Sterke ben, lene seg på lår og rumpa og inkorporerer kraftige hip flexorer og rumpemuskler er målet for profesjonelle idrettsutøvere og menn og kvinner som også vil se bra ut. Her er 10 av de beste sammensatte og isolasjonsøvelsene for ben og rumpa.
Barbell Squat
Squats, i noen form, er de klassiske benutviklingsøvelsene. Barbell squats bruke barbells holdt på brystet foran eller på feller bak halsen.
Variasjoner i benstilstand og dybde av knebøy er mulige for ulike muskelvekt.
Begynn med en lettvekt med ryggklipper og bygg opp, til slutt hakke rumpa mot ankler hvis det passer deg. Klemmer slår øvre og nedre benmusklene, inkludert quads, hamstrings, rump og kalver med varierende vekt.
Dumbbell Squat
Dette er en squat variasjon som passer for de som ikke tolererer en barbell på skuldrene. En mulig begrensning er tilgjengeligheten av dumbbells tung nok til å utfordre deg. Hold dumbbells hengende på siden eller på toppen av skuldrene.
Dumbbell Lunge
Med et skritt fremover har dumbbell lunge en annen vekt på dumbbell squat, legger ekstra vekt på butt muskler (gluteus). Hold en dumbbell på hver side og lunge fremover med hvert ben alternativt. Det er vanligvis en god ide å ikke få kneet for langt utover tærne, selv om ulike øvre benlengder påvirker denne regelen.
Dødløft
Den klassiske dødløftet innebærer å løfte en vektstang fra gulvet med knærne bøyd og tilbake rett. Dødløft er en av de beste sammensatte øvelsene som er tilgjengelige, og arbeider med en rekke muskelgrupper, inkludert øvre og nedre benmuskler, rumpemuskler, nakke, arm, rygg, buk og underarmer. Ta med dødløft og variasjoner i dine grunnleggende og avanserte styrke- og kondisjoneringsprogrammer.
Ben Trykk
Utført på benpressen, krever benpressen at du skyver en plattform bort fra kroppen din under belastning. Selv om kritisert av noen som potensielt farlig for nedre rygg, gjort riktig med god form, kan benpressen være en nyttig øvelse.
Hold nedre rygg presset tett mot støtten og sørg for at den ikke løfter seg fra dekk mens du presser. Ikke bruk supertunge vekter i denne øvelsen; hold deg til 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat er en annen nyttig squat variasjon, spesielt hvis du ikke, eller kan ikke tolerere overkroppsvekter. Det benyttes ikke mye i den moderne tid, men kan være svært nyttig. Det er litt som en kombinasjon squat og deadlift.
Sett en hevel bak hælene på gulvet. Skru ned med en rett rygg og ta tak i barbell. Stå og løft barbell bakfra. Det er ikke så vanskelig som det høres ut. Hamstringene og rumpen får en god trening med denne.
Bro
Mens du vender opp fra gulvet og med underarmene flatt på gulvet, bøy ryggen og skyv opp fra gulvet slik at strupen og beina løftes fra gulvet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta. Broer er gode styrker for hamstringene og rumpa.
Leg Extension
Ben forlengelse øvelsen bruker ben forlengelsesmaskinen. Dette er en annen øvelse som tiltrekker kritisk kommentar for å være potensielt usikre. Imidlertid, i fravær av eksisterende kneleddskade, og å gi ekstreme belastninger unngås, kan benforlengelsesøvelsen være nyttig, spesielt i rehabilitering når quadricep muskler krever styrking.
Leg Curl
En annen øvelse på en treningsmaskin, rammer benkrøllen hamstringene. Du kan bruke en benkemaskin som lar deg krøle begge benene samtidig eller en stående maskin som utfordrer hvert ben alternativt.
sittende eller stående kalvløft
Du kan bruke en kalv-heve treningsmaskin eller stående hælløft for å understreke kalve muskelaktivitet.
Uansett, disse øvelsene slo kalvemuskulaturene – gastrocnemius og soleus. Den sittende øvelsen, med knærne bøyd, treffer soleusmusklene, og står med bena rett, knær låst, aktiverer gastrocnemius.
