Kikærter, ellers kjent som garbanzo bønner, er en type legume som er full av protein, fiber og komplekse karbohydrater. Det finnes to varianter av kikærter: den "blonde" sorten som selges mest i Midtøsten og Nord-Amerika og de svarte kikærter (også kalt Desi) funnet i India, Pakistan og Etiopia.
Kikærter er tilgjengelig hele året og kan kjøpes tørket eller hermetisert, eller du kan kjøpe kikertmel (Besan), som ofte brukes i indiske karriretter som fortykningsmiddel. Denne typen mel har halvparten av hvetemelkarbohydrater og er fiberrik .
Kombinere pureed kikærter med tahini gir hummus. I dag er det så mange varianter av hummus som strekker seg i farge, smak og kalorier. Bruke mer tahini produserer hummus som er lavere i karbohydrater og høyere i kalorier. Bruk hummus til å dyppe grønnsaker for en protein- og fiberfull matbit, eller bytt høyt fettblandinger (som majones) til hummus når du gjør tunfisk eller kyllingsalat.
| Chick Peas Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Servering Størrelse 1/2 kopp hermetisert (121 g) | |
| Per servering | % Daglig verdi * |
| Kalorier 100 | |
| Kalorier fra fett 13 | |
| Totalt Fat 1.5g | 2% |
| Mettet Fat 0g | 0% |
| Natrium 280mg | 12% |
| Karbohydrater 17g | 6% |
| Dietfibre 4g | 16% |
| Sukker 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 0% | |
| Kalsium 2% · Strykejern 6 % | |
| * Basert på en 2.000 kalori diett | |
Hermetiserte kikærter kan være en kostnadseffektiv og praktisk måte å legge til fiber og protein til kostholdet ditt, men de er høyere i natrium enn tørkede varianter. En halv kopp kikærter inneholder 280 mg natrium. For å redusere opptil 40 prosent av overflødig natrium, eller ca 110mg, drenk og skyll kikærter grundig i vann. Kikærter er også en god kilde til plantebasert protein. Protein er viktig for å opprettholde et sunt immunsystem. Det er også byggeplassen av hår, hud og negler, og brukes til å bygge muskelvev.
Helsemessige fordeler av kikærter
Kikærter er en utmerket kilde til fiber, som inneholder 16 prosent av dine daglige behov i en halv kopp servering.
Omtrent en tredjedel av fiberen i kikærter er løselig fiber, noe som gjør det til en hjerte-sunn mat. Studier har vist at folk som spiser fiberrik dietter, har sundere vekter og har redusert risiko for hjertesykdom og kreft.
Kikærter er også en god kilde til mangan og folat. De er også en veldig god kilde til magnesium, jern, kobber, kalium og tiamin.
Kikærter, som andre belgfrukter, inneholder resistent stivelse som reduserer fordøyelsen av karbohydrater. Noen resistente stivelse fordøyes ikke i tynntarmen i det hele tatt. Minst en studie har vist at erstatning av raskere fordøyede karbohydrater med belgfrukter øker glykemisk kontroll ved å forbedre insulinfølsomheten hos personer med diabetes. Forbruk av matvarer som er høy i resistent stivelse, kan også forbedre kolonhelsen, inkludert fremme av tarmflora.
Vanlige spørsmål om kikærter
Hva er kaloriene i chana?
Chana dal er delt kjernen av en rekke kikærter kjent som desi eller bengal gram. Den har en søt og jordaktig smak og, når den er kokt, handler om størrelse og form av kornkorn. Det er en av de mange belgfrukter som brukes til å lage dal, som danner grunnlaget for indisk mat.
En fjerdedel kopp tørket chana inneholder omtrent:
190 kalorier, 2 gram fett, 0 gram mettet fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram karbohydrat, 17 gram fiber, 1 gram sukker og 11 gram protein.Når kokt inneholder halvparten kopp:
126 kalorier, 1,3 gram fett, 0 gram mettet fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram karbohydrat, 11,2 g fiber, 0,66 gram sukker, 7,2 gram protein. Plukk og lagre kikærter
Kjøp muligens tørket kikærter fordi de inneholder mindre natrium enn hermetisert. Oppbevar tørket kikærter på et kjølig, mørkt sted. Når de er åpnet, legg dem i en tett lukket beholder.
Hermetiserte kikærter kan lagres i et pantry eller skap og er bra til den beste kjøpsdatoen.
Sunn måter å tilberede kikærter
Hvis du bruker tørket kikerter, sørg for å suge dem først før du bruker.
For å suge dem først bør du:
Plukk gjennom pakken og fjern eventuell gris, grus eller skitt
- Legg bønner i en bolle og dekk med kaldt vann, fjern skinn eller andre gjenstander som flyter til overflaten
- Tapp bønner i en kolander Skyll deretter under kaldt rennende vann
- Skal bønner tilbake i en bolle og dekk med nytt kaldt vann, ca tre kopper til hver eneste kopp bønner. Bønner skal vanligvis bli gjennomvåt over natten.
- Før bruk, bøn bønnene gjennom en kolander, kast bort vannet
- Du kan redusere suge tid ved å bruke en rask soaking metode. For å raskt suge bønnene dine:
- Skyll og velg gjennom bønnene
Legg bønner i en gryte og nok kaldt vann, dekker dem ca to tommer.
- Ta vann til koking og simre i ca. To minutter.
- Fjern fra varme, deksel og suge for ca 1 time
- Tapp bønner og kast vannet før bruk
- Legg merke til at om en fjerdedel kopp tørkede bønner gir tre fjerdedel kopper tilberedt.
- Hvis du bruker hermetiserte bønner, må du bare tømme og skylle før bruk.
Kikærter kan brukes til å legge til salater, supper, stews, chili, gryteretter eller et tillegg til kornretter. Puree kikærter for å lage hummus til dipping grønnsaker eller fullkornsprakkere. Hvis du ser på inntaket av karbohydrater, vær oppmerksom på din del av kikærter da de er karbohydraterike.
Oppskrifter med kikærter
Kikærter med spinat og rosiner
Marokkansk kikærter Chili
- Ristet Jalapeno og Lime Hummus
