Komplett guide til å telle karbohydrater

Andre dietter

Å vite hvor mye karbohydrat du spiser er viktig på et lavt carb diett. En måte å gjøre dette på er å telle carb gram.

Avhengig av diettplanen du er på, må du vite om du skal telle totalt karbohydrat eller netto karbohydrat. For eksempel, måten de fleste diabetikere lærer carb teller, er totalt carb gram brukt, mens Atkins dietten bruker netto karbohydrater. Vanligvis bruker dietter under 50-60 gram karbo per dag netto karbohydrater, mens kosthold med mer karb (opptil 200 gram karbo per dag betraktes som "lavkarbohydrater" ved noen definisjoner) bruk totalt karbohydrater i deres teller.

1Total karbohydrat eller Netto karbohydrater?

Å velge riktig type karb telling kan gjøre en forskjell når det gjelder suksessen til diettplanen, så vær oppmerksom på dette.

Hva er totalt karbohydrat? En total karbontelling vil inkludere alt karbohydrat i maten, uansett kilde.

Hva er et netto karbo-tall? Når man teller netto carb, trekkes fiberen fra resten av karbohydratet. Noen behandlet lavkarbon eller sukkerfri mat trekker sukkeralkoholer og andre ingredienser, men det lønner seg å være forsiktig med dette.

2Measuring er det viktigste!

Det kan høres tydelig ut, men du kan ikke fortelle hvor mye ting er i en ting hvis du ikke vet hvor mye av det du har! Det er veldig vanlig for folk å tro at de vet om hvor mye en spiseskje eller en halv kopp eller seks tommer er når faktisk deres estimater kan være langt unna.

Dette problemet har blitt forstørret i de siste tiårene, da serveringsstørrelser har blitt større. Da jeg vokste opp på 1960-tallet, var en stykke brød eller en muffin eller en bagel mye mindre enn den er nå. Dessuten har restaurantporsjonene kjennetegnet seg utvidet. En "servering" av pasta i en restaurant kan enkelt inneholde tre eller fire av "porsjoner" av yesteryear. Selv frukt er større, så det pleide å være en mellomstor frukt ser nå lite ut til oss.

Du må måle kopper og skjeer, linjal eller målebånd, og forhåpentligvis en skala. Ideelt, på dette punktet vil du hente noen måleenheter slik at du kan se nøyaktig hva vi snakker om.

3 Ikke-Stivelsesholdige Grønnsaker

Selv om ikke-stivelsesholdige grønnsaker har noe karbohydrat, har de ikke mye, og ernæringsmessige smaken for karbohydrater er stor hos de fleste. På et lite carb diett, tar disse grønnsaker stedet for stivelse og karbohydrater matvarer, og de fleste på lav-carb dietter ender med å fordoble eller tredoble mengden av disse grønnsakene de spiser. Folk på moderat-karbo dietter teller noen ganger ikke dem i det hele tatt.

Når det er sagt, kan carb telle i grønnsaker være vanskelig på grunn av uregelmessige former og forskjellige måter å kutte og lage mat på. For eksempel varierer aspargespydene fra veldig tynn til så tykt som tommelen. En "medium" Bell pepper i henhold til databasen er kanskje ikke det vi forestiller oss. Å telle karbohydrater i grønnsaker kan være en god tid å komme ut linjalen eller målebåndet for å være sikker på at du vet hva 4 tommer virkelig ser ut. Greens er de laveste grønnsaker i karbohydrater. Noen lavkarbo-planer teller selv grønt som "fri mat", siden de er lite karbohydrater, og er omgitt av så mye fiber at de ikke har en tendens til å øke blodsukkeret – men sjekk din egen plan før du bestemmer deg for å gjøre dette.

4Counting Carb i Frukt

Frukt har en stor variasjon i hvor mye karbohydrat de inneholder, fra bringebær, på 3,5 gram netto carb per halv kopp, til rosiner, på 31 gram for en kvart kopp. Generelt har bær minst sukker, og tropiske og tørkede frukter har mest.

