystet, håndflaten vender vekk fra deg.
Legg venstre hånd på venstre hofte og ta i kjerne, sørg for at nedre rygg er flatt på benken, og venstre hofte og skulder roterer ikke oppover fra benken. Hold kjernen din engasjert på denne måten gjennom øvelsen.
Bøy albuen og senk vekten mot brystet. På brystet, reverser bevegelsen og trykk vekten tilbake til startposisjonen.
- Utfør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner per side.
