Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 168Fat 3gKarber 30gProtein 8g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1 1/2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 168 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fett 3g | 4% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0 0 0 0% Natrium | 441mg |
| 19% Total karbohydrat | 30g |
| 11% Dietfibre 11g | 39% |
| Totalt sukker 10g | Inneholder 0g tilsatt sukker |
| 0% | |
| Protein | 8g |
| Vitamin D 0mcg 0% | |
| Kalsium 155mg | 12 % |
| Iron 5mg | 28% |
| Kalium 1034mg | 22% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | (12 rangeringer) Total tid |
| 55 min | |
Prep 20 min
, Cook 35 minServings 6 (1 1/2 kopper hver)
Det er mye å elske om chili. Når det er gjort riktig, er det vanligvis pakket med sunne stiftingredienser som antioksidantrike bønner, grønnsaker og krydder. En vegansk opptak på denne potten er like tilfredsstillende som den kjøttfulle versjonen, men inneholder mindre usunn fett og kan skryte av ekstra porsjoner av fiber. Blomkål legger til fantastisk tekstur og smak og blandingen av ferske grønnsaker og hermetiske tomater pakker i den anti-inflammatoriske kraften. For en ekstra dose betennelsesbekjempende ernæring, server med en side av fullkornsbrun ris.
Ingredienser
1 ss olivenolje
½ kopp rødløk, hakket
- ½ kopp rød paprika, hakket
- 1 kopp blomkål, hakket
- ½ kopp selleri, hakket
- ¼ ts kosher salt
- 1 krydderløkløk, hakket
- 1 ts kummin
- ½ kopp vegetabilsk buljong eller vann
- 2 (28-ounce) kan knuste tomater
- 10-unse kan terninger tomater med grønne chilies
- 1 ss chili pulver
- ½ ts selleri salt
- 15-unse kan røde nyre bønner, skylles og drenert
- 15-unse kan svarte bønner, skylles og dreneres
- Foreslåtte påfyllninger: hakket koriander, hakket grønt løk
- Forberedelse
- Varm olje i stor krukke eller nederlandsk ovn over middels varme.
Sautér løk, pepper, blomkål og selleri i 3 til 5 minutter til øm. Ses med salt.
- Legg hvitløk og spisskummen, lag i et minutt, rør forsiktig på toastspis. Rør i vegetabilsk buljong, knuste tomater og terninger med grønne chili.
- Legg til chili pulver og selleri salt.
- Legg bønner og rør for å kombinere.
- Ta med en kok og kok den avdekket i 30 minutter, rør av og til.
- Server med ønsket pålegg.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
- Andre vegetabilske forslag inkluderer hakket sopp, terninger med søtpotet, skallet edamam eller frisk mais. De vil legge til hjertelig tekstur til chili, men merk at kalorier vil variere.
- Hvis du ikke finner hermetiserte terninger med grønne chili, erstatt med vanlige hermetiserte tomater, du får fortsatt mye lycopen.
Matlaging og serveringstips
Alle chilipulver har forskjellige nivåer av varme, så smake på forhånd og juster delen av denne ingrediensen tilsvarende. Det er bedre å legge til flere i små trinn i stedet for å lage parabolen for krydret med en gang!
Denne chili fryser vakkert, så lag en stor batch og lagre deler for et fremtidig måltid.
