Når det kommer til unnskyldninger for å komme seg ut av ubehagelige oppgaver, er "jeg ikke har tid" en av mine favoritter. Middag med svigermor? Ingen tid! En tur til renserier? Skurker du meg med denne tidsplanen? Det som er bra med det er at ingen høflig kan spørre hvor opptatt du er, og når det gjelder å komme seg ut av å trene, er det en bedre unnskyldning der ute?
Ikke ifølge folk som sier at mangel på tid er en grunn til at de ikke trener. Men mangler vi virkelig tiden, eller er det bare en unnskyldning?
Hvor mye er nok?
Ved å starte et treningsprogram betyr å omarrangere timeplanen din slik at det går tid for det, men det krever ikke så mye tid. Forskere vet at korte treningsøvelser kan være like effektive for vekttap og helse som lengre treningsøkter, og at mange mennesker synes det er lettere å holde fast med kortere treningsøkter. I en studie sammenlignet forskerne to grupper av trenere, de som gjorde korte treningsøvelser (flere 10 minutters treningsøkter) og de som gjorde lange treningsøkter (20-40 minutters kontinuerlig trening). Her er hva de fant ut om de korte trenerne:
- De klarte å holde seg til deres treningsøkter mer konsekvent
- De trente flere dager i uken enn lang-bout-gruppen. De akkumulerte mer treningstid hver uke enn den lange gruppen
- De mistet mer vekt, i gjennomsnitt 19 pund mot 14 pund for langvarig gruppe
- Andre studier har funnet ut at korte treningsøvelser også kan bidra til å senke kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom, på samme måte som lengre treningsøkter kan . Å vite at du kan bryte opp treningsøktene dine inn i noen 10-minutters økter, begynner den manglende unnskyldningen å miste sin allure?
Bare hvis du dype litt dypere for å finne ut hvorfor det er så vanskelig å holde seg til treningsprogrammet ditt.
Komme til bunnen av ting
Blir ute, hvis du vil endre timeplanen din for å ta imot trening, må du være motivert for å gjøre det. Folk som trener, trenger ikke nødvendigvis mer tid enn deg, de har nettopp bestemt at det de er ute av trening, er verdt mer enn hva de ellers kunne gjøre i løpet av den tiden (sove, ha lunsj med venner, gjerninger, etc.).
Tenk på det. Hvis noen ringte og tilbød en gratis massasje, men bare i den neste timen, hvor vanskelig ville du jobbe for å fjerne den tiden? Hvis du liker gratis massasje, vil du jobbe ganske hardt for å endre timeplanen din, akkurat som du finner tid til andre ting som doktorsavtaler, jobber sent, ser på TV, spiller dataspill eller kjører ærend.
Trening er akkurat som noe annet, men med mindre det er en prioritet for deg, kommer du aldri til å gjøre tid for det. Jeg kunne gi deg hundre grunner til at trening
bør være viktig for deg, men du er den som må bestemme om det egentlig er viktig for deg. Og hvis det ikke er, hvorfor ikke? Å få innsikt i hvorfor du gjør hva du gjør (eller ikke gjør) er den eneste måten å forandre ting til, til det bedre. Innrøm sannheten
– Er du virkelig mangel på tid til å trene, er det noen annen grunn at du ikke passer i treningsøktene? Start med å utforske ditt perspektiv på trening og grunnene til at du ikke gjør det. Har du en frykt for feil? Eller kanskje du bare ikke vet hvor du skal begynne.
- Spør deg selv: Hvis jeg forplikte seg til å trene, hvordan kunne jeg imøtekomme det? Sett deg ned med timeplanen din og se hva du kommer opp med, og minner deg selv om at du ikke forplikte deg til noe ennå. Kanskje du kan komme opp 15 minutter tidlig for en treningsøkt eller bruke en del av lunsjen din for å ta en rask spasertur eller trene. Lag en liste over alle tider du kan trene, uansett hvor kort.
- Hvilke rutiner trenger jeg å bytte for å trene?Med din forrige liste i tankene, hva ville måtte endre hvis du brukte den ekstra tiden for trening? For eksempel til morgenøvelse, må du samle treningsklær natten før og stå opp tidligere enn vanlig. Gå gjennom hvert trinn i tankene dine eller, bedre enn, øve en dag for å se hva som måtte byttes om du gjorde dette med jevne mellomrom.
