Black Bean-Arugula Tostadas Med Gurkemeie Guacamole

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier 461Fat 14gCarbs 70gProtein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæring Etikett

10 min , Cook
10 min Servings2 (2 tostadas hver) Å spise mer plantebaserte måltider kan bidra til å øke inntaket av antioksidanter, fiber og vitaminer og mineraler. Her er en smakfull, kjøttfri versjon av en meksikansk klassiker.
Disse tacos har sorte bønner, som har høye nivåer av en potent antioksidant som kalles anthocyaniner, takket være deres mørkt pigmenterte skinn. Det er ikke der antiinflammatoriske antioksidantfordeler slutter – gurkemeie i guacamole er også en potent antioksidant. I tillegg bidrar bønnene fiber og jern, mens avokado leverer sunt enumettet fett. Denne protein-fett kombinasjonsboksen holder deg fornøyd lengre – mye

lengre enn det vil ta deg til å piske opp denne oppskriften.

Ingredienser4 6-tommers helkorn mais tortillas 1,5 ss olivenolje

2 kopper hermetisert svart bønner, skyllet og drenert

• 1/2 kopp salsa
• 1/2 middels avokado, skrelt og terninger
• 1 ss finhakket rødløk
• 1 mellomstikk hvitløk
• 1 teskje fersk sitronsaft
• 1/4 ts pulverisert gurkmeie
• 1/4 ts bakkekum
• 1/8 ts salt
• klype bakken svart pepper
• 4 kopper arugula
• 1/2 kopp hakkede tomat
• 1 / 4 teskjeer rød pepperflak (valgfri)
• Forberedelse
• 1. Forvarm ovnen til 350F.
• 2. Pensel 2 ts olivenolje over begge sider av hver tortilla, sett på et bakeplate, og bake til sprø, ca 10 minutter.

3. I en blender, puls bønner og salsa til omtrent halvparten av bønner er pureed og halvparten forbli klumpete. Tilsett vann, 1 spiseskje om gangen, hvis du trenger å tynne blandingen. Hvis du foretrekker bønnene varm istedenfor romtemperatur, varme i en mikrobølgeovn i 1 minutt, eller til det er oppvarmet gjennom. 4. I en middels bolle smør avokado, rødløk, hvitløk, sitronsaft, gurkemeie, spidskommen, salt og pepper sammen til glatt.

5. Varm 2 ss vann i en stor panne og legg til de 4 koppene arugula, bland til bare litt visst, fjern deretter fra vannet.

6. Monter din tostada. Spred bønne- og salsablandingen på den bakt tortillaen og topp med den forgjorte arugulaen, hakket tomat, guacamole og dryss av rød pepperflake.

Ingrediensvariasjoner og erstatninger

Hvis du ikke er fan av eller bare ikke har svarte bønner, bruk pinto bønner eller nyrebønner i stedet. Eller prøv en versjon med garbanzo bønner og bruk karrypulver i guacamole i stedet for gurkemeie og spisskummen. Du vil fortsatt motta fyllfiber, jern og antioksidanter.

Friske spirer, som solsikkefrø, kan erstatte arugulaen hvis du foretrekker en crunchier, ukokt topping. Faktisk kan du bruke kale eller spinat i stedet for arugulaen hvis du ikke er en fan av smaken.

Vil du gjøre denne parabolen en burrito bolle? Bytt tortilla ut for kokt quinoa eller brun ris. Bytt lime inn for sitron for å legge til en litt annen smakprofil og bytt i chili-pulver i stedet for spidskommen for å legge til et mildt spark.

Matlaging og serveringstips

La hvitløk sitte i 10 minutter etter at du har hakket det og kroppen din vil absorbere flere av de aktive antioxidantforbindelsene.

Corn tortilla fryse godt og tine raskt, så lagre ekstramateriale i fryseren hvis du ikke har tenkt å bruke dem innen en uke.

Du kan fortelle at en avokado er moden når det er stammen, faller lett bort og etterlater et lapp av lyst grønt kjøtt utsatt.

Hvis du liker mykere tortillas, børst med olje og varme i en skillet til det er bare varmt.