Hvis du trener for et maraton, har du sikkert hørt om den fryktede "veggen" som noen marathoner slo en gang etter 20-milsmarkeringen i en maraton. Vegggen er punktet i maraton når en løperens glykogen (lagret energi) i musklene er utarmet og tvinger ham til å senke tempoet betydelig, noen ganger i tur. I motsetning til popular tro er det mulig å unngå å trykke på veggen. Her er noen tips for å slå veggen i en maraton.
1Gjør Ukentlig langkjøring
Din ukentlige langrenn er den beste opplæringen for å unngå å treffe veggen. Ved å gjøre progressive lengre løp hver uke øker kroppens evne til å lagre mer glykogen i musklene. Ved å øke glykogenbutikkene dine, kan du opprettholde tempoet og forhåpentligvis presse ut utmattelsen. I tillegg lærer de lange løpene kroppen å tappe inn og utnytte energireserver fra fettlagringssteder etter at glykogenbutikkene har blitt utarmet.
2Run at Least One 20-Miler
For å sikre at du virkelig får de langsiktige fordelene som er beskrevet ovenfor, prøv å fullføre 20 miles som din lengste treningsløp. Det er ikke nødvendig å kjøre mer enn 20 miles fordi de potensielle negative effektene av å kjøre lengre enn i trening, virkelig oppveier eventuelle mulige fordeler. Følg din marathon treningsplan og sørg for at du ikke er underopplært for maraton.
3Train ved Marathon Goal Pace
Hvis du skyter for en bestemt maraton tid, bør du fokusere på målløpshastigheten under trening. Du vil definitivt ikke kjøre hele lange løpene ved maratonpace (MP), men det hjelper til å kjøre de siste 1/3 av din lange løp på ditt forventede maratonfart under noen av dine løp.
Å kjøre på MP mot slutten av løp er god trening fordi du vil plukke opp tempoet når beina er allerede trøtt. Kroppen din vil bli mer kjent med og mer effektiv på å kjøre på målet maraton tempo.
4Gå ikke gå for fort
En av de største rookiefeilene i racing går ut for fort i begynnelsen av løpet. De fleste løpere har minst en historie om et løp da de følte seg så gode i løpet av de første kilometerene at de løp foran tempoet, bare for å krasje og brenne (slå "veggen") i løpet av de siste milene. Når det gjelder langdistanse racing, er det ikke noe som å "sette tid i banken." Hvis du går ut for fort, vil du brenne gjennom din lagrede energi for fort og musklene dine vil tretthet raskere, slik at du føler deg sliten og utarmet mot slutten av løpet. Følg disse tipsene for å unngå å gå ut for fort.
5Take Walk Breaks Under Marathon
Å ta en spasertur under maraton kan virke litt counterintuitive når du er bekymret for din tid, men strategien virker for å unngå veggen. Og de fleste marathoners finner at de har raskere tider når de tar korte strategiske gåturer i løpet av løpene sine.
Prøv å ta en 30 til 60 sekunders spasertur på hver milmarkør under maraton. Du vil bli overrasket over hvor mye bedre du vil føle i løpet av de siste seks milene, enn hvis du prøvde å kjøre hele avstanden.
6Konsume kalorier under Marathon
Når du kjører i under 90 minutter, kommer det meste av din energi fra lagret muskelglykogen. Men hvis du kjører lenger enn 90 minutter, blir sukkeret i blodet og leveren glykogen viktigere fordi din lagrede muskelglykogen blir utarmet. Fueling med karbohydrater under maraton vil forhindre at du går tom for energi og slår på veggen, samtidig som du øker ytelsen. Få tips om hva og når du skal spise under maraton.
