Hvis du har trent til en halv maraton, kan du føle deg litt nervøs og ha noen spørsmål og bekymringer før rase. For å hjelpe deg med å berolige nervene dine og lette noen av dine frykter, få svar på noen av de vanligste spørsmålene om å kjøre en halv maraton.
1Hvis jeg skal bruke nye løpesko for en halv maraton?
Siden du har trent til en halv maraton, er du sannsynligvis allerede klar over at du ikke bør løpe i gamle, slitte løpesko. Under treningen bør du erstatte løpeskoene hver 300 til 400 miles.
Når det gjelder løpedag, er det ikke en god ide å løpe i gamle løpesko eller helt nye. Du bør bruke sko som har ca 40-50 miles på dem, så de har fortsatt mesteparten av dempingen igjen. Så, du kan kjøpe et nytt par løpesko omtrent tre uker før løpet og gjøre flere korte løp og en lengre løp i dem. Hvis du har vært fornøyd med løpeskoene du har slitt under trening, får du et annet par av de samme for løpet. Det er ingen grunn til å endre noe eller eksperimentere med noe nytt. "Ingenting nytt på løpedag" er en god regel å holde fast på.
Ikke bruk kjøredagens sko dagen før løpet fordi de ikke har tid til å dekomprimere før løpet. Bruk et annet par løpesko eller veldig komfortable sko når du går rundt dagen før løpet.
2 Skal jeg løpe dagen før en halv maraton?
Dette er egentlig ikke et ja eller nei svar. Noen løpere liker å slappe av og ikke løpe dagen før en halv maraton, så de føler seg friske og klare når de kommer til startlinjen. Men andre løpere sverger ved å gjøre en enkel 20-minutters løp dagen før en halv maraton for å holde seg løs og riste ut deres nerver.
Så, du trenger virkelig å gjøre det som fungerer best for deg. Hvis du er typen person som får rastangst, kan det være nyttig for deg å gjøre en veldig treg, 20-minutters jog dagen før. Men hvis du tror du klarer deg bedre på hvile, så slapp av bare i løpet av de 24 timene som går opp til halvmaraton. Uansett hva du gjør, må du bare sørge for at du ikke gjør en lang eller intens hård trening, som en langvarig trening, trening eller styrketrening, som gjør at du føler deg trøtt eller sår neste dag. Hold det kort og enkelt i løpet av få dager fram til din halvmaraton.
3 skal jeg spise før en halv maraton?
Ja, du bør definitivt sørge for at du spiser noe før løpet. De fleste halvmaratonene holdes om morgenen, så hvis du ikke spiser noe til frokost, har det vært mange timer siden ditt siste måltid. Det er viktig å ta måltidet ditt riktig. Du ønsker ikke å spise umiddelbart før løpet, fordi det kan føre til kramper eller sidesting. Din beste innsats er å spise en matbit eller et lett måltid om 1 1/2 til 2 timer før du begynner å løpe.
Velg noe høyt i karbohydrater og senke i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en bagel med peanøttsmør; kalkun og ost på full hvete brød; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Hold deg borte fra rike, veldig fete eller høyfibre matvarer, da de kan forårsake gastrointestinal nød.
4Hvordan kan jeg forutsi min halve maratontid?
Forutsi din halvmaraton kan være tøff, siden det er så mange variabler i racing, som fysisk og mental forberedelse for løp, vær, høyde på banen, folkemengder, etc.
For å få et grovt anslag på hva du er i stand til å kjøre, må du ha kjørt en nylig kortere avstands rase (noe som er en god ide å gjøre deg klar til halvmaraton, uansett). Du kan koble din siste løpstid til en kalkulator, for eksempel denne kjøretidsprognoseregulatoren på Running for Fitness. Du kobler bare inn alder, kjønn og tid / avstand fra et nylig løp. Kalkulatoren viser deg hvordan du kan utføre i løp på andre avstander, inkludert halvmaraton.
5Am jeg får lov til å gå i løpet av en halv maraton?
Ja, vandring er definitivt tillatt i løpet av en halv maraton. Du kan til og med ønske å planlegge å ta spaserturer for å gi deg en fysisk og mental pause. Et kort gange intervall kan også bryte opp monotoni under et løp, noe som kan hjelpe deg med å håndtere de mentale utfordringene og ubehag du føler.
Selvfølgelig, hvis du planlegger å gå flertallet av løpet, bør du sørge for at løpet du registrerer deg for, er walker-vennlig. Noen halvmaratoner har cut-off-tider, en tidsbegrensning som alle deltakere må ha krysset målstreken.
6Hvordan kan jeg behandle ubehag under halvmaraton?
Ja, det er definitivt mulig at du får smerte eller ubehag i løpet av 13.1 miles. Gjør alt du trenger for å holde deg i sinnet: Syng sanger, spill mentale spill, telle folk, snakk med andre løpere. Fokus på hva tilskuerne jubler og leser sine tegn. Gi deg en liten pep-snakk – enten det er høyt eller i hodet ditt. Fortsett å gjenta dine løpende mantraer.
Prøv noen av disse andre tipsene for å håndtere ubehag under halvmaraton.
