Hva kokker næringsstoffeksperter hjemme for deres brød? Jo, det er mange frukter, grønnsaker og fullkorn i kjøkkenet, men du finner også pasta og søte godbiter. Registrerte dietister fra hele landet deler noen av deres favorittstrategier, tips og oppskrifter for fôring av barn.
Pro Tips: Ikke bruk
Registrerte dietister kan prioritere sunt å spise, men det betyr ikke at de har uendelige mengder tid til å handle og tilberede næringsrike måltider.
For å imøtekomme behovene til kresne eaters og uforgivende tidsplaner, må sunne valg være tilgjengelig og raskt. Mange eksperter er avhengige av å skissere måltidsplaner og utnytte stor batchmatlaging og fryserlagring for å holde sunne og næringsrike alternativer som flyter.
Det er en ting alle ernæringseksperter tror sterkt på når det gjelder servering av måltider – alle spiser det samme. Det er ingen kort rekkefølge matlaging eller catering til lurene av et whiny barn. Dietitianer vet at å gi seg til krevende spisekrav stabler dekket mot dem. Ta en hard linje på "dette er til middag, ta det eller la det være" foran vil hjelpe barna vokse til å være mer eventyrlystne og velafrundede eaters.
Det er virkelig muligheter for å tilby sunn pris til barn ved hvert måltid. Her er noen fantastiske eksempler.
Frokost Oppskrifter
Eksperter er enige om at frokost er et must! Tidlig morgenkrem kan sette presset på, så velg det enkelt.
Fruity Baked Havregryn
Oppskrift av Adina Pearson, RD
Denne retten er lett å gjøre fremover og nyte om morgenen.
- 6 kopper rullet havre
- 1 kopp brunt sukker
- 2 ts kanel
- 1 heap teskje salt
- 2 kopper melk
- 4 egg
- 1/2 kopp smeltet smør
- 2 ts vanilje ekstrakt
- 3/4 kopp tørket tranebær
- 1 kopp hakket valnøtter
- Nok av favorittfrukten din, hakket, for å dekke bunnen av pannen. Forvarm ovnen til 350F (175C). Bland i en stor bolle med havre, brunt sukker, kanel og salt. Slå i melk, egg, smeltet smør og vanilje ekstrakt. Rør i tørkede tranebær og valnøtter. Spred frukt / frossen / hermetisert frukt i en 9 × 13 tommers bakervarer, nok til å dekke bunnen. Dekk frukt med havreblanding og spred jevnt. Bake i forvarmet ovn i 40 minutter.
Banan Havre Blender Muffins
Oppskrift av Diana Rice, RD
Dette er en god matbit for barn og voksne! De er super raske til å lage og inneholder ingen tilsatt sukker, pluss de er en fin måte å bruke opp igjen bananer.
3 store bananer
- 1 kopp rullet havre
- 2/3 kopp mandel måltid
- 2/3 kopp melk av valg (jeg brukte hel kumelk melk)
- 1/2 kopp usøtet kokos flakes
- 1 stort egg
- 1 ts kanel
- 1 / 2 ts bakepulver
- 1/4 teskje salt
- Forvarm ovnen til 400F. Fett muffin eller mini muffin panner, satt til side. Plasser alle ingrediensene i en høyhastighetsblender eller matprosessor. Bland til bare kombinert (det er greit for havre og kokosnøtt å forbli litt flaky).
Hell batter i muffin eller mini muffin panner. Bake i 20 minutter (bake tiden er den samme for begge pan størrelser). Overfør bakte muffins fra panner på wire rack så snart de er kule nok til å håndtere.
Lunsj og Middag Oppskrifter
Registrert dietist Jill Castle anbefaler virkelig emulerende familiestil måltider. – Alle bør spise samme mat. Hun bruker en rekke kreative måter å betjene dem skjønt, familie-stil med all mat som er plassert i sentrum, og alle serverer seg selv, eller dekonstrueres og serveres "Middagsbar" -stil.
Gi disse oppskriftene en tur.
Lentil kikærter Vegetabilsk salat med feta
Oppskrift av Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Til salaten
1 ½ kopper kokte linser (som Trader Joe’s steames, klar til lentils)
- 1 kopp drenert og skyllet uten salt -added hermetisert kikærter
- ½ kopp krydret paprika
- ½ kopp hakkede persiske eller engelske agurker (jeg holder huden på, men skrell om ønskelig)
- ½ kopp fetaost
- ¼ kopp granatäpplefrø (annen valgfri frukt på andre sesonger)
- Arugula eller blandet greener (valgfritt)
- For dressing
3 ss sitron juice
- 4 ts olivenolje
- 1 ½ ts fullkorn Dijon sennep
- 1 ½ ts lønn sirup
- ¼ ts Kosher salt
- Nytjord pepper til smak
- I en stor bolle , kombinere linser, kikærter, paprika, agurker, feta og granateplefrø. I en liten bolle eller møllekrukke, visp sammen sitronsaft, olivenolje, sennep, sirup, salt og pepper til smak. Hell dressing over lentil kikærter grønnsakssalat og kast for å kombinere. Serveres over en seng av arugula eller blandet greener hvis ønskelig.
