Snowboarding er en grasiøs, men krevende sport som krever styrke, smidighet og utholdenhet. For å unngå skade og utføre på sitt beste, er det viktig å strekke seg godt før du til og med tenker på å slå på bakkene.
Her er syv enkle strekninger du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten til ikke bare hoftene og underkroppen, men også overkroppen din. Du kan utføre disse utendørs og gjenta sekvensen flere ganger om nødvendig.
Hip Flexors Stretch
Hip flexors er en av de viktigste musklene som brukes til snowboarding. De er ansvarlige for å bringe beina og kofferten sammen, enten ved å heve benet mot brystet eller bøye brystet mot benet.
En av de beste strekkene for dette er stående lunge. For dette vil du trenge:
- Stå med beina parallelt.
- Bøy knærne og trekk høyre ben tilbake så langt det kan gå, hviler på fotkulen din.
- Balanserer deg selv ved å holde venstre kne. Rett bakbenet ditt, men ikke lås kneet.
- Øk strekningen uten overextending. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt ben.
- Stående kalvestrek
- Gastrocnemius-muskel på baksiden av kalven din hjelper deg å peke på tærne og gjøre eksplosive bevegelser i hopp.
Stående kalven strekker seg en av de enkleste, men effektive måtene å varme opp denne muskelen. For denne strekningen, vil du trenge å:
Face en vegg eller et tre, står 12 inches tilbake.
Forleng det høyre beinet bak deg, hold begge føttene flatt på gulvet og bakre kneet rett.
- Lene mot veggen eller treet til du føler en spenning i høyre kalv. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gjenta med motsatt ben.
- Høft og nakkestøtte
- Dette er en viktig strekning for snowboarding, da det åpner hofter mens du strekker muskler i hofter, lyske og nedre rygg. Det retter seg også mot hip flexors og psoas.
- For å gjøre en integrert hode- og nedre rygg:
Begynn med en fremre lungeposisjon med høyre ben fremover.
Slip ditt venstre kne bakken.
Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne.
- Når du trykker høyre albue inn i høyre kne, vri til venstre.
- Nå nå venstre arm bak deg til du føler deg forsiktig. Hold i ca 20 til 30 sekunder.
- Gjenta med motsatt ben.
- Stående Quads Stretch
- Quadriceps (quads) gjør det meste av arbeidet mens du snøbrett. Dette er musklene på forsiden av låret som strekker benet mens du retter kneet.
- Her er en enkel, men effektiv quads stretch du kan gjøre mens du står:
Stå rett på bakken med en vegg eller et tre for støtte.
Bøy ditt høyre kne og ta hælen bak deg.
Nå bak med venstre hånd og ta den høyre ankelen
- Stå opp rett og forsiktig trekk høyre mot baken, vær forsiktig så du ikke overextrerer. Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gjenta med motsatt ben.
- Sittende Hamstring Stretch
- Denne strekningen kan bidra til å opprettholde lengden i hamstringene og nedre rygg (begge har en tendens til å være stramme og korte brettspillere). Hamstringene er plassert på baksiden av låret og strekker seg fra kneet til baken. De jobber ofte i motsetning til quads.
- For å utføre en sittende hamstring strekning:
- Finn et sted å sitte på bakken med begge bena rett ut.
Nå frem med begge armene ved å bøye i midjen.
Forleng forsiktig forsiktig, hold knærne rett.
Hold i 30 til 40 sekunder.
- Stående skulderstrek
- Denne grunnleggende skulderstrekningen kan hjelpe å åpne brystet og overkroppen og holde deg fra avrundet fremover. Pass på å holde hodet opp og motstå trang til å bøye nakken fremover. For å begynne:
- Legg høyre hånd bak hodet ditt. Keep din albue spiss skyward, nå høyre hånd så langt nedover ryggen som mulig.
- Ta den høyre albuen med venstre hånd.
Dra forsiktig albuen mot hodet. Hold i 20 til 30 sekunder.
Gjenta med motsatt arm.
- IT Band Stretch
- Den iliotibial (IT) bandet er de tøffe fiberene som løper langs utsiden av låret som bidrar til å stabilisere leddene. Boarders trenger disse til å forbli løs. For å utføre en stående IT-båndstrekning:
- Stå oppreist.
- Kryss høyre ben bak venstre ben.
- Lene mot venstre ben, når du opp og over hodet med høyre arm.
- Forleng nå høyre arm enda lenger til du føler en strekk av IT-båndet. Hold i 20 til 30 sekunder.
Gjenta med motsatt ben.
