Hvis du er diagnostisert med cøliaki eller ikke-celiac-glutenfølsomhet, må du lære å spise glutenfri. Eller du kan bestemme deg for å prøve et glutenfritt kosthold, selv uten diagnose. Du kan tro at glutenfri kan hjelpe deg å miste vekt eller forbedre en annen helsetilstand du har.
Men hva betyr det egentlig å "gå glutenfri"?
Uansett årsakene til at du velger et glutenfritt kosthold, kan dette være et vanskelig kosthold med en massiv læringskurve, spesielt først. Men hvis du følger disse ni trinnene – helst i rekkefølge – bør du være godt på vei for å spise glutenfritt på en trygg måte.
1 Rengjør kjøkkenet ditt
Før du kan starte glutenfri diett, må du rydde ut kjøkkenet ditt og bli kvitt alt du ikke lenger kan spise. Kast alle bakervarer, segreger eller gi bort andre glutenholdige produkter, og kjøp deg selv nye krydder. Doner uåpnede pakker, krukker og bokser til en matbank eller overlevert dem til en venn.
Siden det er mulig å få symptomer fra den minste bit av gluten, trenger du en ny brødrister. Du trenger også nye plast- og treredskaper og non-stick panner, hvis du bruker dem. (Se mer på det i Utstyr ditt glutenfrie kjøkken).
For noen mennesker er dette en vanskelig, emosjonell prosess – du kan finne deg selv å sørge for maten du pleide å nyte. Hvis det er tilfelle, kan det bidra til å fokusere på den positive effekten som glutenfri diett vil ha på helsen din.
2 Begynn med ferske produkter og kjøtt
Mange tror at de bare trenger å slippe hvete fra sine dietter – eller bare brød – for å bli glutenfri. Men det er dessverre mye mer komplisert enn det.
Gluten vises i matvarer som spenner fra supper til sauser, og det er ikke alltid klart av ingrediensene. (Her er litt mer informasjon om hva mat inneholder gluten?)
For å unngå å gjøre feil anbefaler jeg sterkt at du begrenser dietten til uforberedte matvarer først. Friske frukter og grønnsaker inneholder ikke gluten, og heller ikke kjøtt, fjærfe og fisk.
Spis så enkelt som mulig, bruk bare friske urter, salt og pepper for å krysse maten din. Prøv korn som mais i alvorlig moderasjon, og ikke introduserte pakkede matvarer – inkludert de som er merket "glutenfri" – til du får en bedre følelse av kostholdet og hvordan det påvirker systemet.
Denne artikkelen vil gi deg detaljert informasjon om hva som er trygt og hva som ikke er: Glutenfri matliste – Hva du kan spise
3 Utvid til å inkludere glutenfrie merkede produkter
Når du har mestret det grunnleggende, har matvarer tydelig merket "gluten -fri "representerer den beste måten å begynne å utvide din glutenfri diett.
Produsenter er ikke pålagt å merke matvarer "glutenfri", men mange gjør det. Du kan finne alt fra glutenfritt brød til pizza og frosne vafler, og til og med glutenfri øl.
Bare vær forsiktig så du ikke går over bord med glutenfri merkede produkter, siden mange finner at de opplever fornyede glutensymptomer når de spiser for mye av disse produktene.
I enkelte tilfeller kan symptomer skyldes uhelte skader i tarmene. Imidlertid er skyldige i de fleste tilfeller de små mengdene gluten som fremdeles finnes i "glutenfri" -merkede matvarer (les mer om dette her: Matvarer med merket glutenfritt kan fortsatt inneholde noe gluten).
Hvis du begynner å oppleve fornyede (eller til og med nye) symptomer, eller hvis du bare ikke føler deg særlig bra, kutte ned på disse produktene, spesielt alt du har lagt til nylig. Du vil kanskje også sjekke ut denne artikkelen: Hvor mye Gluten kan gjøre meg syk? Det er ofte mye mindre enn du tror!
4 Lær å lese mat etiketter
Å virkelig utvide kostholdet ditt – og finne ut hvilke av dine gamle favoritter du kanskje kan inkludere – du må lære å finne gluten på matetiketter.
Faktisk blir du sannsynligvis litt av en detektiv, og lærer å søke etter betydningen av ulike vilkår du finner på forskjellige produkter. Du får også en utdannelse på de forskjellige ingrediensene som utgjør bearbeidet mat.
Bare husk: Produsenter kan merke noe "glutenfritt", men mat merking lover gjør ikke krever avsløring av glutenholdige ingredienser på mat etiketter. Hvis noe ikke har noen åpenbare gluteningredienser oppført, men ikke bærer en "glutenfri" etikett, kan det inneholde bygg eller rug, eller bli utsatt for gluten-krysskontaminering i matbehandlingsanlegget. (Se mer om det her: Hva betyr det når et produkt ikke har gluten-ingredienser?) Husk også at hvetefri ikke er lik glutenfri, så la deg ikke lure av mat merket "hvete- gratis "- de er sannsynligvis ikke trygge.
5 Overvei en Glutenfri Smartphone App
Hvis du har en iPhone eller en Android-telefon, kan du vurdere å få en av de forskjellige glutenfrie appene på markedet for å hjelpe deg med valgene på bearbeidede matvarer, ingredienser og restauranter . Her er listen for iPhone: Glutenfri iPhone Apps, og mange av de samme appene er tilgjengelige for Android.