10-Minute One-Pan Lemon Kylling
Oppskrift av Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
1 pund kyllingbryst (3 små eller 2 store fileter)
- salt, pepper til smak
- 2 ss smør
- 2 ss mel
- 1 sitron , skiver i runder
- Skjær kyllingebrystene i to til fire skiver i lengderetningen. Pund dem litt for å oppnå lik tykkelse gjennom fileten. Ses med salt og pepper.
Drypp filetene med mel på begge sider og skyll av overflødig. Smelt smøret i en panne. Stek kyllingebrystene til de er litt brune og kokte gjennom, i ca 2 til 3 minutter per side.
Fjern kyllingen på en tallerken og deksel med folie. Saute sitronskivene på pannen, trykk litt med en spatel for å frigjøre saftene. Tilsett kyllingen på pannen, bland med sitronene og varme i noen minutter.
Snack Oppskrifter
Det er greit for barna å snakke mellom måltider, men unngå å fylle dem opp med søppel. Det er også viktig å lage matvarer som er eldre egnede som håndholdte snacks. har laget Carrot Cake Energy Bites for hennes smårolling. "Perfekt for henne å ta tak i sine små hender og er en god balanse mellom protein og fiber."
Gulrotkake Energy Bites
Oppskrift av Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
1 kopp pitted datoer
- 1/2 kopp rullet havre
- 1/2 kopp gulrøtter, fint revet
- 1/4 kopp hamp frø
- 1/2 teskje gresskar kake krydder (eller 1/2 ts kanel + 1/8 ts ingefærpulver + 1/8 ts bakketopp muskat)
- 1/2 teskje vanilje (valgfritt)
- 1/4 kopp usøtet stekt kokosnøtt (brukes til å dekke energi biter) en matprosessor, legg til alle ingrediensene bortsett fra den ristede kokosnøtten. Bland til ingrediensene er godt blandet sammen og en ball former. Bruk fuktige hender, lag 1-tommers baller og kast straks i strimlet kokos. (Merk: hvis blandingen er vanskelig å arbeide med, kjøle i 15-20 minutter).
- Kjøle energi biter i minst 1 time før servering. Oppbevares i kjøleskap i opptil en uke i en lufttett beholder.
Sweet Treats
Selv ernæringseksperter har en søt tann. De innser at sukker ikke trenger å være helt avgrensede og understreke balanse i familiens dietter. Amanda Bratton, RD, for eksempel, sier hun pleier å pakke jenters lunsj og spise pistasjenøtter, ost, epler og 1 eller 2 Hershey kyss. Hun prøver å begrense søppelpost, men de liker iskrem noen dager i uka. Sarah Pflugradt, RDN, understreker at det er viktig å lære balanse tidlig og la barna sette pris på all mat ved å la dem spise deres favoritt (kanskje ikke så sunn) mat hver gang en stund.
Fruktig frossen yoghurtbitt
Oppskrift av Emily Kyle, MS, RDN
1 meget moden banan
5 jordbær
- 1 kopp vanlig Gresk yoghurt
- ¼ kopp kokosmøte
- 2 ss ren lønnesirup
- 1 ts vanilje ekstrakt
- Valgfri Toppings: 1 teskje Goji bær, 1 ts rå kakao nib, ½ ts usøtet kokosflak
- I en blender blander alle ingrediensene sammen. Hell i en bakeform. Topp med ønskede påfyll. Frys i minst 1 time.
- Sunn Chocolate Peanut Butter "Ice Cream"
Oppskrift av Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
4 mellomstore bananer
2 ss usøtet kakaopulver
- ¼ kopp peanøttsmør
- Valgfri Toppings: Knuste Peanøtter, Carob Chips, Mini Chocolate Chips
- Peel bananer og kutt inn i biter. Plasser i bolle og frøs til hardt (et par timer til over natten)
- Legg frosne bananer i matprosessoren med kakaopulver og blanding. Skrape ned sidene for å innlemme alle bananene. Bland til nesten sammen og legg til peanøttsmør. Bland igjen en gang til kombinert. Del ut til 4 boller og topp med valgfrie påfyll.
