Oversikt
Kreatin er en sammensatt som er involvert i produksjon av energi i kroppen, i form av adenosintrifosfat (ATP). Laget i leveren, opphører ca 95% av kroppens kreatin opp i skjelettmuskulaturen, og de resterende 5% finnes i hjernen, hjertet og testene. Når det er brukt, konverteres creatin til et avfallsprodukt kalt kreatinin og utskilles i urin.
Helsemessige fordeler
Hittil er vitenskapelig støtte til de potensielle fordelene av kreatin ganske begrenset.
1) Atletisk ytelse
Foreløpig forskning tyder på at kreatin kan gi noen fordel for å forbedre ytelsen i høy intensitet, kortvarig aktivitet som vektløfting og sprinting. Kreatin øker produksjonen av ATP, en energikilde for muskler i kort tid, eksplosive aktivitetsperioder. Det har imidlertid ikke blitt funnet å hjelpe med aerob eller utholdenhetssporter som maratonløp.
Kreatin kan også redusere muskelmasse. Det ser ut til å redusere melkesyre, et energiprodukt som forårsaker muskelmasse.
Relatert: Naturlig lindring for ømme muskler
Mer forskning er nødvendig på effektiviteten av kreatin. Overdreven kreatin fjernes av nyrene, så noen eksperter stiller spørsmål om bruk av kreatintilskudd hos personer med tilstrekkelig nivå av kreatin i musklene.
Kreatin er ekstremt populær blant idrettsutøvere og kroppsbyggere, hvorav mange anser det for å ha lignende effekter som anabole steroider uten bivirkningene.
Det har ikke blitt utestengt av mange idrettsforeninger. Likevel spør noen organisasjoner om det er etisk å tillate atleter å ta et supplement som potensielt kan forbedre ytelsen. Andre har uttrykt bekymring for at bruk av ytelsesforbedrende kosttilskudd kan føre til bruk av andre potensielt risikable kosttilskudd og narkotika.
2) Muskelmasse
Noen studier har vist økt lean muskelmasse med kreatin. Det kan gjøre dette fordi kreatin i muskler tiltrekker vann. Det er imidlertid behov for mer forskning, fordi ikke alle studier har bekreftet dette funnet. Også studier har brukt forskjellige doser kreatin, så det er uklart hva en sikker eller effektiv dose ville være.
3) Muskel Svakhet
Fordi kreatin kan styrke muskelen, har det blitt foreslått som en komplementær behandling for tilstander hvor muskelsvakhet oppstår, som muskeldystrofi, kongestiv hjertesvikt, Huntingtons sykdom, McArdles sykdom (også kalt glykogenlagringssykdom type V ), amyotrofisk lateralsklerose, myasthenia gravis, Parkinsons sykdom og etter skade eller kirurgi.
The Cochrane Collaboration analyserte tidligere publiserte studier på kreatin for muskelforhold. Tolv forsøk, inkludert totalt 266 deltakere, møtte deres valgkriterier. Forskerne fant ingen forbedring i muskelstyrken hos mennesker med genetiske sykdommer som kalles metabolske myopater, som McArdles sykdom. Kreatin var imidlertid effektivt for å forbedre muskelstyrken hos personer med muskeldystrofi og var godt tolerert.
Bivirkninger og advarsler
I Cochrane-samarbeidsanalysen av 12 studier ble det ikke rapportert noen bemerkelsesverdige bivirkninger, men forskningen på bivirkninger og sikkerheten til kreatintilskudd er fortsatt begrenset.
Mulige bivirkninger av kreatin inkluderer:
- Magesmerter
- Kvalme
- Diaré
- Tap av appetitt
- Muskelkramper
- Vektøkning
Kreatin kan føre til at vann trekkes vekk fra andre deler av kroppen og inn i muskelvev, noe som kan øke risikoen av dehydrering.
Høye doser kreatin kan potensielt skade nyrene, leveren og hjertet. Teoretisk kan kreatin forårsake nyreskade fordi dets biprodukt, kreatinin, filtreres gjennom nyrene til urin. Selv om studier ikke har funnet bivirkninger i anbefalte doser, har det vært noen få tilfeldsrapporter om personer som har opplevd nyrekollaps og tre dødsfall hos mennesker som tar kreatin, men det er ikke noe bevis på at kreatin var årsaken.
Personer med nyresykdom eller leversykdom bør unngå kreatin.
Kreatin kosttilskudd kan forårsake astmatiske symptomer, for eksempel hvæsen og hoste hos noen mennesker.
Personer med McArdles sykdom bør ikke bruke høye doser kreatin fordi det har blitt funnet å øke muskel smerte.
Det er noen bekymring for at orale kreatintilskudd metaboliseres i kroppen til et giftig avfallsprodukt formaldehyd, som potensielt kan skade celler, DNA-molekyler og blodårer.
En av de viktigste sikkerhetsproblemene er at individer som bruker kreatin for å forbedre atletisk ytelse eller muskelmasse, spesielt ungdom, kan overskride anbefalte doser og ta det uten tilsyn.
Fordi kreatin kan teoretisk påvirke nyrefunksjon, bør den ikke tas med reseptbelagte legemidler som også kan potensielt påvirke nyrene, slik som aminoglykosidantibiotika (Amikacin®, Nebcin®), immunosuppressive stoffer som cyklosporin og ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer slik som aspirin, ibuprofen (Motrin®, Advil®), naproxen (Naprosyn®, Aleve®).
Kreatin kosttilskudd bør ikke tas med urtefedra på grunn av økt risiko for bivirkninger. Det var et tilfelle av slag i en person som tok kreatin og ephedra. Selv om det ikke var noen klar sammenheng mellom kombinasjonen av urter og slag, er det best å unngå kombinasjonen.
Former
Kreatin finnes i små mengder i rødt kjøtt og fisk. Men mye av det er ødelagt av matlaging. Det er også laget naturlig i kroppen fra L-arginin, L-glycin og L-metionin, aminosyrer som hovedsakelig finnes i animalsk protein. Insulin er nødvendig for kreatin å gå inn i muskler, så forbruker karbohydrater med kreatin kan øke mengden kreatin tilgjengelig for muskler.
Kreatin kosttilskudd er tilgjengelig i kapsler eller som et pulver i helsekostbutikker, noen apotek og online. En av de mest populære former for kreatin er kreatinmonohydrat.
Andre navn: kreatinmonohydrat, kreatinfosfat, kreatinsitrat
Et ord fra Verywell
Kosttilskudd er ikke testet for sikkerhet, og fordi kosttilskudd i stor grad er uregulert, kan innholdet i enkelte produkter avvike fra det som er spesifisert på Produktetiketten. Vær også oppmerksom på at sikkerheten til kosttilskudd hos gravide, ammende mødre, barn og personer med medisinske tilstander eller som tar medisiner, ikke er etablert. Du kan få tips om hvordan du bruker kosttilskudd her, men hvis du vurderer bruk av kreatintilskudd, snakkes først med primærpleieutbyderen. Selvbehandling av en tilstand og å unngå eller forsinke standard pleie kan ha alvorlige konsekvenser.
Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.