- Hva slags trening vil være tiltalende for meg?Hvis du skulle våkne om morgenen og trene første ting, hva høres bra ut for deg? Går utenfor? Yoga øvelser? En krets trening? Lag en liste over aktiviteter du liker og forestill deg selv å gjøre disse aktivitetene med jevne mellomrom.
- Hvilken type treningsplan kan jeg leve med akkurat nå?Hvis du måtte planlegge øvelsen denne uken, hva ville passe inn i livet ditt akkurat nå? En 15-minutters spasertur før frokost og en halv time til lunsj? En rask jogge med hunden etter jobb eller en treningsvideo før middag? Hvor mange dagers trening vil du være villig til å forplikte seg til? Glem hvor mange dager du
- børtrene og konsentrere seg om hvor mange dager du vil trene. Øvelse, Øvelse, Øvelse – Bruk all informasjonen du har samlet, sett opp en treningsplan og forplikte deg til å praktisere det for eksempel to uker. Deretter vurderer du og ser hvordan du gjør det. Trenger treningene dine godt med dine nåværende rutiner? Fungerer det eller trenger du å gjøre endringer? Praksis er hvordan du bestemmer hva som skal fungere og hva som ikke vil.
- For ofte bekymrer vi oss så mye om å få den perfekte treningen i det at vi ikke får noe trening i det hele tatt. Det er vanskelig å slippe ideen om at lange, svette treningsøkter er de eneste som "teller", men i den nye verden vi lever i, må vi gjøre noen endringer i hvordan vi lever. Å gjøre tid til trening, selv om det bare er 5 til 10 minutter om gangen, er ditt første skritt for å gjøre det til en permanent del av livet ditt. Hvis du velger kortere treningsøkter, kan du kanskje lure på om du virkelig kan få en effektiv trening hvis du bare har 10 minutter. Alt avhenger av hva du gjør og hvor hardt du jobber. Når du gjør korte treningsøkter, vil du fokusere på intensitet og jobbe hardere enn du vanligvis gjør. Det betyr at på en perceived Exertion Scale of 1-10, forsøk å holde intensiteten rundt 7-9 gjennom treningen. Det kan være tøft, men du gjør det bare i 10 minutter.
Cardio treningsøkter
Når du planlegger treningsøktene dine, vil du ha minst to av dine 10 minutters økter for å inkludere hjerte-trening. Enhver aktivitet vil fungere så lenge du jobber hardt med det. Men det er noen aktiviteter som er vanskeligere enn andre, og lar deg få hjertefrekvensen litt raskere, noe som er det du vil med korte treningsøkter. Noen ideer inkluderer:
Kjøre
Gå så fort du kan
- Kjør opp trappene
- Høy intensitet beveger seg som hoppekontakter, knephopp, hopphopp, kickboxing, hoppetau, kraftig dansing
- Sykling med både fart og høy motstand
- Enhver kardio maskin på treningsstudioet – arbeid med høy intensitet (hastighet, motstand og / eller helling) i 10 minutter.
- Styrketrening
- Styrketrening er en annen aktivitet du vil inkludere i kortere treningsøkter også. Så hvis du har planlagt tre 10-minutters økter, kan du bruke to for kardio og en for styrke, eller du kan blande og matche, avhengig av hva du gjør resten av uken.
For å få mest mulig ut av styrketrening, vil du kanskje følge en kretsrutine hvor du velger 10 øvelser og gjør hver en i omtrent et minutt (eller til tretthet, det som kommer først). Du vil også velge øvelser som involverer mer enn én muskelgruppe om gangen for å holde intensiteten oppe. Et eksempel på en styrke krets kan være:
Squats
Walking lunges
- Side lunges
- Squats med benlifter
- Pushups
- Bent over rader
- Skulder trykk
- Tricep dips
- Barbell bicep krøller
- Crunches på ballen
- Eksempel Schedule
- Mens du kan sette opp timeplanen din slik som du liker, det hjelper noen ganger å få en ide om hvor du skal begynne. Nedenfor er bare ett eksempel på hvordan du kan innlemme 10 minutters treningsøkter på dagen:
Dag 1: Tre 10 minutters kardio treningsøkter
Dag 2: To-tre 10-minutters treningsøkter
Dag 3: To-fire 10- minutt kardio treningsøkter
Dag 4: Rest
Dag 5: To 10-minutters kardio treningsøkter, en 10-minutters styrke
Dag 6: To 10 minutters styrketrening, en 10-minutters kardio
