Folk er tiltrukket av en low-carb måte å spise av ulike grunner, men den mest bemerkelsesverdige er vanligvis vekttap. Hvor mye vekt kan du realistisk forvente å miste?
Sannheten er at det er vanskelig å forutsi hvor mye vekt en person vil miste på et lav-carb diett (eller noe annet vekttap diett, for den saks skyld). Det er bare for mange variabler på spill.
Men her er noen rimelige vekttapsmål du kan forvente på grunnlag av vitenskapelig bevis.
Grunnleggende om en vekttap med lav karbohydrater
Du kan bli overrasket over å høre at på et lavt karbohydrittinnhold skjer vekttap hovedsakelig på samme måte som på andre vekttap diett – ved å skape et kaloriunderskudd (forbruker færre kalorier enn du bruker).
Forskjellen er at mens et kalorier med lavt kaloriinnhold har en eksternt pålagt kalorigrense, virker en lavkarbo diett med kroppen din slik at du vil ha færre kalorier. Det er som å endre etterspørselen i stedet for tilførsel av mat. Karbohydratreduksjon ser ut til å fungere på appetittsystemet på flere måter, blant annet ved å endre nivåer av hormoner og andre sendere av informasjon om sult og metthet i kroppen vår.
Når det gjelder spesifikt vekttap, tyder noen undersøkelser på at folk mister omtrent samme mengde vekt på lavt karboid diett som på lavt kalori diett, selv om de ikke blir fortalt å begrense mengden mat de spiser (bare mengden karbohydrat).
Komme i gang
Komme på gang med lavt karbo diett kan være nervøs. Du kan bekymre deg for å endre ditt daglige måltid rutine, hvordan du vil føle, eller har angst om dietten ikke fungerer. Informasjon om hva du kan forvente om vektendringer din første måned kan lette ditt sinn litt:
Første uken med en karb diett
Den første uka med lavt karbohydrat diett fører til et skifte i kroppens metabolisme. Dette skyldes at kroppen har brukt primært glukose for energi og må bytte til hovedsakelig fett.
Noen vekt vil gå tapt – men det er vanntap, ikke fett tap. Dette skyldes at glukosen som er lagret for enkel bruk i leveren vår, er i et molekyl som kalles glykogen som er bundet opp med mye vann. Ved oppstart av lav-karbo diett frigjøres lagret glykogen og brytes ned, og vann går tapt med det.
Vekttapet har en tendens til å være mer uttalt hos personer som begrenser karbohydrater til mindre enn 50 gram per dag (et veldig lavt carb diett), i motsetning til de som holder seg til en lavkarbo diett som er mellom 60 og 130 gram karbohydrater daglig. En standard diett inneholder om lag 200 til 300 gram karbohydrater hver dag, så et lavt karbo diett gir en dramatisk nedgang.
En av de interessante (og noen ganger nedslående) tingene om dette vannet er at en gang borte, går det ikke alt borte. Å gå tilbake til å spise et høyere karbohydratnivå vil definitivt øke antall glykogenbutikker, noe som forårsaker økt vektøkning (men ikke fettøkning).
Selv om du ikke går tilbake til å spise mye mer karbohydrat, bygger glykogenbutikker gradvis opp igjen, med glukose som hovedsakelig kommer fra glukoneogenese fra protein.
Dette er ikke i det hele tatt en dårlig ting, siden kroppen trenger å opprettholde et visst nivå av blodsukker, og det er viktig å ha en reserve.
Disse endringene kan være relatert til skala-overvåkere som er engstelig spore tapte pounds. Selv når du mister fett, kan væskeskiftene i kroppen din skape det som ser ut som boder i vekttapet ditt. Trikset skal ikke bli for bundet til skalaen i løpet av denne tiden.
Den andre uken med et lavt karbid diett
Det er godt å tenke på den andre uken som en uke med stabilitet etter at den første uka har gått ned i valsebanen. Likevel er dette ofte hvor det virkelige fett tapet vil starte i de fleste mennesker som reagerer godt på lav-carb dietter.
Noen kropper tar litt lenger tid å justere, så prøv å forbli pasient.
Det er også viktig for øyeblikket å sikre at du ikke bare reduserer inntaket av karbohydrater, men velger sunne alternativer. For eksempel, siden karbohydrater finnes i mange frukter, grønnsaker, korn, meieriprodukter og alkoholholdige drikker, vil du spise mer fett og proteiner.
Sørg for å velge sunne kilder til protein og fett (kalt enumettet og flerumettet fett) som:
- Avokado
- Nøtter og frø
- Olivenolje
- Fisk høyere i fett, som laks
Frukt og grønnsaker er sunne, selv om du bare trenger å velge lavt -karbon alternativer som:
- Brokkoli og blomkål
- Spinat og Kale
- Bell peppers
- Brussel spirer
- Asparges
- Meloner som cantaloupe og vannmelon
- Jordbær
Tredje og fjerde uke av en Low Carb Diet
En gang i andre halvdel av den første måned, vil kroppen din sannsynligvis bosette seg i et mønster av vekttap. Den hastigheten du mister, avhenger av mange faktorer, hvorav det mest fremtredende er hvordan overvekt du skal starte. Med andre ord, folk med mindre å miste vil miste mye langsommere enn de med mye ekstra fett.
Når de første par ukene er over, kan folk miste mellom et halvt kilo og to pund per uke, som regnes som en sunn sats. Vanlige råd er å veie deg en gang i uken på grunn av daglige vektfluktuasjoner på grunn av væske, fiberforbruk og andre faktorer. Også kvinner som har menstruasjonssykluser bestemmer seg noen ganger for ikke å veie i andre halvdel av syklusene, spesielt hvis de pleier å beholde vann på dette tidspunktet.
Det er viktig å velge en konsekvent tid på dagen for å veie deg selv. Mesteparten av tiden velger folk å veie det første i den morgenen før de begynner å spise og drikke, fordi dette er det beste grunnlaget for sammenligning. Hvis du veier deg selv på en annen tid på dagen, vil det bli enda flere svingninger.
Etter den første måneden på lavt karbid diett
I en stor undersøkelsesundersøkelse på over 1000 personer med fedme som fulgte et lavkarbo diett, var gjennomsnittlig vekttap ca 15 pounds for folk fulgt mellom tre og seks måneder etter at de begynte kosthold. Etter to års oppfølging var gjennomsnittlig vekttap ca. 10 pounds; så fortsatt en reduksjon, men disse dataene antyder at folk har en tendens til å få litt vekt tilbake. Gjennomgangen konkluderte med at et diett med lavt karbohydrater / høyt protein kan være mer effektivt enn et fettfattig diett på seks måneder og minst like effektivt på ett år. Studier forutsier ikke ditt individuelle vekttap (eller får tilbake), men foreslår at dietten kan være utfordrende å holde seg til i lang tid. Det er best å velge en måte å spise som er sunn og inkluderer mat du liker, slik at du vil være mer sannsynlig å holde fast ved det.
Et ord fra Verywell
Til slutt, hvis du klarer å håndtere vekten din med lavt karbohydrater og ikke ser ut til å savne karbohydrater (for eksempel brød, ris og pasta), kan denne dietten være en fornuftig alternativ for deg. Men sørg for å følge kostholdet under veiledning fra legen din for å sikre at det er trygt for deg.
I tillegg til vektkontroll, kan lav-carb-metoden din også ha andre helsemessige fordeler, som å redusere risikoen for type 2-diabetes og hjertesykdom.