Flere apper gir lister over glutenfrie produkter du kan få tilgang til mens du er i matbutikken. En abonnementsbasert app lar deg skanne et produkts UPC-kode for å finne ut om det er glutenfritt eller ikke.
Hvis dagligvarehandel virker for vanskelig, kan du også finne programmer som vil hjelpe deg med å komme til nærmeste restaurant med en glutenfri meny. Prisene er alle ganske rimelige – gratis og oppe.
6 Gjør ditt hjem glutenfritt
Du vil sikkert tro at du bør fokusere på å lage kjøkkenglutenfri … og du ville ha rett, i det minste i begynnelsen. Men når du blir mer dyktig i å følge glutenfri diett, bør du vurdere å fjerne kilder til gluten som lurer andre steder i hjemmet ditt.
For eksempel inneholder mange hårprodukter gluten. Hvis du noen gang har fått sjampo i munnen i dusjen, eller hvis du berører håret ditt og munnen din, bør du vurdere å få glutenfri sjampo og andre hårprodukter. Sjekk også tannkremet ditt og sørg for at det er på listen over glutenfrie tannkremalternativer.
Kosmetikk og reseptbelagte medisiner inneholder også ofte gluten, og kan forårsake store symptomer hvis du ikke er forsiktig. Selv kunstforsyninger og vanlige husholdningsbyggematerialer kan inneholde gluten – jeg har blitt svært glutened flere ganger med gipsplater. Her er en liste over glutenfrie håndverkforsyninger, og noen flere tips om hvordan du gjør resten av ditt hjem glutenfritt.
7 Sosialiser … Men ta med din egen mat
Når du går glutenfri, er det sannsynlig at venner og slektninger kan prøve å lage mat for deg. Ikke la dem – realistisk, med mindre du stoler på denne personen for å unngå
alle gluten ingredienser og krysskontaminering (dvs. med mindre de også spiser glutenfri eller de holder profesjonell kokk eller dieter-legitimasjon), er du bedre bringer din egen mat til sosiale arrangementer. Som du vet nå, har denne dietten en latterlig bratt lærekurve – det er ikke noe en venn kan mestre over natten. Jeg begynte å bringe min egen mat til sosiale sammenkomster for mange år siden, og jeg har funnet det mulig å fokusere på selskapet i stedet for på min frykt for å bli glutened. Hvis du vil, ta med en tallerken for å dele, men fyll tallerkenen din først, siden kryss kontaminering fra andre gjester kan være en risiko (de fleste ville ikke tenke to ganger om å bruke en skje fra brøndsmulkt dekket gryten i din trygge grønnsakskål ). Du kan finne flere tips (og noen følelsesmessig støtte for dette, siden det er veldig vanskelig å administrere!) I min artikkel om glutenfri mat laget av venner eller slektninger.
8 Lær å spise ute Glutenfri
Inntil du føler deg trygg på at du følger glutenfri diett – og helst til noen symptomer i stor grad er forsvunnet – bør du holde deg borte fra restauranter.
Men når du har en bedre ide om hvordan du kan spise glutenfri og hvor gluten kan gjemme, vil servering av mat ikke presentere så mye av en utfordring.
Glutenfri spisestue kan være vanskelig – mange servere og til og med noen kokker er ikke veldig kjent med glutenfri diett, og feil er (dessverre) ganske vanlig.
I utgangspunktet vil du kanskje holde fast med restauranter som har glutenfrie menyer, siden de sannsynligvis har brukt tid på utdanning av personalet. Fortsett, vær forsiktig med å la vakt ned – ta en titt på min artikkel om hvordan du spiser ut glutenfri for flere tips og råd.
Du kan også prøve glutenfrie hurtigmat alternativer – bare vær oppmerksom på at du vil risikere mer kryss kontaminering i en fast food chain.
9 Vet at du vil gjøre feil
Du vil absolutt gjøre feil når du lærer å navigere i glutenfri diett, og du vil nok betale prisen for dem når det gjelder en dag (eller to eller tre) av symptomer. Dessverre, når du går glutenfri, vil kroppen din bli primet for å gjøre en stor avtale av en liten bit av gluten du spiser.
Det vil ta litt tid – måneder, sannsynligvis – å lære ditt individuelle nivå av toleranse for glutenkryssforurensning, og hva du kan spise uten å få symptomer. Jeg har gjort dette i nesten 10 år, og jeg
fortsatt
gjør feil noen ganger. Det er fristende å slå deg selv opp for de feilene mentalt – spesielt hvis du er elendig fysisk. Jeg har gjort det mange ganger også selv. Men hvis du klarer det, kan du prøve å se dem som en læringsmulighet, og fokusere på å unngå å gjøre samme feil to ganger. Hvis du lurer på hvordan det føles å bli glutened, forklarer denne artikkelen: Hva virker en gluten? Og hvis (når) blir du glutened, er det noen tips for å hjelpe deg med å gjenopprette raskere: Coping with Glutenings: Hva fungerer og hva gjør det ikke? Og du kan bla gjennom Lesernes beste ideer om å gjenopprette fra en gluten. Lykke til! Glutenfri er en
større
livsstilsendring, men det er en du kan klare.
