Når du ser inspirerende bilder av lette bendy kropper vendt innover i kjeve-slippe tilbake bøyer, kan du tenke, "Wow! Jeg kunne aldri gjøre det. "Hvis du drar inn på en yoga-klasse eller en gymnasieklasse i alle nivåer, har du sannsynligvis riktig. Men hvis du har tilbakegående bend på hjernen, kan Pilates bare være ditt beste sted å starte.
Fordelene med tilbakebøyninger
Før du bestemmer deg for at det ikke er noen god grunn til å takle en tilbakebrytning, la oss ta en nærmere titt og finne ut nøyaktig hva tilbakebøyninger gjør.
Ryggraden din er i stand til bevegelse i forskjellige fly. Foroverbøyning eller bøyning er måten du beveger deg når du bretter over for å knytte skoene dine eller plukke noe opp av gulvet. Ryggbøyning eller forlengelse er bare motsatt og innebærer bakoverbøyning av ryggraden som du kan gjøre i et bakoverdyk eller en tilbakebøyning. Ryggraden din bøyer også side til side og roterer, men ut av alle disse bevegelsene har forlengelsen den dypeste fordelen for det gjennomsnittlige mennesket. Lurer på hvorfor? Les videre.
Saken mot gravitasjon
Som oppreist bipedale skapninger bekjemper vi tyngdekraften hver eneste dag. Vekten av verden er bokstavelig talt presset på skuldrene våre fremover, avrunding av våre øvre rygg, komprimering av våre ryggrader og pressing av hodene våre og nakke fremover i rommet. Gravity er fienden av god holdning. Uten noen måte å motvirke tyngdekraften, er vi bundet til å kontinuerlig krympe fremover til permanent buet holdning.
Oppgi forlengelsesbevegelser-spesielt tilbakebøyingen.
Flytter ryggraden i forlengelsen gjør at de indre organene dine kan dekomprimeres, de felles stedene du åpner og lungene dine for fullt utvide. Det betyr at du tillater økt strøm av oksygen, blod, lymf og synovialvæske. Den enkle handlingen med å stå opp rett og motsatt tyngdekraft utgjør en rekke fysiske sykdommer.
Du vil ikke bare stå høyere, men du vil puste bedre og fungere lettere.
Før du bestemmer deg for tilbakebøyninger, er det ikke for deg, forstår at bakbuer begynner med noen veldig enkle bevegelser som de fleste normale organer kan klare. Å jobbe deg opp mot en tilbakegående bend er et fantastisk mål, men det må ikke være det eneste målet. Arbeid deg sakte inn i disse begynnelsesbevegelsene, og over tid vil du utvikle en sterkere og mer fleksibel ryggrad som vil tjene din kropp godt.
Det bakre bøyeprogrammet ditt
Med alle disse sterke argumentene for tilbakebøying, er det fornuftig å bygge et program som gradvis propellerer deg mot denne viktige spinal forlengelsesbevegelsen. Du trenger ikke mer enn et gulv og en vegg. Et teppebelagt gulv er tilstrekkelig. Hvis du foretrekker en øvelsesmatte, trekk du en ut og begynner med den første treningen.
Bøyebenøvelse # 1 – Pelvic Lift
Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt. Legg føttene på hoftebredden, når armene dine er langt fra hverandre. Grav opp høypene mot himmelen. Vær sikker på å holde føttene direkte under knærne. Åpne brystet og trykk armene i gulvet under at du føler at de øvre ryggmuskulaturene jobber mot midten av ryggen. Ta 3 til 5 dype åndedrag, og rul deretter ned en vertebra om gangen.
Gjenta 5 til 8 ganger.
Det kan ta måneder å føle seg komfortabel med denne øvelsen, eller det kan føles bra første gang du prøver. La kroppen din gå videre i et behagelig tempo. Gjenta farten daglig før du kan utføre det enkelt.
Tilbakebøyning Øvelse # 2 – Skulderbro
Bygg på bekkenløftet, ligg på matten din og begynn på samme måte med knærne bøye og føttene flat og hip bredde fra hverandre. Trykk på hoftene og bøy armene dine for å legge hendene under lavt baksiden, og støtte hoftene dine underfra. En del av vekten din vil nå ligge på albuene, så plasser overarmen godt under deg på det nivået hvor baksiden av bekken din slutter, og din lave rygg begynner.
Hold denne stillingen for 3 til 5 puste. Frigjør armene dine, senk ryggraden en vertebra om gangen og gjenta øvelsen to ganger for totalt 3 repetisjoner.
Trenger du en endring? Slip armene dine til enhver tid i farten og fortsett. Over tid fortsetter du å eksperimentere med armene for å se om du har fått nok styrke og mobilitet.
Hvis du kan oppnå dette, fortsetter treningen ved å utvide en bein opp mot himmelen. Prøv å holde hoftene nivå. Hold stående benet sterkt og fortsett å skyve hoftene oppover. Hold for 3 til 5 puste og bytt ben. Gjenta på den andre siden. Arbeid deg opptil 3 sett.
Ryggbuksøvelse # 3 – Vegg bakbukke
Begynn å stå en fotlengde vekk fra en vegg med beina dine bredde fra hverandre. Pust inn dypt og nå armene dine opp til taket. Se opp til hendene uten å knase baksiden av nakken. Gradvis nå opp og tilbake til du kan se veggen bak deg. Hvis du kan se veggen, prøv å røre veggen. Vend forsiktig opp og rundt om beina dine mot gulvet. Rull opp ryggraden, stå høy og begynn igjen. Gjenta 3 ganger for å øke rekkevidden av bevegelse hver gang.
Hva er neste nivå? Gå litt lenger bort fra veggen mens du utvikler seg med dine flate palmer til veggen og til slutt går nedover veggen mot en tilbakegående bøyning. Vær forsiktig med å legge til små økninger i løpet av uker og måneder, i stedet for å rushing inn i en smertefull stilling og risikere skade.
Spor fremgangen din
Hold en logg over hvor mange dager i uken du regelmessig utfører disse trekkene. For å spore tilbakegående fremdrift, bruk veggen din. Lag en linje der føttene er på gulvet og hvor hendene lander på veggen den aller første dagen. Etter en uke med vanlig praksis, sjekk igjen. Jo lenger du kan komme vekk fra veggen og fremdeles nå veggen, jo mer bevegelsesområde er ryggraden din å vinne.
