La oss være ærlige. Tredemølle treningsøktene blir kjedelig ganske darn raskt, og derfor må vi jobbe litt vanskeligere å være motivert. En måte å gjøre det på er å endre innstillingene dine på forskjellige punkter gjennom treningen. Ved å gjøre dette får du ikke bare en mer effektiv trening – Siden du ikke sloger i samme tempo hele tiden – Men treningen føles kortere.
Hvorfor? Fordi du fokuserer på veldig små biter av treningen i stedet for å tenke – Wow, må jeg fortsette å gjøre dette i 45 minutter?
Denne treningen innebærer å øke hastigheten og / eller hellingen i korte intervaller før du tar dem tilbake til en middels intensitet. Øk eller senk hastigheten i henhold til treningsnivået ditt, og bruk oppmålingskvaliteten til å fungere på de foreslåtte opplevelsesnivåene. Endre treningen for å passe til treningsnivå, preferanser og mål. Husk at du også kan gjøre dette på et hvilket som helst treningsutstyr eller under treningsøktene dine.
| Tid | Intensitet / Hastighet | Oppfattet utførelse |
|---|---|---|
| 5 minutter | Varm opp med et enkelt tempo, gradvis øke intensiteten | 4-5 |
| 1 min. | Øk hastigheten og helling 2 trinn hvert 15. sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
| 1 min. | Reduser hastighet og helling 2 trinn hvert 15. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kjøre i moderat tempo | 5 |
| 1 min. | Øk hastigheten og hell 3 trinn hvert 20. sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
| 1 min. | Reduser hastighet og helling 3 trinn hvert 20. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kjøre i moderat tempo | 5 |
| 3 min. | Øk enten hastighet eller helling (eller begge deler) til | 7 |
| 5 min. | Gå eller kjøre i moderat tempo | 5 |
| 1 min. | Øk hastigheten og helling 2 trinn hvert 15. sekund | 6-7 |
| 1 min. | Bo på dette nivået i 1 minutt | 7-8 |
| 1 min. | Reduser hastighet og helling 2 trinn hvert 15. sekund | 5-6 |
| 5 min. | Gå eller kjøre i moderat tempo | 5 |
| 3 min. | Øk skråningen slik at du jobber like ut av din komfortsone | 6 |
| 5 min. | Kjøle ned med et lavt tempo | 4 |
| Total trenings tid: 45 minutter |
Mer om intervallopplæring
Intervalltrening er en fin måte å krydre opp kardemaskinsøkt, ikke bare tredemølle. Faktisk får du en bedre trening hvis du blander fart, helling og motstand i løpet av treningen, får kroppen din ut av din komfortsone i korte perioder og deretter la kroppen din komme seg.
Så, i stedet for å holde seg i samme tempo for hele treningen, kan du bryte den opp som treningen ovenfor.
- Velg et intervall for arbeidsintervaller – Hvis du er nybegynner, kan du starte med et 1-minutters arbeidsintervall. Mer avanserte trenere kan prøve forskjellige lengder og intensiteter.
- Velg hvileintervaller – Hvis du er nybegynner, vil du kanskje ha minst samme tid å gjenopprette hvis ikke mer. Så, hvis du jobber hardt i 1 minutt, vil du hvile og gjenopprette i 1-2 minutter. Eller til du føler at du kan jobbe hardt igjen.
- Velg intensiteten din – Når du er i arbeidsintervallene, finn ut hvordan du øker intensiteten. Hvis du er på tredemølle, kan du bruke helling og hastighet. Hvis du er på en elliptisk, kan du bruke fart og motstand. Velg en intensitet som føles hard og liker noe du kan gjøre i løpet av tiden du har valgt.
- Gjenta – Gjenta disse arbeids- / hvileintervaller for hvor som helst fra 10-45 minutter. Jo vanskeligere du jobber, desto kortere skal treningen din være. Så, hvis du jobber med, si et nivå 5-6 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen under arbeidsintervallene, holder du deg mer aerob. Hvis du jobber på nivå 8-9, er du mer anaerob og vil ikke kunne holde den intensiteten lenge.
Mer Kardio Machine Interval Workouts
- Elliptisk Intervall Workout
- 30-minutters intervalltrening
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Intervallopplæring for nybegynnere – Nivå 3
Prøv intervalltrening en eller to ganger i uken for å sprenge flere kalorier og bygge utholdenhet.
