Denne mellomliggende / avanserte treningen retter seg mot gluten, hoftene og lårene med tøffe øvelser. I denne underkroppens treningsøkt, vil du utføre supersets, alternerende to øvelser som målretter mot de samme musklene for en effektiv, men utfordrende trening.
Forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske lidelser eller sykdommer.
Utstyr
Forskjellige vektede håndlister, en kettlebell (valgfritt), et motstandsbånd og en øvelseskule
Slik:
- Varm opp med noen få minutter med lett hjerte
- Begynnere:Begynn med denne nybegynner treningen eller gjør ett sett med hver øvelse bruker lett / middels vekt.
- Intermediate / Advanced: Fullfør ett sett med øvelsene i hver superset, den ene etter den andre, og gjenta settet 2-3 flere ganger.
Superset 1: Goblet Squat med rotasjon
Stå med føtter skulderbredde fra hverandre, holder en tung hantel eller kettlebell. Bøy knær og legg ned i et knebøy som holder knærne bak tærne. Prøv å berøre albuene til de indre lårene. Når du står opp, roter til høyre, ta vekten overhead.
Gjenta, alternerende sider for 12 reps.
Ett benkvoll
Med en ball som støtter ryggen, lene seg mot den og løft en fot av gulvet (hold tåen hviler lett på gulvet) og senk ned i en-legget knebøy, bare noen få inches ned.
Trykk gjennom hælen og gjenta for 12 reps og bytte ben. Hold vekter hvis ønskelig.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller gå videre til neste superset.
Superset 2: Deadlifts
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold tyngre vekter. Hold knærne litt bøyd (eller rett) spiss fra hoftene med ryg rett, senk torso mot gulvet, hold vekten nær bena.
Klem gjennom rumpa og hamstrings for å komme tilbake og gjenta for 16 reps.
Omvendt lunge
Stå med føttene sammen, vekter i hånden. Trinn tilbake ca 3 meter med høyre fot og bøy knærne i et lunge, holde begge knærne i 90-graders vinkler og det fremre kneet bak tåen. Skyv gjennom hælene for å løfte opp igjen, ta foten tilbake for å starte.
Gjenta for 12 reps og bytt side.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller gå videre til neste superset.
Superset 3: Plie Squat
Stå med føttene brede, tærne ut i vinkel, middels store vekter på overlårene. Holder knær på linje med tærne, legger seg ned i en knebøy med fokus på de indre lårene. Hold knærne i tråd med tærne.
Gjenta for 16 representanter.
Band Inner Lårben Løft
Bruk et bånd rundt høyre fot, stå med høyre side av kroppen mot ankeret. Trinn ut til venstre, senking i en sideklubben. Hold vekten i venstre ben, trykk tilbake mens du legger høyre ben diagonalt foran kroppen, med fokus på det indre låret.
Gjenta for 16 reps og bytt side.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller gå videre til neste superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stå på et motstandsbånd og hold håndtakene, og hold spenningen på bandet. Ta et bredt skritt til høyre, klemme gluten mens røret strammer. Senk ned i en knebøy, stå opp og legg føttene sammen.
Fortsett å trekke til høyre for 8-12 reps før du bytter side.
Bent over benløfter.
Legg hendene bak baksiden og spiss fremover til baksiden er parallell med gulvet og flatt, bøyd og legg vekten på høyre ben , tar venstre ben ut til siden, hviler på tå.
Squat med høyre ben mens du samtidig løfter venstre ben et par inches fra bakken i en benløft.
Gjenta for 12 reps på hver side.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller gå videre til neste superset.
Superset: Butt Løft på ballen
Lie på ballen med hodet, nakken og skuldrene støttet, knærne bøyd og tærne løftet. Hold vekter på hofter og senk hoftene mot gulvet uten å rulle på ballen.
Klem glutene for å heve hofter til kroppen er i en rett linje.
Lavere og gjenta for 16 representanter.
Gluteheiser
På hender og knær, legg lett bak kneet og klem det. Med kneet bøyd, løft benet rett opp, klemme glutene.
Senk og gjenta for 16 reps på hver side.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller gå videre til neste superset.
