Slanking og kutting av kalorier er vanligvis ikke lett, med mindre du har en solid plan, inkludert daglige måltidsplaner og en komplett handleliste. Noen få kjøkkenverktøy kommer også til nytte, for eksempel måle kopper, måleskjeer og en kjøkkenskala. Du må bruke dem til å måle deler til du blir vant til å estimere serveringsstørrelser.
Planlegging fremover
Begynn med å planlegge måltider og snacks i noen dager eller kanskje en uke, avhengig av hvor ofte du går på dagligvarehandel. Sett alle de daglige måltidene sammen og legg sammen en handleliste, slik at du kan legge kjøkkenet ditt med maten du trenger. Kjøpe matvarer som passer dine måltidsplaner og unngå høyt kalori mat og godbiter som kan spore din slanking.
Så hvordan planlegger du kalori måltider? Selvfølgelig må du vite hvor mange kalorier er i maten du spiser. USDAs SuperTracker kan hjelpe deg med det. Det er også viktig å velge næringsstoffer tett mat. Siden du kutte kaloriene dine, må du gjøre hvert kaloriantal. Høyfibre, lavt kalori frukter og grønnsaker, fullkorn og fettfattige proteinkilder bør utgjøre det meste av din daglige meny.
Måltidsplanlegging er ikke så vanskelig, men det kan ta litt øvelse, så her er to eksempler for å komme i gang.
Det første eksemplet er uten kunstige søtningsmidler, men du kan legge dem til hvis du vil. Den andre måltidsplanen inneholder ikke-kalori drikker, men du kan eliminere dem hvis du foretrekker det.
1,701 Calorie Meal Plan med ingen ikke-næringsrik Sweeteners
Frokost
- To egg kryptert
- En skive 100 prosent helkorn toast
- En spiseskje 100 prosent frukt spredning
- En kopp 100 prosent eplejuice som en drikk
Lunsj
- Wrap med en helkorns tortilla; en halv kopp hakket kylling; tre tomatskiver; en spiseskje lett majones; mye salat; og en unse shredded lett ost
- En kopp fettfri melk som en drikk
Middag
- En tre unse mørbradsstøt
- En kopp kokt grønne bønner
- Ett medium bakt søtpotet
- Ett lite glass rødvin som en drikk
Snacks
- Flere briller med vann
- Tre fjerdedeler kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning
- En halv kopp rå gulrøtter
- 14 valnøtthalvdeler
- En kopp 100 prosent grapefruktjuice
Ernæringsinformasjon
- Totalt kalorier – 1,701
- Totalt fett – 29,6 prosent (58 gram )
- Totalt protein – 24,3 prosent (106 gram)
- Totalt karbohydrater – 41,8 prosent (183 gram)
- Natrium – 1,326 mg
- Sukker – 118 gram
- Kolesterol – 551 milligram
- Mettet fett – 13 gram
- Fiber – 26 gram
1.496 Kalori Meny med ikke-næringsrik søtningsmiddel
Frokost
- En skive 100 prosent helkornsrille med en ss peanøttsmør
- En kopp fettfri melk
- En halv grapefrukt
- En pakke sukralose eller stevia søtningsmiddel
Lunsj
- En salatfed e med to kopper blandet greener; halvparten kan artichoke hjerter; seks agurkskiver, tre gram kokt reker; halv kopp kirsebær tomater; og to spiseskjeer balsamicoeddik som en dressing.
- En liten 100% fullkornsmiddagsrulle
- Diet soda som en drikk
Middag
- En burrito laget med en halv kopp kokt, hakket kylling, en unse, fettsnisk shredded cheddarost, tre spiseskjeer salsa, en spiseskje fat- fri rømme og salat
- En halv kopp brun ris
- En halv kopp sorte bønner,
- Ett lite glass hvitvin
Snacks
- To kopper luftpoppet popcorn (ingen smør)
- En halv kopp babysnøtt gulrøtter
- En serverer fettfattig, sukkerfri frukt-flavored yoghurt
- En appelsin
- Ett eple med ti mandler
- Flere glass vann med skiver av sitron eller kalk
Ernæringsinformasjon
- Totalt kalorier – 1.705
- Totalt fett – 19,6 prosent (37 gram)
- Totalt protein – 22,7 prosent (97 gram)
- Totalt karbohydrater – 53,3 prosent (227 gram)
- Natrium – 1,717 milligrams
- Sukker – 78 gram
- Kolesterol – 260 milligram
- Mettet fett – 9 gram
- Fiber – 39 gram
Det finnes også menyer for 1200 kalorier per dag og 1500 kalori per dag dietter.
Vær oppmerksom på: Det er alltid en god ide å snakke med helsepersonell før du gjør store endringer i ditt nåværende kosthold, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold eller bekymringer.
Ytterligere kostholdstips:
- Pak lunsj hvis du jobber eller går på skole fordi det er lettere å kontrollere hva du spiser.
- Hvis du spiser på en restaurant, velger du en salat (gå lett på dressingen og andre kaloripålegg), eller velg vegetabilsk suppe.
- Drikk rikelig med vann i stedet for høyt kalori drikker.
- Øk din fysiske aktivitet, slik at du brenner mer kalorier.
