Hva er protein?
Proteiner er en klasse næringsstoffer sammensatt av aminosyrer, mindre molekyler laget av karbon, hydrogen, oksygen og nitrogenatomer. Disse atomene blandes opp i forskjellige mønstre for å lage forskjellige aminosyrer. Noen av dem er essensielle fordi de ikke kan gjøres av kroppen og må tas inn gjennom kosthold. Resten av dem kan gjøres i leveren hvis alle nødvendige kjemiske komponenter er tilgjengelige.
Funksjoner av protein
Proteiner har en rekke svært viktige funksjoner i kroppen. Først og fremst er proteiner ansvarlig for vekst og vedlikehold av alle kroppens celler og strukturer, som bein, muskel, blodceller, hud og hår. De er også den primære komponenten av enzymer, proteiner som bidrar til å lette mange av de kjemiske reaksjonene i kroppen, inkludert fordøyelsen. Proteiner er også integrert i produksjon av hormoner som insulin, skjoldbruskhormoner, østrogen og testosteron.
Når vi spiser proteiner i kostholdet, skiller magen fordøyelsessyrer som starter prosessen med å bryte ned den kjemiske strukturen. Fordøyelsen fortsetter i tynntarmen hvor det faktisk skjer et flertall av proteinbrudd. Til slutt går proteinene tilbake til sin grunnleggende aminosyrestruktur, slik at de kan absorberes gjennom tarmen og inn i blodet. Derfra går de til leveren hvor aminosyrebruk er regulert.
Noen ganger er de vant til å syntetisere viktige proteiner i leveren, noen ganger blir de sendt andre steder for å bli brukt. Hvor mye protein trenger du?
Proteinkravene varierer etter alder, kjønn og vekt. For den gjennomsnittlige kvinne, i alderen 19 til 50 år, bør proteininntaket være ca 46g til 50g per dag.
En gravid eller ammende kvinne trenger ekstra protein for å møte deres daglige behov. En sunn PCOS diett bør inneholde minst 2 til 3 porsjoner mager protein hver dag.
Matkilder til protein
Protein i kostholdet vårt kan komme fra to forskjellige kilder: plantebasert (som soya, nøtter og bønner) eller dyrebasert (som kjøtt, melkeprodukter og egg). Med unntak av soya inneholder bare animalske proteiner alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. Plantebaserte proteiner inneholder også alle essensielle aminosyrer, men noen av dem kan være i utilstrekkelige mengder for å oppfylle våre kostbehov. Hvis du ikke spiser dyrebaserte produkter, kan du kombinere ulike typer planteproteiner for å sikre at du får alle aminosyrene du trenger.
Dyreproteiner har en tendens til å være høyere i mettet fett, så disse typer proteiner bør være begrenset. Lene proteiner inkluderer kylling og kalkun baket eller grillet uten huden, biff med fettet avskåret og fisk. Bønner og nøtter er også gode valg av plantebaserte proteiner. Eksperimenter med korn som quinoa og kasha som er ekstremt høye i protein. Meieri, spesielt melk og yoghurt inneholder protein, men er også høy i glykemisk indeks.
Forbruker disse matene i moderasjon.
Disse dager er mange valg tilgjengelige for slankere proteiner. Tyrkia bacon og egg hvitt kan lage en deilig frokost. En kalkunsmad med lavmettost, tomat og salat kan være en utmerket lunsj. Bare prøv en honning sennep dressing i stedet for majones. Husk at forberedelsen teller også, magert kylling er et godt valg, men velger det grillet eller bakt i stedet for stekt. Med litt tanke på forhånd kan det være lett å finne velsmakende proteinvalg som er bra for deg.
Oppdatert av Angela Grassi, MS, RDN
