1Hvordan du trenger mer fiber
Øk fiberinntaket ditt ved å spise mer frisk frukt og grønnsaker og velg helkorn i stedet for raffinerte korn. Det bidrar også til å øke inntaket av belgfrukter. Vil du ha noe mer spesifikt? Her er fem fiberrike matvarer (og oppskrifter) som skal være på din neste handleliste.
2Raisin Bran
Hvis du vanligvis starter dagen med en bolle med frokostblandinger, ta en titt på etiketten for å se hvor mye fiber du får per porsjon. Hvis det bare er et par gram, så tenk å bytte til rosin kli. En kopp rosin bran frokostblanding har mer enn 7 gram fiber. Det finnes flere merker tilgjengelig i matbutikken din, eller du kan lage din egen med noen kli korn – bare legg til litt rosiner (eller for forskjellige, prøv tørket tranebær eller blåbær). Du kan også bruke rosin bran korn (eller rosin og kli separat) i oppskrifter for å lage muffins eller barer – perfekt for frokost på farten (du vet – for de dagene sover du litt for sent).
3Chickpeas
Kanskje du kaller dem garbanzo bønner – de er de samme. En halv kopp kikærter har 6 gram fiber, pluss kikærter er rike på protein, jern, kalium og magnesium. Du har et par alternativer med kikærter – du kan kjøpe tørre kikærter og suge dem i vann i tolv timer, eller bare kjøp hermetisert kikærter som er klare til bruk med en gang. Kikærter er en av hovedbestanddelene i hummus, og du finner dem i en rekke spanske og indiske retter. De kan serveres varmt eller kaldt. Åpne en kan av kikærter, skyll dem og la dem tørke i et par minutter. Deretter kan du bruke dem som salatoppslag, som en ingrediens i supper, stuvninger eller side retter, eller bruk dem til å lage en velsmakende, sunn matbit.
4Pears
Det er godt å ha litt frisk frukt i huset for rask snacking. Pærer er spesielt gode fordi de har lite kalorier, en god kilde til vitaminer og mineraler, og de er en utmerket kilde til fiber. En kopp pære skiver (sannsynligvis om en pære) har 8 gram fiber. Pærer er enkle å holde – de trenger ikke kjøling så lenge peeling er intakt. Når du slår pærene, bør de spises eller kjøles ned. Pærer kan også serveres som dessert. Det finnes flere varianter av pærer, med en rekke teksturer og smaker.
5Blackbønner
Svartbønner er tradisjonelt funnet i latinske retter, men de blir stadig mer vanlige i andre kulturer. Svarte bønner er veldig høye i fiber – en kopp har 15 gram. De er også en utmerket kilde til protein, mineraler og B-vitaminer. Kjøp tørre svartbønner og suge dem i vann eller kjøp hermetiserte bønner som er klare til bruk med en gang. Svartbønner kan serveres som en oppvask eller brukes som ingrediens i supper og andre retter.
6Almonds
Mandler er enkle å finne i noen matbutikk. Ta en håndfull som en matbit, kast noen på toppen av salaten, eller legg dem til yoghurt, eller bruk dem som ingrediens i en rekke retter. En unse mandler (ca 23 nøtter) har like under 4 gram fiber. De er også rike på enumettede fettstoffer, som ligner fett i olivenolje. Du kan lagre mandler ved romtemperatur, men det er bedre å holde dem i kjøleskapet. Hvis du har en haug, må du lagre lenge, hold dem i fryseren.
