Denne yoga-sekvensen kan gjøres alene eller kombinert med Pilates-rutinen. Prøv disse yoga trekkene og se hva du kan oppdage om Pilates praksis ved å inkorporere litt yoga fra tid til annen.
Husk at både yoga og pilates er basert på å jobbe med pusten og en intensjon om å integrere og heve kropp, sinn og ånd. Lær mer om Pilates og yoga i Yoga Pilates Connection.
1Mountain Pose, Arms Up
Begynn med varsel, aktiv stående. Sjekk stillingen din. Benene er parallelle, hofteavstand fra hverandre, skuldrene er avslappet. Magesmerter er engasjert, men ikke tett. Ankler, knær, hofter, skuldre og ører er i en linje. Gå framover.
La skulderbladene glide nedover ryggen når du feier armene ut til sidene og bringer dem rett opp over baksiden. Armene er parallelle med palmer som vender mot hverandre.
Uten å løfte skuldrene dine, nå fra kjernen din gjennom alle fingrene, spesielt pinkie.
Løft brystet og stirre oppover.
Hold denne pose 3 til 5 puste
Bruk en inhalere for å forlenge ryggraden og gå tilbake til oppreist. Gå tilbake til grunnleggende stilling.
Se også urdhva hastasana i vår yoga-seksjon.
Pilates notater:
En av de beste måtene å starte treningsøkter, yoga eller Pilates, er å begynne med å finne balansen og etablere et sterkt senter. Å begynne å stå er en god måte å overgå fra daglig bevegelse til treningen. Dette er ditt øyeblikk for å markere en begynnelse. Legg merke til at fjellet, armene opparmer Pilates grunnleggende armer over og beveger seg veldig pent inn i veggen nedover (med eller uten veggen). 2Downward Facing Dog
Begynn på alle fire. Hendene er skulderbredde fra hverandre, litt foran skuldrene.
Spred fingrene, med langfingeren peker fremover.
Vri overarmen litt utover for å åpne brystet.
Knærne er avstand fra hverandre.
Legg tærne under og trykk gjennom føttene og hendene dine for å løfte hoftene inn i luften.
Send energi ned gjennom dine hæler og ut gjennom hendene dine når beinene dine kommer opp og tilbake.
Prøv å skape mellomrom mellom lårene og underlivet. Mammemuskler er lett trukket opp og inn, og ryggen din er rett.
Hold dette utgjør fem puste.
Se også adho mukha savasana.
Pilates notater:
Dette er en av moderne yoga favorittposer. Det styrker og strekker seg, det legger noe bærende på skuldre og armer, og det øker sirkulasjonen til overkroppen. Down hund, som denne posen blir ofte kalt, gir en utmerket overgang øvelse fra gulv til stående. Prøv å flytte inn i hunden når du går ut i Pilates. Din nedre ryggrad vil trolig være mer buet på dette punktet i turen, men du kan ta en pause for å finne hunden, dvele og nyt, deretter skifte tilbake til en Pilates utgang i plank og videre til Pilates presse opp (merk av likhetene til yoga’s chaturanga dandasana). Det kan være veldig lærerikt å skifte frem og tilbake på denne måten.
3Shoulder Stand Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, avstanden fra hverandre.
Armene dine er langs sidene dine med armene og skuldrene på ryggen og presser litt inn i matten for å åpne brystet.
Inhalere: Ta knærne opp, fordyre krøllen på hoftene.
Puster ut: Ta på mage muskler og trykk i gulvet med ryggen på armene og håndflatene for å forlenge bena og ta dem over hodet ditt, løft hoftene dine slik at beina dine er omtrent 45 grader utenfor gulvet bak deg. Vekten er på skuldrene og armene, ikke i nakken.
Ta hendene på baksiden av hoftene for å støtte ryggen.
Lengre nakken din – hodet vekk fra skuldrene, skulderbladene beveger seg nedover ryggen.
Fortsett å nå nedre kroppen oppover, og utvide hofter og ben mot taket. Ikke synke inn i skuldrene og brystet. Hold fem eller flere puste.
Ta beina tilbake over ansiktet ditt før du puster ut for å rulle ryggen ned.
Se også sarvangasana.
Pilates notater:
Det som skulderstativet gir oss, er en støttet måte å jobbe med i omvendt stilling i noen av Pilates øvelsene som jackkniv og kontrollbalanse. I Pilates beveger vi oss vanligvis gjennom denne formen med armer ved siden av på matten. Her kan støtte fra hendene hjelpe deg med å finne riktig sted på tvers av skuldrene, ikke i nakken, for å fordele vekten så vel som på armene. Ved å holde den støttede skulderstativet kan du finne heisen gjennom ribbeholderen og ut av hofter som du trenger for å gjøre Pilates skulderstandsbaserte øvelser arbeid.
4Plow Pose
Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, avstanden fra hverandre. Armene dine er langs sidene dine med armene på ryggen, og presser litt inn i matten og åpner brystet.
Inhalere: Ta knærne opp og utdyp krøllet på hoftene.
