Selv når du gjør ditt beste for å forsøke å forhindre irriterende benkramper, noen ganger slår de deg fortsatt midt i et løp eller et stort løp. Den gode nyheten er at strekk er en strategi som har stor suksess når det gjelder å lindre krampe.
Hvis du plutselig blir rammet av en ekkel, midtre runde i din kalv, quad eller hamstring, er det noen strekker for å kvitte seg med dem slik at du kan komme tilbake til løp.
1Calf Stretch
Kalvmuskelen er et vanlig område for kramper. Her er hva du skal gjøre hvis kalvemuskelen plutselig kramper opp mens du kjører.
- Gå over til siden av veien eller banen du er på og slutte å løpe.
- Ta et skritt fremover med ditt ikke-krampe ben.
- Trekk krampebenet rett ut bak deg med foten vendt fremover og hælen din på bakken. Du kan bruke en vegg eller et tre for å presse opp, men det er ikke nødvendig.
- Forrebenet ditt bør være bøyd. Overfør langsomt vekten til det benet til du føler strekken i kramkalven din.
- Hvis du ikke føler strekningen, flytt kramperbenet ditt tilbake noen få tommer, men sørg for at du holder hælen på bakre foten på gulvet.
- Føl strekket i kalven på det beinet, og hold 15 til 30 sekunder. Slip og gjenta.
- Hvis du er utsatt for stramme kalver, kan du også gjøre strekningen på ditt andre ben, som et forebyggende tiltak.
2Quad Stretch
Quadriceps (front lårmuskler) er et annet plagsomt område for løpere. Hvis din quad plutselig griper og kramper opp under en løp, prøv denne strekk:
- Flytt over til siden av veien eller løpebanen. Stå rett (ikke lene seg fremover), løft foten av kramperbenet bak deg, og ta foten din med hånden din på den siden.
- Trekk hælen forsiktig mot strupen din, og føl deg en strøk i quad.
- Hold det andre benet ditt rett og prøv å holde knærne så nært som mulig.
- Hold strekk i 15 til 30 sekunder. Slip og gjenta.
- Hvis du er utsatt for stramme quads, kan du også gjøre strekningen på ditt andre ben, som et forebyggende tiltak.
3Hamstring Stretch
Et vanlig syn i den endelige milen av en maraton er en løper som griper hamsturen (baksiden av låret) med et smertefullt uttrykk i ansiktet hans. Hamstringen er et veldig vanlig område for kramper, spesielt i de siste stadiene av et løp. Her er hva du skal gjøre hvis du lider av en midtre løpekramper.
- Flytt over til siden av veien eller løpebanen.
- Stå med beina dine krysset og på utsiden av føttene dine sammen. Kramperbenet ditt skal ligge bak det andre benet ditt.
- Bøy langsomt med bakre kneet rett. Rå mot føttene eller ta torso mot bena dine.
- Hold strekk i 15 til 30 sekunder. Slip og gjenta.
- Hvis du er utsatt for stramme hamstrings, kan du også gjøre strekningen på ditt andre ben, som et forebyggende tiltak.
- Hvis den strekken ikke virker så godt som du håpet, og du er i stand til å komme deg ned på bakken, kan du prøve denne hamstringen.
Se også:
Essential Post-Run Strekk
- Når skal jeg løpe gjennom smerte?
- Hvordan behandle muskel ømhet
- 5 Advarselsskilt av løpskader
- Yoga beveger seg for løpere med stramme hofter
