Selv om man vil finne en enorm variasjon i måten Pilates øvelser blir presentert i dag, er det en original tradisjonell orden til Pilates matøvelsene som utviklet av Joseph Pilates.
Nedenfor er eksempler på de første 10 øvelsene i en klassisk Pilates mat-trening, inkludert en grunnleggende oppvarming. Øvelsene i det tradisjonelle programmet skaper en utfordrende trening, spesielt for bukene. Mange instruktører og klasser vil foregå dette klassiske programmet med noen oppvarmingsøvelser.
Hver øvelse notater modifikasjon påminnelser for å hjelpe de som begynner å utvikle sin kjernestyrke eller har fysiske utfordringer.
The Hundred
Det hundre bygger kjernestyrke, utholdenhet og koordinering. For å utføre denne øvelsen må du fullt ut engasjere bukmuskulaturen når du trener et dynamisk pustemønster.
Modifikasjoner for hundre inkluderer å jobbe med beina høyere, eller litt bøyd, og forlate hodet ned.
Det er øvelser du kan gjøre for å forberede hundre som kan bidra til å forbedre skjemaet ditt.
Roll-up
Roll-up er en stor utfordring for magesmellene og en fantastisk artikulasjon for ryggraden. Det har blitt sagt at en velutført Roll Up er lik seks vanlige sit-ups, og er mye bedre enn crunches for å lage en flat mage.
Støttet rulle og brystløft er gode treningsøvelser for Roll Up.
Rullen over
Rulle over er en av de øvelsene som Joseph Pilates så som stimulerende ryggraden. Det innebærer mye spinal artikulasjon, og den eneste måten å kontrollere det er å bruke bukemuskulaturen.
Husk, rull over går bare så langt som skuldrene. Det ruller ikke opp på nakken.
Ett ben sirkel
En bein sirkel utfordrer kjernestabilitet, som man må holde hele stammen – inkludert hofter – fortsatt som en ben sirkler uavhengig.
Modifiser dette trekket ved å ha det ikke-arbeidsbenet bøyd med foten flatt på gulvet. Knappen på arbeidsbenet kan også være litt bøyd.
Rolling Like a Ball
Den første av rullende øvelsene, som ruller som en ball, stimulerer ryggraden, drifter dypt og danner oss inn i den indre bevegelsesstrømmen og pusten i kroppen.
Modifikasjoner for å rulle som en ball inkluderer å holde lårene bak knærne og åpne bena lenger ut fra kroppen. Ikke gjør rullende øvelser hvis du har problemer med rygg eller nakke.
Single Leg Stretch
Enkel benstrekning er ofte sitert som en øvelse som bidrar til å målrette den nedre magen. Selvfølgelig virker det hele kjerne, som krever styrke og utholdenhet, idet man opprettholder en overkroppskurve og holder torsoen stabil mens man bytter ben og armposisjoner.
Endre enkeltbenstrekningen ved å la hodet ned eller arbeide med beina høyere.
Double Leg Stretch
Går for enda mer abdominal styrke og utholdenhet, følger vi enkeltbenstrekning med dobbel benstrekning. Dette trekket er en grafisk måte å oppleve å jobbe fra midten av kroppen når armene og beina kommer bort og returnerer sammen.
Spine Stretch
Spine stretch er en Pilates mat øvelse som føles veldig bra. Selv om det fortsatt er en fleksjonsøvelse som er gjort med abs løftet, har vekten endret seg til å strekke ryggraden. Spine strekning kan også være en strekk for hamstringene, samt et øyeblikk å sentrere seg selv før du går videre til mer utfordrende øvelser.
Spine strekker sjelden trenger mye modifikasjon, men de med stramme hamstrings vil kanskje sitte på en liten løft eller ha knærne litt bøyd. Spine strekk kan også gjøres med armene lavere, fingertuppene langs gulvet.
Open Leg Rocker
Åpen benrocker er en dyp abdominal kontroll øvelse. Den rullende må komme fra dypt inne i kjernen, ikke fra momentum. Kaster hodet tilbake for å komme i gang, eller rykke deg opp ved å trekke på beina, er ikke en del av det.
For noen er rulleøvelser veldig harde og for noen er de ikke sunn for ryggen. Åpen benbalanse er et alternativ til å åpne benvinkelen.