Pust ut: Trykk i gulvet med ryggen på armene og håndflatene. Forleng bena og ta dem over hodet ditt. Fortsett bevegelsen, Løft hoftene dine slik at beina dine er omtrent 45 grader utenfor gulvet bak deg. Vekten er på skuldrene og armene, ikke i nakken.
Ta hendene på baksiden av hoftene for å støtte ryggen.
Inhalere: Lengre nakken – Hodet vekk fra skuldrene, skulderbladene beveger seg nedover ryggen.
Puster ut: Ta bena til gulvet bak deg. Bare gå så langt du kan uten å legge vekt på nakken din. Hold bena så rett og sammen som mulig.
Støtte dette trekket ved å holde ryggraden lenge; beveger lårene opp, bort fra magen og ved å bruke bukemuskulaturen til støtte hele veien. Hold en til fem minutter.
Pust ut for å rulle ryggraden ned på matten. Støt nedrullingen ved å trykke inn i matten med ryggen på armene og håndflatene og ved å bruke magesmellene for kontroll.
Se også halasana.
Pilates notater:
Du kan kanskje gjenkjenne mye av Pilates roll-over og andre Pilates øvelser her. Det du får ut av å holde på plov, er det ytterste poenget med øvelsen, er sjansen til å virkelig finne heisen av bukemuskulaturen som gjør dette til en god tilbake strekk og ikke et sammenbrudd av vekten i ryggraden og skuldrene. Ikke stole på støtte fra hendene dine, men bruk den til å finne løft, justere benposisjonen og å etablere dette punktet i ditt sinn / kropp, slik at du kan slå riktig når du flytter gjennom Pilates øvelser. Noen lignende Pilates øvelser på matten og utstyret tar ikke føttene helt til gulvet, for eksempel, men prinsippene er de samme.
5Cross-Legged Twist
Sett høyt på gulvet, kryssbent. Du vil kanskje ha hofter hevet litt på et brettet teppe.
Inhale og roter torso til høyre. Hodet forblir i tråd med torso. Dine hofter forblir jevn. Når du svinger, legg venstre hånd på utsiden av høyre kne.
Din høyre arm strekker seg rett ut fra høyre skulder. La høyre hånd finne gulvet.
Hold for tre til fem puste.
Inhalere for å forlenge ryggraden mens du vender tilbake til ansiktet.
Gjenta på den andre siden.
Pilates notater:
Denne enkle vriet gir en stabil base og mye kontroll som du bruker forsiktig trekkraft for å øke vridningen av torso. Bruk denne øvelsen for å oppnå forståelse for hvordan ryggraden kan spiral ut av et stabilt bekken i øvelser som ryggrads twist eller begynnelsen av Pilates så. Å ta tiden med en vri kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du skal vri med skuldrene dine balansert og hodet ditt i tråd med ryggraden i stedet for før svinget, som ofte skjer når vi beveger seg gjennom ryggraden.
6Bridge Pose
Begynn å ligge på ryggen med knærne dine bøyd, føttene flatt på gulvhøyden fra hverandre.
Føler ryggraden lengre langs gulvet mens du trekker bukemuskulaturen inn og opp. Inhalér: Trykk gjennom føttene for å løfte hoftene dine direkte opp til hvor skuldrene, hofter og knær er på diagonal linje. Du kan trykke inn i en større buke derfra hvis du gjør det til et lengre bevegelse, ikke en ryggknase. Hold beina parallelt. Vær sikker på at vekten hviler på skuldrene, ikke på nakken din. Roter skuldrene dine utover og ta med rette armer under deg på matten slik at du kan blande fingrene dine. Hold tre til fem puste.
Pust ut for å plassere ryggraden på matten, ryggvirvler ved ryggvirvler.
Se også: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates notater:
Vi gjør mange fremoverbøyningsøvelser i Pilates, så vi må ta hensyn til mulighetene vi har for forlengelsesøvelser. Yoga bro pose ligner Pilates skulderbro, bortsett fra at du kan ta buen videre hvis det føles bra, og det er ekstra åpning av skuldrene som armene kommer under og fingrene entwine. Prøv denne skulderåpner av og til som du gjør Pilates-broen eller trenger en tilbakebøyning
.
7Corpse Pose
Ligg på gulvet med beina dine rett og litt fra hverandre.
Armene dine er rett, litt bort fra sidene dine, palmer oppe.
Flytt skuldrene ned, vekk fra ørene dine. Slapp av hele kroppen, inkludert ansikt og nakke.Vær oppmerksom på pusten din.
Fortsett å la kroppen din slappe av og slippe ut i gulvet.
Resten i 10 eller flere minutter.
Se også savasana.
Pilates notater:
Deep avslapning etter trening erkjenner de naturlige syklusene av aktivitet og hvile som holder oss, og verden vi lever i, balansert. Denne stillingen er konsekvent en del av hatha yoga, men i Pilates går vi noen ganger bare direkte tilbake til vår tid, noe som er greit. Men en sporadisk savasana er en fantastisk måte å integrere det arbeidet du har gjort i Pilates eller yoga.
Forresten, sier Jillian Hessel, en direkte student av Pilates eldste Carola Trier, at Carola fikk hver student til å slappe av i lenestoler etter Pilates treningsøkter.
