For mange travle mennesker er middagen den vanskeligste delen av dagen. Dette gjelder spesielt hvis du er slanking. Det er vanskelig nok å komme opp med sunne middagsvalg for å mate familien. Men da forbereder du fettmåltider til middag som passer din spiseplan kan være en ekstra utfordring. Den beste løsningen er å finne gode næringsmessige måltider som er lite kalorier, men sterkt nok til å holde resten av familien fornøyd.
Legg til protein til lavtider for middag
Den beste måten å planlegge et sunt og hjertelig måltid på, er å starte med å velge en god kilde til magert protein. Kylling er et vanlig valg, men det finnes også andre sunne alternativer. Tenk på en av disse mindre vanlige fettfattige kjøtt- eller kornprodukter.
- svinekjøtt. Pork chops og svin mørbrad er gode middag valg. Disse kuttene har lite fett og kan tilberedes med lite tilsatt fett. Grill eller stek dem for et deilig alternativ til kylling.
- fisk. Laks, tunfisk og annen sunn fisk er bra for dietten fordi de er fullpakket med protein og smak. Mange fiskevarianter inneholder også viktige omega-3 fettsyrer. Unngå de panerte og batterede fiskeprodukter i fryseseksjonen, og prøv å få fisken din fra den friske sjømatavdelingen i din matbutikk i stedet.
- Egg. Selv om det kan virke rart å spise egg til middag, en egghvit omelett eller et lys (færre eggeplommer), gjør vegetabilske quiche et fantastisk måltid på slutten av dagen. Mange eggretter kan tilberedes på forhånd og oppvarmes, noe som sparer tid i de mest hektiske timene.
- Quinoa. Dette kornet har blitt populært i vegetariske, glutenfrie og veganske dieting-fellesskap. Quinoa har en nutty, crunchy smak og inneholder over 8 gram protein per porsjon. Paired med grillede grønnsaker, det gjør en solid middag som kan pakkes og oppvarmes til neste dags lunsj.
- Tyrkia. Enten du velger å lage mat hele fuglen, bare brystkjøttet eller bruke en av de grunnleggende varianter som er allment tilgjengelige, gjør allsidigheten til kalkun det til et flott middagsalternativ. Men vær forsiktig når du kjøper kalkun, da noen kutt inneholder mer fett enn du kanskje forventer. Pass på at du leser ernæringsfaktaetiketten for å få mer informasjon.
- Biff. Biff får en dårlig rap i noen vekttap sirkler, men hvis du velger din kutt klokt og spise det i moderasjon, kan det være en del av en sunn spiseplan. Prøv flankbiff eller filetmignon på grillen. Eller hvis du finner deg selv etter en tradisjonell hamburger, kan du velge 95% magert kjøttbiff, som har ca 9 gram fett per burger.
Legg til grønnsaker til din fettmiddag
De beste måltidene inkluderer mange sunne grønnsaker. Så, etter at du har valgt protein, fyller du resten av tallerkenen med ditt favoritt utvalg. Frisk paprika, spinat, gulrøtter, rød chard og gul squash legge farge og knase til måltidet. Hvis du er kort tid, bruk prehakkede, frosne grønnsaker.
En god tidsbesparende teknikk er å forberede grønnsakene på samme måte som du forbereder kjøttet ditt. Hvorfor skitne en ekstra pott hvis du ikke trenger? Etter å ha hugget veggene dine, drykk dem med litt krydder, pakk grønnsakene i tinnfolie og kast dem på grillen eller i ovnen for å steke.
Sunn matlagingsteknikk
Din matlagingsteknikk kan gjøre forskjellen mellom et sunt måltid og en middag lastet med unødvendig fett og kalorier. Grilling, steking eller broiling av kjøtt og grønnsaker er bra for dieters fordi du ikke trenger å bruke mye fett.
Hold deg unna oppskrifter som inkluderer breading eller steking. Disse matlagingsteknikkene krever at du bruker olje, smult eller smør som ikke vil legge til mye smak, men vil pakke på kalorier og fett.
Sunn mat Måltider Oppskrifter
Hvis familien liker hamburgere, prøv denne variasjonen fra Jennie-O Turkey Store. Ved 18 gram fett per burger inneholder den omtrent halvparten av fettet av en tradisjonell lastet hamburger. Hvis du er ute etter et alternativ til lavere kalori, bruk et tynnere utvalg av kalkun. Ekstra Lean Ground Tyrkia av Jennie-O inneholder bare 1,5 gram fett per porsjon.
Mulberry Street Tyrkia Burgere
serverer 4
- 1 spiseskje olivenolje
- 1/2 kopp løk, finhakket
- 2 hvitløkskrever, hakket
- 1 (14 unser) kan hakkede tomater, utrættet
- 1 ts tørket oregano blader
- 2 ss tomatpuré
- salt og malt svart pepper, hvis ønskelig
- 2 ss fersk basilikum, hakket
- 1 pakke JENNIE-O TYRKIA STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 burgerboller, delt og ristet
- 1 kopp parmesanost, ferskt revet
Varmolje i stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett løk og hvitløk. Kok, rør om og om, i ca 5 minutter eller til løk er mykgjort. Legg tomater med juice, oregano, pasta, salt og pepper, om ønskelig. Kok. Reduser til middels lav. Smør, avdekket, rørt av og til, i ca. 10 minutter eller til tykkelse. Rør i basilikum.
Kok pattiene som angitt på pakken. Kok alltid til godt gjort, 165 ° F målt ved kjøtttermometer. Øverste bunnhalvdel av boller med patties, tomatblanding, parmesanost og topp halvparten av boller.
Ernæringsmessige opplysninger: Kalorier 440, fett 18 gram, protein 34 gram, karbohydrater 31gram
Spinat potetmos
serverer 18
Denne hjertelige oppskriften ble utviklet av Chef Anthony Stewart, Executive Chef på Pritikin Longevity Center & Spa. Den fulle oppskriften serverer en stor gruppe for et arrangement som en Thanksgiving-middag, men du kan enkelt kutte den ned for en mindre familie.
- 5 pounds Yukon Gullpoteter
- 2 kopper frosset hakket spinat, tint og drenert
- ¼ kopp terningløk (valgfritt)
- 2 kopper nonfat melk
- ¼ ts bakke muskat
- ½ kopp fettfri rømme
Kok poteter i vann til myk ca 25 minutter). Sautér spinat og løk i nonstick skillet til varmt. Tilsett melk og muskatmos, og kok opp. Fjern fra varme.
I en stor mikseskål, mash poteter med en wire pisk. Tilsett spinatblanding og rømme. Visp til potetene er myke. Server umiddelbart.
Ernæringsinformasjon (per porsjon): Kalorier 80, fett 0 gram, protein 3 gram.
Et ord fra Verywell
Hvis du prøver å forbedre kostholdet ditt for vekttap eller for bedre helse, er det viktig å lage sunne måltider. Planlegg så mye som mulig slik at næringsrik ingrediens alltid er til stede. Du kan til og med tilberede sunne måltider på forhånd, så lite matlaging kreves om kvelden når du er sulten. Og husk at små endringer kan gjøre en stor forskjell. Hvis du ikke kan lage hver middag lavt i fett, velger du en eller to netter i uken for å bruke matlagingsteknikker og ingredienser med lavt kaloriinnhold, og deretter bygge derfra.
