Skigåing og snowboarding kan resultere i både alvorlige og mindre skader hvis du ikke er forberedt. Skiløpere og snowboardere krever ofte spesifikke konditionerings- og treningsrutiner for ikke bare å utføre bedre og forebygge tretthet, men for å redusere risikoen for skade på bakken.
Styrke, fleksibilitet, utholdenhet og smidighet øvelser for skiløpere og boarders er avgjørende for både rekreasjon og ekspert skiløpere. De fleste skiløpere går tilbake til bakkene etter flere måneder unna. Mens noen idrettsutøvere deltar i andre idretter i lavsesongen for å holde seg i form, er mange helgkrigere. Uansett hvilken type skiskytter du er, kan du komme opp med mindre vondt, smerter eller alvorlig skade hvis du ikke bruker litt tid på å forberede seg på kravene til sporten din. Skitur og ombordstigning krever både tekniske og fysiske ferdigheter, inkludert styrke, utholdenhet, smidighet og balanse.
Muskelstyrke
Muskelstyrke forbedrer din evne til å slappe av og fortsatt opprettholde kontrollen, samtidig som det gjøres hurtige justeringer som trengs på ujevnt terreng. Alle de store muskelgruppene i kroppen, spesielt kjernen, brukes til å stå på ski. En stor styrke øvelse er en enkelt ben knebøy. En annen stor styrke øvelse er en vektet quadriceps knebøy.
Se også: Gjør deg klar til å trene på ski
Eksplosiv kraft
Når styrketrening kombineres med hurtighet, hurtighet og smidighetstrening, blir kraften utviklet og dyktige skikere er født.
Øvelser som skaper kraft inkluderer:
plyometrics
sprinting
- smidighet øvelser
- vektet trinn ups
- bakke eller trapp løping
- Plyometrics blir ofte referert til som eksplosive typer øvelsesøvelser ofte brukt i kondisjoneringsprogrammet for skiløpere sammen med vekt trening fordi kombinasjonen av hopping og sykling utvikler kvalitetsbenet og hoftekraften som er nødvendig for høypresterende ski.
- En flott øvelse er å stå på en benk eller en boks (12 tommer eller så), hopp ned og deretter straks tilbake. Gjør dette 10-30 sekunder om gangen, hvile og gjenta. Eksperter kan prøve å gjøre en-leggspring.
Fleksibilitet
De beste strekkene for skiløpere og boarders fokus på underekstremiteter og snowboardere må også strekke overkroppen. En stor kjernestreng er en kjernevridning. Stå med knærne litt bøyd og armene krysset foran deg. Sett langsomt over en skulder og la hele kroppen din følge til du føler en god strekk i ryggen og siden. Hold 5 sekunder og gjenta i den andre retningen. Hamstring og Quadriceps strekker er også anbefalt for skiløpere.
Endurance
For kardiovaskulær utholdenhet gode forberedelsesøvelser inkluderer: vei, fjell eller stasjonær sykling. Det bygger hjertet og lungene og fokuserer på benmuskulaturene som brukes under skitur. For å varme opp med en enkel rotasjon på 5 minutter og deretter legge til høy intensitetsarbeid (sprint) i ca. 30 sekunder. Spinn enkelt i et minutt og gjenta 2-5 ganger, avhengig av treningsnivået ditt. Kjøle ned ca 5 minutter og du har en flott trening. Tekniske ferdigheter
Tekniske ferdigheter starter med leksjoner fra en sertifisert instruktør.
Balanse Trening
Arbeide på balanse kan inkludere en-legged squats eller arbeid på balanse boards.
Se også Top Balance Training Products.
Behendighetsøvelse
For å forbedre smidighet i sidene, står den i en avslappet halvklappposisjon og går raskt side om side (opprettholde knebøyet). Når du forbedrer, hopper du fra side til side og holder den innvendige foten av bakken og vekten på vekten på utvendig fot / innside. Utfør i 30 sekunder, hvile og gjenta flere ganger.
Plyometrisk trening
Mange treningseksperter bruker plyometrisk trening for å bygge kraft og fart, forbedre koordinering og smidighet og effektivt forbedre ytelsen. Det er viktig å påpeke at plyometrics hvis de utføres feil av feilpersoner, kan øke risikoen for skade.
ACL Injury Prevention Training Programme
Mens dette ACL-skadeforebyggelsesprogrammet ble utviklet for fotballspillere, er treningsrutinen, prinsippene og konseptene svært nært knyttet til ski- og snowboard-ekspert terreng. ACL Injury Prevention Program er en svært spesifikk 15-minutters treningsøkt som erstatter den tradisjonelle oppvarmingen. Programmålet er å lære atleter strategier for å unngå skade ved:
Unngå sårbare stillinger
Økende fleksibilitet
Økende styrke
- Inkludert plyometriske øvelser i trening
- Økende proprioception
- Overvei å legge til denne store varmen opp til treningsprogrammet ditt før du går til bakken.