Frukt pleier å være enda mer uregelmessig formet enn grønnsaker, så noen ganger må du kanskje måle. Et annet problem er at den gjennomsnittlige størrelsen på mange frukter har vokst gjennom årene. For eksempel er en "medium" banan ca 7 inches lang. Bare prøv å finne en 7-tommers banan – alle de i butikkene der jeg handler, er store. Samme med epler – et medium er 3 tommer over, som de fleste ville tenke på som små.

5Betaner og stivelsesholdige grønnsaker

Hvis du har plass i carb-tilsetningen, er bønner og stivelsesgrønnsaker et utmerket valg, fordi de pleier å være veldig næringsdrevne sammenlignet med andre høyere karbohydrater. I tillegg har bønner mye sakte fordøyet karbohydrat og motstandsdyktig stivelse, spesielt hvis du sukker og kok dem selv i stedet for å kjøpe hermetisert bønner.

En halv kopp bønner er ca 15 gram carb, med unntak av soyabønner.

Mer Bean Info:

Svartbønner

Chick Peas (Garbanzo Bønner)
Linser
Soyabønner
Stivelsesgrønnsaker varierer mye i hvor mye karb de har. Potetmos er en annen av de "halv koppen er omtrent 15 gram karbo" tilbud.

6Grains, inkludert Pasta

Merk: Spise kornmatvarer er ikke et krav! Nettstedet til American Diabetes Association sier: Hvis du skal spise kornmat, velg de som er mest næringsrike. Velg hele korn.

Diabetespedagoger bruker 15 gram karbohydrat som et mål på serveringsstørrelse. For korn er dette omtrent en halv kopp kokt korn, bortsett fra ris og pasta, hvor en servering er 1/3 av en kopp.

Kontroller karboverdiene for:

Amaranth Corn Mais (inkludert grits, polenta og popcorn)

Havre (inkludert flere typer kokte havre)
Quinoa
Rice
Hvete (inkludert mel, bulgur, pasta, etc.) 7Baked Goods
Den eneste virkelige måten å finne mengden karbohydrat på i kaker, kaker, paier, brød, etc, er å lese etiketten og være svært oppmerksom på serveringsstørrelsen. Noen grove estimater basert på 15 gram for en servering:
Ett stykke brød (merk at mange brød har større stykker enn standardstørrelsen, så vær sikker på å sjekke etiketten). En 6 tommers tortilla, mel eller mais

½ av en kjeks, eller en liten (2 inches i diameter)

½ av en engelsk muffin

¼ av en stor bagel
⅓ av en stor muffin, eller en liten muffin (2 ½ inches over)
4-6 kjeks
3 vanilje wafers
1 liten brownie eller kake uten frosting (2-tommers firkant)
8Dairy Foods
En kopp kumelk melk har 11-12 gram karb i det, som kommer fra sukkeret (laktose) i melk. I nesten alle andre typer meieriprodukter fjernes noe av laktosen, enten gjennom gjæring (yoghurt, ost) eller fordi krem brukes mer enn melk (tung krem). Fordi bakteriene spiser laktosen, kan det til og med være mindre karbo i yoghurt enn etiketten sier. Selvfølgelig, når produsentene begynner å legge til sukker (yoghurt er det verste), er alle innsatsene av.
Eksempel: En ounce av ost har vanligvis mellom et halvt gram og ett gram karbohydrat (selv om bearbeidede oster kan ha mer).
9Nøtter og frø

Nøtter og frø er gode matvarer med lave karbohydrater fordi de ofte har mye av samme næringsstoffer som hele korn for en brøkdel av karbohydratet, i tillegg til sunne fettstoffer og ofte mer fiber. Annet enn kastanjer og cashewnøtter (som er stivelse), har de fleste nøtter og frø mellom to og fire gram netto carb per unse.

10 Alt annet

Vi har nå dekket de viktigste kategoriene av matvarer som har karbohydrat i dem. Nesten alt annet kommer til å ha en ernæringsetikett, slik at du kan finne ut det selv. Mobile apps og pocket carb-telling bøker kan også være nyttig.